Kas soovite oma dieedile rohkem valku lisada? Jätke burger vahele ja kaaluge hoopis neid kõrge valgusisaldusega toite

Valk on oluline toitaine, mida teie keha vajab. Tegelikult on see üks kolmest makrotoitained mida teie keha vajab optimaalse tervise tagamiseks, ülejäänud kaks on paksud ja süsivesikud .

Nii et jah, on oluline, et toidus oleks piisavalt valke. Esimene samm piisava valgu saamiseks on kaaluda, kui palju valku vajate, ja parimad allikad eesmärgi saavutamiseks. Mõni maitsev kõrge valgusisaldusega toit võib olla vaid pilet.

Mis on valk?

Valk on vajalik rakkude ja kudede ehitamiseks, hooldamiseks ja parandamiseks kogu kehas. See hõlmab luid, lihaseid, nahka, verd - nimetate seda, teie keha vajab selle säilitamiseks tõenäoliselt valke.

Valk koosneb umbes 20 ehitusplokist, mida nimetatakse aminohapeteks. Mõnda peetakse ebaoluliseks ja mõnda tinglikuks, mis tähendab, et teil on neid enamasti vaja haiguse või stressi ajal.

Kuid on üheksa asendamatut aminohapet ja needpeabtulevad toidust, sest teie keha ei suuda neid valmistada. Harvardi rahvatervise kooli andmetel on need üheksa olulist aminohapet happed on histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Niisiis, peate sööma valku sisaldavat toitu, et veenduda, et saate neid asendamatuid aminohappeid piisavalt.

Valgu võimalusi on palju ja paljud meist pöörduvad liha ja piimatoodete poole. Ja tõepoolest, loomsed saadused on väga levinud valguallikas. Kuid nagu USA põllumajandusministeerium meile meelde tuletab, pole loomsed saadused ainus valguallikas. Taimsed valgu valikud on olemas, sealhulgas kaunviljad, oad, pähklid ja seemned ning sojatooted nagu edamame, tofu ja tempeh.

Seotud: 32 vähese süsivesikusisaldusega valgupakendis suupistete retseptid munchide ravimiseks

Kui palju ma valku vajan?

Enamik inimesi peab valkudest saama 10–35% oma kaloritest, sõltuvalt nende vanusest, soost, suurusest, aktiivsustasemest ja muudest teguritest, ütleb autor ja registreeritud dieediarst Libby Mills, MS, RD, LDN , Toitumis- ja dieetiakadeemia riiklik pressiesindaja.

See pole tegelikult üks suurus kõigile, kuid umbes 0,8 grammi kilogrammi [kehakaalu] söömine on hea algus enamiku tervislike ja minimaalse kehalise aktiivsusega inimeste jaoks, mis võrdub umbes kolme peopesasuuruse lahja valgu portsjoniga päevas. Erin Coates, RD, Clevelandi kliinikus registreeritud dieediarst, viidates praegusele soovitatavale valgukogusele.

Kui olete kulturist või sportlane, võite vajada natuke rohkem valku. Coatesi hinnangul võib sportlaste valgusisaldus olla kuni kaks grammi kilogrammi kohta.

Kui olete mures, et te ei söö piisavalt valku, võite kindlasti oma arsti või registreeritud dieediarstiga ühendust võtta, kuid see pole ilmselt probleem.

Üldiselt arvatakse, et me vajame rohkem valke kui tegelikult vajame, märgib Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , peakokk ja dotsent terviseedenduse ja käitumisteaduste alal ning UTHealthi rahvatervise kooli toiduvalmistamise programmi kulinaarse toitumise direktor.

Kui te kipute sööma loomset päritolu valku, on see vähem tõenäoline kui see, kui te seda ei tee, välja arvatud juhul, kui olete väga hoolas nende taimsete valguallikate lisamisel oma dieeti.

Ja võiksite olla ettevaatlik liiga palju valku söömine paaril põhjusel. Üheks on liha, eriti punane liha, küllastunud rasvasisaldusega, vastavalt American Heart Associationile. Liiga valgurikas dieet, eriti palju punast liha ja küllastunud rasva, võib suurendada teatud terviseseisundite, näiteks neerukivide ja südamehaiguste riski.

Teise jaoks võib McWhorter öelda, et võite vahetada endale köögiviljadest, puuviljadest ja muudest toitudest pärit vitamiinid ja muud toitained, mida te võib-olla ei söö.

Seotud: Kas saate süüa liiga palju valku? Siin on märgid sellest, et teil on liiga palju head

See võib viia selleni, et ülejäänud dieet on halva kvaliteediga, ütleb ta.Lisab karvkatteid. Söömine liiga palju valku, eriti kõrge küllastunud rasvu sisaldava loomse valgu sisaldus, võib põhjustada selliseid asju kõhukinnisus liiga väheste kiudainerikaste toitude tarbimisest.

Lihast ei pea loobuma, ütleb Mills. Kuid pidage meeles portsjonite suurust.Mõnikord unustame, kui palju portsjon tegelikult on, ütleb Mills. Me unustame, kuidas kolm untsi, ütleme, lõhe tegelikult välja näeb.

Parimad kõrge valgusisaldusega toidud

Kui soovite veenduda, et saate oma panuse eest kõige suurema paugu, võiksite valida kõrge valgusisaldusega toidud. Kuid soovite ka veenduda, et saate ka kõik vajalikud vitamiinid, mineraalid ja toitained.

