Jah, taimsest dieedist saab piisavalt valku - toitumisspetsialistid ütlevad, et need on 40 parimat taimset valguallikat

Karantiinieelselt olid teil tõenäoliselt kindel hommikuse treeningu rutiin, millele järgnesid kolm tervislikku sööki ja võib-olla isegi keskpäevane jalutuskäik. Nüüd veedavad paljud meist suurema osa ajast siseruumides, näksides kõike ümbritsevat, püüdes samal ajal tasakaalustada kaugõpet oma tööga.

Ja kui pärast väga rasket aastat hakkame tunneli lõpus valgust nägema, vaatame mõningaid oma harjumusi lähemalt ja otsustame, mida me tahame 2021. aastal teisiti teha. taimne dieet võib tunduda ahvatlev, eriti seetõttu, et see pole kasulik ainult meie kehale; see on suurepärane ka keskkonnale. Kuid kui kaalute ühe kasutuselevõttu, võite olla mures, et te ei saa piisavalt valk .

Andrea Davidson, C.H.H.C., taimne toitumis- ja kaalulangetustreener ning taimse toitumise ja kaalulangetamise juhendamise ettevõtte asutaja Õnnelikum tervis , märgib, et te ei peaks jõudma ainult ühegi sildiga toote poole taimne . Taimse dieedi eeliste kogumise võti on lisada rohkem terveid toite segusse ja nautida seda, mida sööte, selgitab ta, märkides, et üks suurimaid taimset dieeti puudutavaid müüte on see, et see onon võimatu saada kogu vajaminevat valku taimsetest allikatest (saate täiesti).

Valk tuleb kahel kujul: täielik ja mittetäielik. Kui see on täielik, sisaldab see keha vajaminevaid üheksat asendamatut aminohapet; kui see on puudulik, saab selle kombineerida teiste mittetäielike valkudega (mis sisaldavad erinevaid aminohappeid), et moodustada täielik valk. Igapäevase soovitatud valgu koguse saamiseks ei pea te tarbima loomseid saadusi; peate lihtsalt toidule lisama kõrge valgusisaldusega taimset toitu (eelistatavalt kogu toiduvormis). Kas soovite, et teil oleks hõlpsasti viidatav loend? Oleme su kätte saanud.

Taimsel viisil piisavalt valke

Teadlased ütlevad seda 10–35 protsenti teie energiast peaks tulema valgust, kusjuures valgu soovitatav dieedilisa (RDA) on loetletud aadressil 0,8 g kehakaalu kg kohta . Taimset toitu süües on valgusisaldusega toiduainete lisamine piisava valgusisalduse saavutamine palju lihtsam, kui arvate arvata; seal on palju teravilju ja läätsesid, mis kombineerituna on täis valke.

Keskmine (mittesportlane) inimene saab söögi ajal 15-30 grammi [valku] suurepäraselt hakkama, selgitab Desiree Nielsen, R.D. , integreeriv dietoloog ja raamatu autor Söö rohkem taimi ja Tühjendage oma dieet . Näiteks kui olete taimne, võite kihti läätsed tassi kinoaga saada, et teil oleks 21 grammi, ja rikkalik puista kõrvitsaseemneid (1/4 tassi) tõstab teid 30 grammini.

Tõde on see, et taimse dieedi söömine ei tähenda, et on raske saada piisavalt valku. Nagu igas dieedis, on see ka tervislike toitude tasakaalustamine ja prioriteetide seadmine. Valgu saamise puhul ei tähenda see loomsete saaduste eelistamist taimsetele saadustele; see on täieliku ja mittetäieliku valgu erinevuse mõistmine, et saaksite kätte kõik keha jaoks vajalikud toitained.

Taimedest saate piisavalt valku, peate lihtsalt sööma rohkem grammi valku päevas, et arvestada madalama valgu biosaadavusega taimsetes toitudes, märgib looduslike toidulisandite tootja Alicia Galvin, R.D. Suveräänsed laborid . Inimesed peavad tarbima taimedest umbes 20 protsenti rohkem valku päevas, kui oleks vaja süüa, kui nad saaksid kogu valgu loomsest toidust.

