Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Kas saate süüa liiga palju valku? Ja kui palju on liiga palju? Siin on märke, et saate rohkem kui vaja



Uurige Oma Ingli Arv

Teame hästi tasakaalustatud dieet on oluline üldise tervise säilitamiseks, kuid me ei tea seda sageli miks selle taga. Siin on väga lühike ülevaade: meie toidus on kolm makrotoitainet, mis on toidud, mida keha vajab toimimiseks suuremates kogustes: süsivesikud, rasv ja valk . Üks neist - valk - aitab teie kehal saada peaaegu kõigi funktsioonide täitmiseks vajalikke aminohappeid. Palju populaarseid dieedid seal (sind vaadates, paleo ja Terve30 ) on seotud valgu tarbimise suurendamise ja süsivesikute tarbimise vähendamisega. See tekitab küsimuse: kas saate liiga palju süüa valk ?

Võib arvata, et midagi nii olulist ei kuulu kategooriasse, kust ei saa head asja liiga palju, eks? Vale. Siin on mõned märgid liigse valgu söömisest ja parimad tüübid, mida oma dieedis esmatähtsaks pidada.

Miks me valku vajame

Valk on rohkem kui aminohapped, mis on meie kehale palju eeliseid. Valke on kahte tüüpi: Täisvalk sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida me dieedilt vajame, ja mittetäielikul valgul puudub üks või mitu neist aminohapetest. Rohkem kui aitab säilitada tervist, valk mängib rolli ka skeleti ja lihaste kasv, kognitiivne areng ja rakkude funktsioon.


Võib-olla olete kuulnud, et valke on vaja lihaste kasvu ja tugevuse suurendamiseks, kuid see aitab ka remonditöödel, mängib suurt rolli meie immuunsüsteemi tugevana hoidmisel, säilitab õige pH ja vedeliku tasakaalu, transpordib ja salvestab toitaineid ning võib lõpuks toimida energiaallikas, kui seda vaja on, selgitab Mona Cabrera, MS, RDN, toitumisnõustaja RSP toitumine . Valk võib aidata ka kaalulangetamisel ja meie metaboolsel tervisel, sest see aitab hoida meid täis, vähendades näljahormooni greliini ja suurendades hormoonpeptiidi YY, mis on meie hormoon, mis tekitab täiskõhutunde.

On mõningaid valke, millest kuuleme rohkem kui teised; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, toitumisspetsialist 1AND1 ELU kasutab näiteks kollageeni, kuna see on kehas kõige rikkalikum valk. Kuna valk on keha funktsioneerimise seisukohalt nii oluline, on oluline keskenduda piisava hulga saavutamisele ja tagada, et enamus oleks kvaliteetne.

Seotud: 35 madala süsivesikusisaldusega, kõrge valgusisaldusega hommikusöögiretsepti

Mis on parimad valguallikad?

Mis siis täpselt on kvaliteetsed valgud ja kas on vahet, kas need on täielikud või mittetäielikud? Üldiselt on täielikud valgud loomsed ja mittetäielikud taimsed. Saate kombineerida erinevat tüüpi mittetäielikke valke, et saada kõik aminohapped, mida saaksite täisvalgust. Olenemata sellest, kas sööte dieeti, mis sisaldab loomseid saadusi, või ainult taimset toitu, on olemas kvaliteetsed valguvalikud seal teie jaoks.

Kõrgeima kvaliteediga valgud pärinevad loomsetest allikatest: tailiha, munad, kalad on kõige enam biosaadavad valguallikad, märgib Carli. Veganist kolleegi jaoks - või lihtsalt kõigesööja jaoks, kes soovib lisada sorti - on sojavalk samuti väga kõrge kvaliteediga ja seeditav.

Seotud: Parimad valgusallikad lihasööjatele


Valitud valguallikas sõltub teie konkreetsetest toitumisvajadustest ja tundlikkusest. Lisaks võib arvestada aktiivsuse taset ja vanust, eriti kui kasutate trennijärgset valku. Ükskõik millise valgu valite, on oluline, et sööksite seda, mida vajate individuaalselt, et teie keha saaks kõige paremini töötada, lisab Cabrera.

Cabrera märgib, et tavalised loomsete valkude võimalused on:

  • Rasvane kala (näiteks lõhe)
  • Sardiinid
  • Valge lihaga linnuliha (kana- või kalkunirind)
  • Muna ja munavalged
  • Piima

Cabrera märgib ühist taimsed valgu võimalused on:

  • Oad
  • Köögiviljad
  • Tofu
  • Tempeh
  • Sojaoad

Kas peaksite otsima valgu saamiseks a valgupulber, mida kasutatakse kõige sagedamini keha täiendamiseks pärast treeningut, jagab Carli, et vadak imendub kiiresti ja tõhusalt, see on ideaalne treeningujärgseks kasutamiseks. Kuna see pärineb piimast, ei tahaks vegan siiski vadakuvalku kasutada. Kui see on nii või kui teil on toidutundlikkus vadakutoodete suhtes, võib hernevalk olla sobiv variant.