Samuti soovitavad eksperdid oma dieeti saada mitmesuguseid toite. Saate valida loomseid tooteid. Samuti võiksite laiendada oma vaatenurka ja mõelda raamidest välja. Ärge kartke proovida midagi uut. Sa võiksid proovida mõnda köögivilja nagu rooskapsas, artišokk, kikerherned ja spinat, milles võib olla rohkem valku, kui ka muid toitaineid, kui võite arvata. Läätsed on teine ​​sageli soovitatav taimse valgu allikas.

Seotud: Toitumisspetsialistid ütlevad, et need on 40 parimat taimset valguallikat

Mills ütleb, et võite pöörduda isegi täisteratooteid, sest paljud neist sisaldavad märkimisväärses koguses valku. Ma arvan, et see on üks suurest tähelepanuta jäetud piirkonnast, ütleb ta. Võiks proovida näiteks bulgurit või speltat. Mõned terad on ühtlased gluteen - tasuta, nagu amarant, tatar ja kinoa, kui see on teie jaoks oluline.

Vaadake mõnda neist kõrge valgusisaldusega toitudest, mida võiksite kaaluda oma dieedi lisamist USA põllumajandusministeerium:

Adzuki oad

39 grammi tassi kohta. Need väikesed oad on erinevates värvitoonides, kuid punane on kõige tavalisem.

Mandlid

28,9 grammi tassi kohta. Mandlite portsjon on umbes veerand tassi ehk 23 mandlit. Nad teevad suurepärase suupiste.

Veiseliha (välisfilee praad )

25,8 grammi 3 untsi kohta. serveerimine. Punane liha on üks suurema valgusisaldusega toitudest, mida saate valida. Tasakaalustage seda mõne köögiviljaga.

Mustad oad

41,9 grammi tassi kohta. Mustad oad on suurepärane kiudainete ja folaatide allikas. Kasutage neid oma tako ja burritos liha asendajana.

Mustasilmsed herned

14,4 grammi tassi kohta. Lõunamaalased söövad uusaastapäeval hea õnne ja õnne eest mustasilmseid herneid, kuid köögiviljal põhineva valguhiti saamiseks võite neid süüa igal aastaajal.

Kana (tume liha)

40,6 grammi tassi kohta. Kana sobib peaaegu kõigega. Tükelda see salatiks või enchiladadeks või muuks, mis sind õnnelikuks teeb.

Edamame

13,2 grammi tassi kohta. Need ebaküpsed sojaoad pakivad ka palju folaate ja K.-vitamiini. Kui ostate need külmutatult, soojendage neid ja lisage näputäis soola ning nautige.

Aedoad

7,7 grammi tassi kohta. Kui teete tšillit või suppi, visake valgusisalduse suurendamiseks sisse mõned aedoad. Või proovige punaseid ube ja riisi, mis on New Orleansi ooterežiim.

Tall

27 grammi 4 untsi kohta. serveerimine. Kärpige maha nii palju rasva kui võimalik, seejärel röstige või grillige maitsva valguallika saamiseks.

Maapähklid (röstitud õlis)

38,9 grammi tassi kohta. Neil on palju kiudaineid ja maitset, kuid neil võib olla palju kaloreid, nii et olge lihtsalt teadlik sellest, kui teil on kiusatus närida.

Kõrvitsaseemned

35,2 grammi tassi kohta. Ärge kunagi visake kõrvitsa seemneid välja, kui ostate kõrvitsa. Viska vähese oliiviõli ja soolaga, lisa salatile või naudi lihtsalt peotäie kaupa.

Päevalilleseemned

23 grammi tassi kohta. Veel üks hea suupiste, mida laual või seljakotis hoida, sisaldavad päevalilleseemned teiste hulgas palju toitaineid, nagu folaat, fosfor, E-vitamiin ja magneesium.

Tofu

21,76 grammi poole tassi kohta. Tofu on sisuliselt plokkideks pressitud kalgendatud sojauba. Selles on vähe küllastunud rasvu. Kuna see on üksi suhteliselt maitsetu, kipub see imama mis tahes maitseid, mida küpsetate või serveerite, muutes selle väga mitmekülgseks.

Türgi (rinnaliha)

25,6 grammi 3 untsi kohta. serveerimine. Valmistage endale tervislik lõunasöök koos mõne täisteraleiva, kalkuniliha ja leherohelise salatiga, mis sisaldab erinevaid toitaineid.

Kollasabaline kala

Poolfilee kohta 43,3 grammi. Selles kalas pole ainult palju valku. Samuti on selles palju oomega-3 rasvhappeid, mis võivad aidata kaitsta südamehaiguste ja insuldi eest.

Tervisliku uudiskiri

Jogurt (rasvavaba)

8,9 grammi tassi kohta. Rasvavaba jogurt on kõrge valgusisaldusega ja uskumatult mitmekülgne; võite teha sellega salatikastme või segada seda ürtidega ja marineerida selles kana.

Järgmisena, siin on 14 parimat A-vitamiini toitu .

Allikad

• Abi juhend: Tervisliku valgu valimine .
• Erin Coates, RD , Clevelandi kliinikus.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Rahvatervise tervisekool.
• Ameerika Südameliit. Liha, linnuliha ja kala: tervislike valkude korjamine .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Toitumis- ja dieetakadeemia.
• Harvardi rahvatervise kool: Valk
• USA põllumajandusministeerium: Valgutoidud .
• USA põllumajandusministeerium: Valgudiagramm .
• Toitained. Protein for Life: Ülevaade optimaalsest valgu tarbimisest, säästvatest toitumisallikatest ja mõjust söögiisule täiskasvanute vananemisel.
• Harvardi meditsiinikool: Mis puutub valku, siis kui palju on liiga palju?