Seotud: Vegankokad jagavad oma peamisi näpunäiteid taimse dieedi jaoks

Aga valgupulber?

Kui otsite kiiret viisi, kuidas oma dieeti valku lisada, muudab valgupulber selle lihtsaks. Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., omanik Toit on Vida , hoiatab, et te ei peaks olema ka sõltub neist.

Seotud: Teie juhend valgupulbri ja kaalulanguse kohta

Kui mõtleme valguvajadustele, usub laiem avalikkus sageli, et nad vajavad palju ja nad vajavad seda kiiresti, paljastab Rodriguez. Seetõttu on valgupulbrid valguvajaduste rahuldamiseks muutunud nii mugavaks, kuid siiski pole need toiduvalgu vajaduste rahuldamiseks vajalikud.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., tervisliku eluviisi ja meditsiinilise toitumise ettevõtte president Andersoni toitumine , lisab, et liiga palju valgupulbrile ja muudele toidulisanditele toetumine võib põhjustada kiudainete vähenemist ja muude toitainete puudust. Seetõttu soovitavad enamik spetsialiste taimset proteiinipulbrit asendada teiste valgurikaste toitudega; näiteks kui teete smuutit, lisate selliseid asju nagu spinat, chia seemned, maapähklivõi või avokaado on suurepärane taimne alternatiiv.

Parimad taimsed valguallikad

Kui soovite loota taimse toitumise prioriteediks - ja soovite siiski valku -, palusime dieediarstidel ja toitumisspetsialistidel nende lemmiktaimseid valguallikaid ja nad toimetasid. Siin on nimekiri:

Kinoa

Kuigi seeme, teadlased märgivad, et kinoa klassifitseeritakse täisteraviljana. See tera on täielik valk ja annab 8 grammi valku tassi kohta, ütleb Galvin.

pruun riis

See täistera on taskukohane viis valgu lisamiseks igale toidule ja on ka kiudainerikas .

Nisu marja

Kui te pole kunagi varem nisumarjast kuulnud, pole te üksi ja see pole ka puuvili. Nisumari on kogu nisutuum (kliid, idud ja endosperm) ja Nielsen märgivad, et need on ideaalne lisand supid või hautised (kuid võtke veidi aega küpsetamiseks, nii et planeerige vastavalt).

Seotud: Kas saate süüa liiga palju valku?

Oder

Kui otsite südamele tervislikku toitu, otra on suurepärane valgusisaldusega variant (ja see on üks, mida Rodriguez tunnistab, et valgu üle arutlemisel sellele tavaliselt kohe ei mõelda).

Tatar

Ära lase nimel end petta; see tera on tegelikult gluteen -vaba. Tatra söömine ei anna mitte ainult valku, vaid ka kaasnevad põletikuvastased eelised , teiste hulgas.

Täisteraleib

Täisteratooted on kindlasti taimset päritolu valgu jõujaam, õhkab Rodriguez. Leib on lihtne viis lisada oma dieeti täisteratooteid, mis sobib eriti hästi neile, kes seda soovivad väiksem diabeedirisk .

Täistera pasta

Kui eelistate pastat, soovitab Rodriguez haarata täistera; see on lihtne viis täisteravilja seedetrakti kasulikkus .

Ma olen

Soja, kaunvilja osa perekond , Samuti laialdaselt peetakse toitaineterikas valguallikas. Galvin kuulutab nii kaugele, et soja on parim taimne valguallikas.

Edamame

Rodriguez eelistab sellisel kujul soja saamist ja seda rohelist sojauba on märgitud toitaineline koostis sisaldab umbes 38 protsenti valku.

Läätsed

Teadlased märgivad et kuna need on nii valgurikkad, kasutatakse läätsesid mõnikord liha alternatiivina. Goodrich märgib, et need sisaldavad ka 45 protsenti keha vajalikust folaadist.

Aedoad

Need on tervitatud peaaegu täiusliku toiduna osaliselt kõrge valgusisalduse tõttu. Goodrich lisab, et aedoad sisaldavad ka veidi üle 350 milligrammi oomega-3 rasvhappeid.