Seotud: Parim valgupulber kaalulangetamiseks

Kas saate süüa liiga palju valku?

Seal on rahvusvahelised suunised valgu soovitatud toidukoguse (RDA) saamiseks: 0,8 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. Kuid, hiljutised uuringud on leidnud et ideaalis peaks see olema minimaalne tarbitava valgu kogus, nõudes praeguste soovituste hindamist. Selle üle on vaieldud Samuti tuleks arvestada füüsilise aktiivsuse ja vanusega, eriti kuna vananedes väheneb aktiivsuse tase sageli, viidates nende kahe korrelatsioonile. Füüsiliselt aktiivsed inimesed - eriti sportlased ja kulturistid - vajavad toidus rohkem valku kui istuvad inimesed, kinnitab Cabrera.

Kuigi me teame, et valku on võimalik süüa liiga palju, pole kahjuks lõplikku kogust anda. Mõnes juhendis märgitakse seda kõrge valgusisaldus algab siis, kui tarbida rohkem kui 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kuid paljud teadlased on suuniste vastu tagasi lükanud ja soovitavad süüa rohkem valku, kui RDA soovitab. Kas sööte liiga palju valku või mitte, sõltub osaliselt teie vanusest ja aktiivsuse tasemest, kuid seda on pakutud et mõõdukalt aktiivsete täiskasvanute puhul peaks umbes 10 protsenti teie kaloritest olema valk.

Paraad Daily

Kuulsuste intervjuud, retseptid ja tervisenõuanded edastatakse teie postkasti. E-posti aadress Palun sisesta kehtiv e-posti aadress.Täname registreerumise eest! Tellimuse kinnitamiseks kontrollige oma e-posti aadressi.

Märgid, et võite süüa liiga palju valku

Nii nagu valgu koguse puhul, mida peaksite tarbima, on vaja ka rohkem uuringuid, et kinnitada mõningaid väidetavaid tõsiseid ohte liiga palju valku süües. Cabrera märgib, et siiski on mõningaid sümptomeid, millele tähelepanu pöörata, mis võib olla märk sellest, et tarbite liiga palju valku.


Liiga palju valku

Cabrera märgib, et liiga palju valku tarbimine võib põhjustada:

  • Seedehäired
  • Ebamugavustunne soolestikus
  • Dehüdratsioon
  • Iiveldus
  • Kõhulahtisus
  • Ärrituvus,
  • Kõhukinnisus
  • Halb hingeõhk
  • Kaalutõus
  • Väsimus
  • halb tuju

Liigse valgu sisalduse tõsine oht

Mis puutub tõsistesse riskidesse, siis siin muutuvad uuringud veidi häguseks. Mõned kõrge valgusisaldusega tarbimise tõsised kõrvaltoimed on järgmised:

Mõne nimetatud riski puhul on vaja rohkem uurida . Kui olete mures oma valgu tarbimise pärast, kogete tavaliselt mõnda ülalnimetatud sümptomit või arvate, et tarbite liiga palju valku, on kõige parem konsulteerida oma arstiga edasiste testide tegemiseks ja arutada sobiva valgu koguse kohta, mida lisada oma päevas dieet.

Järgmisena loe edasi lihtsad (ja maitsvad) viisid rohkem valku süüa .


Allikad

  • Mona Cabrera, MS, RDN, toitumisnõustaja RSP toitumine
  • Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, toitumisspetsialist 1AND1 ELU
  • Kuninglik Keemia Selts : Toiduvalkude tarbimine ja inimeste tervis
  • Toitained : Protein for Life: Ülevaade optimaalsest valgu tarbimisest, säästvatest toitumisallikatest ja söögiisu mõjust vananevatel täiskasvanutel.
  • ISRN-i toitumine : Valgu tarbimisega seotud kõrvaltoimed, mis ületavad täiskasvanute soovitatavat toidukogust.
  • Rakkude ainevahetus : Vähene valgu tarbimine on seotud IG-F 1, vähi ja üldise suremuse olulise vähenemisega 65-aastases ja nooremas, kuid mitte vanemas populatsioonis.
  • Toitained : Dieetvalk ja lihasmass: teaduse tõlkimine rakenduseks ja kasu tervisele.