Mustad oad

Keedetud mustad oad sisaldavad 7,5 grammi valku, jagab Goodrich. Uuringud on leidnud et mustade ubade lisamine lääne dieedile ei anna mitte ainult valgu, vaid ka toidukiudude ja mikrotoitainete hulka.

Pinto oad

Rodriguez kutsub oma lemmiktaimseid valke loetledes välja pintoube ja ühes uuringus leiti pintoubade tarbimine võib märkimisväärselt vähendada kolesterooli taset.

Kikerherned

Nimetatakse ka kui garbanzo oad (me teame segadust tekitavad), kikerherned ei ole täielik valk , kuid seda saab tarbida mitmel kujul - sealhulgas hummus - muutes need lihtsaks viisiks nädalase kaunviljade annuse saamiseks. Goodrich lisab, et kikerherned sisaldavad 5 grammi kiudaineid, nii et saate toidule eeliseid.

Kikerherne pasta

Kuigi see varieerub kaubamärgiti, saate tavaliselt üle 20 grammi valku portsjoni kohta . Nielseni lemmikbränd on Banza, osaliselt seetõttu, et tekstuur jäljendab tihedalt traditsioonilist pastat.

Seotud: Need on parimad taimepastad (valke täis!)

Riis ja oad

Ehkki kaks eraldi toitu, märgib Galvin, et kui valmistate neid ühe toiduna, pakuvad need kõiki täisvalgu moodustamiseks vajalikke aminohappeid.

Kanepiseemned

Kanepiseeme sisaldab väliskest ja sisemist seemet (tuntud kui süda); kest on see, kust sa saad põhiosa selle kiust . Davidson paljastab, et kanepiseemned on tema lemmikvalgu allikas, osaliselt ka nende pikal riiulil elu ja mitmekülgsus.

Kanepisüdamed

Kui võtate kanepiseemne koore küljest, leiate kanepi südame, mis on nätske ja pehme. See on Nielseni eelistatud meetod mineraalirikka seemne söömiseks.

Chia seemned

Davidsoni aktsiad see täielik valk (ja supertoitu) on lihtne smuutisse lisada, et saada ka kiudaineid ja rohkelt oomega-3-rasvhappeid.

Linaseemned

Igasuguse smuuti lemmiktoidulisand on toiduks mõeldud linaseemned ka suurepärane valguallikas kaasneb soolestiku tervisele kasulik .

Kõrvitsaseemned

Need pole enam ainult sügiseks; kõrvitsaseemned on tegelikult rikkalikult valku . Vaid 1 unts kõrvitsaseemneid annab 9 grammi valku, jagab Galvin.

Tahini

See pasta on valmistatud seesamiseemnetest, milles on palju valke , ja see on lihtne viis erinevatele roogadele maitse lisamiseks.

Päevalilleseemne või

20 protsenti päevalilleseemnetest on valk ja Davidson märgib, et leivana kasutamisel leiate karamellilaadse maitse. [Selles on] kõrge mono- ja polüküllastumata rasvade sisaldus; südamele kasulikud põletikuvastaste omadustega rasvad, lisab ta.

Kreeka pähklid

Tänu nende õlile , kreeka pähklitel on palju kasu südame-veresoonkonna tervisele ja Rodriguez nimetab neid mõnede oma lemmiktaimsete valkude (ja teadus on sellega nõus ).

Mandlid

Uuringud väidavad, et mandlid sisaldavad 21,2 protsenti massi järgi valku, mis on teiste pähklitega võrreldes palju. Üks unts sisaldab 6 grammi valku ja [need on] hea rauaallikas, jagab Goodrich.

Pistaatsiapähklid

Rodriguez nimetab pistaatsiapähkleid oma lemmiktaimsete valkude ja rohelise pähkli hulka toob kasu südamele ja tervisele tänu oma rasvhapete profiilile.

India pähklid

See laialt tarbitav pähklimass mitte ainult ei saa teile valku, vaid ka mõned uuringutega seotud eelised kolesterooli alandamine.

Pähklivõi

Maapähklid on kõrge valgusisaldusega ja seda saab tarbida mitmel kujul. Goodrich eelistab siiski maapähklivõid, kuna seda võib täistera leivale lisada, et moodustada täisvalk.

Tofu

Taimse dieedi peale mõeldes tuleb sageli meelde tofu; see lihtsalt juhtub olema rikkalikult valku kuna see on valmistatud sojaubadest. Kolm untsi annab 7 grammi valku ja üle 700 milligrammi oomega-3 rasvhappeid, jagab Goodrich.

Tempeh

Valmistatud sojaubadest , kasutatakse seda tavaliselt tofu asemel, kui eelistatakse nätset tekstuuri ja rikkalikku maitset. Davidsonile meeldib eriti tempeh, kuna see pakub soolesõbralikke probiootilisi baktereid.

Seitan

Kui te ei ole gluteenivaba, soovite sellest valgusisaldusest liha alternatiivist eemale hoida. Valmistatud nisust , Jagab Goodrich, et ühes untses portsjonis on üle 20 grammi valku.

Toitumispärm

Uuringute seisud see pole mitte ainult kõrge valgusisaldus, vaid sisaldab ka paljusid keha jaoks vajalikke põhitoitaineid (sealhulgas B-rühma vitamiine). Davidson märgib, et liha söömata pole B12 saamine alati lihtne, seega on see suurepärane võimalus.

Spirulina

See on tegelikult mikrovetikas mida on sajandeid tarbitud toiduna - tavaliselt pulbrina. Davidson jagab spirulina sisaldab ka palju B-vitamiine, kuid tuleb märkida, et B12 on välistatud.

Spinat

Popeye lemmiktoit on suurepärane viis lisavalgu saamiseks salatipõhja kujul (ja üks selle ekstraktidest tegelikult parandab sportlikku sooritust …kes teadis?).

Seotud: Taimsed sportlased selle kohta, mida nad päevas söövad

Bok choy

See köögivili on osa mida tuntakse Hiina sinepidena ja on suurepärane valguallikas koos teiste ristõieliste brokoli ja rooskapsaste analoogidega.

Brokkoli

Brokkoli tarbimisel valib enamik lehtköögivilju. Ükskõik, kuidas te seda tarbite, saate ikkagi selle eelis krooniliste haiguste ennetamisel .

Rooskapsas

Kuigi Brüsseli kapsaste maitse ei sobi kõigile, on see köögivili annan ka sulle annus C-vitamiin .

Seened

Goodrich jagab, et seened on 37 protsenti valku (ja suurepärane madala kalorsusega variant). Kui seened annavad küll palju samu toitaineid kui teised valgurikkad toidud, sellel seentel on märgitud ainulaadne toitainete profiil.

Rohelised herned

Hernes on palju valku see on kergesti seeditav ja Davidson juhib tähelepanu sellele, et need sisaldavad ka polüfenooli antioksüdante, mis aitavad seedimist ja vähendavad põletikku.

Tervisliku uudiskiri

Avokaado

Avokaadod, mida enamasti peetakse ainult tervislikuks rasvaks, on suurepärane viis valkude saamiseks ( ja parandada oma südame tervist ).

Järgmisena proovige mõnda taimsete õhtusöökide retseptid, mida kogu pere armastab .

Allikad

• Alicia Galvin, R. D., resident-dietoloog Suveräänsed laborid
• Andrea Davidson, C.H.H.C., taimne toitumis- ja kaalukaotustreener ning selle asutaja Õnnelikum tervis
• Desiree Nielsen, R.D. , integreeriv dietoloog ja raamatu autor Söö rohkem taimi ja Tühjendage oma dieet
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., ettevõtte omanik Toit on Vida
• Riiklikud teadus-, tehnika- ja meditsiiniakadeemiad: Toitumisalased viited .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., president Andersoni toitumine
• Toitained : Protein for Life: Ülevaade optimaalsest valgu tarbimisest, säästvatest toitumisallikatest ja mõjust söögiisule täiskasvanute vananemisel.