Makrode lugemine on rohkem kui kalorite lugemine, nii et siin on kõik, mida peate teadma enda välja selgitamiseks

Olete kuulnud kalorite lugemisest. Kuid hiljuti on selle asemel midagi muud lugeda: makrod.

Mis siis ikkagi on makrod?Toidu peamisi toitaineid nimetatakse lühidalt makrotoitaineteks või makrodeks. Kolm suuremat on süsivesikud, valk ja rasvad. Ja jah, optimaalse tervise saavutamiseks vajate mõnda neist kolmest.Nii et makrode arvutamisel tuleb silmas pidada pigem teatud toitude toitainesisaldust kui neis sisalduvaid kaloreid.

See ei tähenda ainult kalorite lugemist, ütleb registreeritud dietoloog Isabeli vahtrad , MEd, RDN, Toitumis- ja Dieetiakadeemia (AND) riiklik pressiesindaja. See on tegelikult nende kalorite lugemine. Teete seda, valides toitaineid rohkem täis toite.

Kuidas makrod lagunevad

Süsivesikud. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Süsivesikuid on kolme tüüpi: suhkrud, tärklised ja kiud. Teie keha jagab need glükoosiks, mida seejärel kütuseks kasutab.

Valk. Mõtlema valk keha kudede ja paljude keha protsesside ehituskivina.

Valku moodustavad üle kahekümne erineva aminohappe, sealhulgas üheksat, mida peetakse hädavajalikuks ja mis peavad pärinema teie söödud toidust: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin.

Rasv. Teie keha kasutab paks muu hulgas rakkude kasvu toetamiseks ja energia pakkumiseks. Sageli kuulete halbadest rasvadest (küllastunud ja transrasvad), mis võivad tõsta teie kolesteroolitaset, ja headest rasvadest (monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad), mis on teie jaoks tervislikumad.

Teil on vaja kõiki neid, kes on tervislikus toitumises, sobivas tasakaalus, lähtudes kehakaalu langusest, kehakaalu säilitamisest ja tervislikest eesmärkidest, ütleb bariaatriline dietoloog Audra Wilson, MS, RD, LDN. Metaboolse tervise ja kirurgilise kehakaalu langetamise keskus Loode-Meditsiini Delnori haiglas.

Seotud: Kas kasutada MyFitnessPali oma kalorite jälgimiseks? Siin on, mida toitumisspetsialistid tahavad, et te teaksite

Millised peaksid olema minu makrod?

Niisiis, kui palju peate igast makrotoitainest päevas tarbima? Lühike vastus on: see sõltub.

Mõelge oma toitumisvajadustele pigem vahemiku kui raske ja kiire numbri järgi. USA põllumajandusministeerium (USDA) soovitab teil kaaluda neid vahemikke iga makrotoitainete kategooria puhul:

• Süsivesikud: 45–65 protsenti teie toidust
• Valk: 10-35 protsenti teie dieedist
• Rasv: 20–35 protsenti teie toidust

Soovite saada tasakaalu või seda, mida mõnikord nimetatakse makrotoitainete jaotuseks, mis sobib teile.

Alustage süsivesikutest, sest nagu märgib Wilson, peaks see olema enamik teie kaloreid pärinev. Siis saate ülejäänud jaotuse sealt välja planeerida.

Kuid konkreetne tasakaal on inimeseti erinev, sõltuvalt sellistest teguritest nagu teatud terviseseisundid, mis teil võivad olla. Näiteks diabeediga inimesel võib olla madalam süsivesikute vajadus, samal ajal kui kroonilise neeruhaigusega inimesel võib osutuda vajalikuks madalama valgu hinnang. Samuti võivad rolli mängida teie aktiivsuse tase ja toidueelistused.

Kõigile sobivat võlunumbrit ega jaotust pole, märgib registreeritud dieediarst ja diabeediõpetaja Shannon Leininger, MEd, RD, LD LiveWelli toitumine Nevadas Las Vegases.

Ta põhineb tegelikult eelistusel ja sellel, mis on päeva lõpuks teie jaoks jätkusuutlik, ütleb ta.

Seotud: Mis on keto dieet ja kuidas see toimib?

Kuidas makrod arvutada

Niisiis, kuidas arvutate makrosid tegelikult? BKui hakkate oma makrosid arvutama, peate määrama päevase kalorite eesmärgi. See võib olla 2019 kalorit päevas või olla suurem või väiksem.

Siis saate makrosse süveneda. Iga makrotüüp annab kindla arvu kaloreid grammi kohta. USDA andmetel see töötab niimoodi :

• Süsivesikud: neli kalorit grammi kohta
• Valk: neli kalorit grammi kohta
• Rasv: üheksa kalorit grammi kohta

Järgmisena vaadake tagasi oma makrotoitainete protsendimäärad ja arvutage, kui palju kaloreid süsivesikuid, valke ja rasva soovite. Seejärel saate välja selgitada, mitu grammi neist makrodest peate tarbima.

Oletame näiteks, et teil on süsivesikute, valkude ja rasvade jagunemine 50/20/30. Kui olete valinud eesmärgi 2019 kalorit päevas, peaksite tarbima 1000 kalorit süsivesikuid, 400 kalorit valku ja 600 kalorit rasva. Nii saab 250 grammi süsivesikuid, 100 grammi valku ja umbes 67 grammi rasva.

Sööki planeerides saate otsida viise, kuidas lisada toiduaineid, mis aitavad teil seda eesmärki täita.

Seotud: 56 kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega keto retsepti

Eksperdid hoiatavad, et makrode lugemine võib olla veidi tüütu. Kindlasti saate oma arvutusi teha käsitsi ja hoida neid päevikus või märkmikus. Võite kasutada ka rakendust, mis arvutab ja jälgib teie jaoks makrod kiiresti. Võite proovida MyFitnessPali, MyPlate'i või mõnda muud eelistatud toidu jälgimise rakendust. (Vihje: minge rakendusega kaasa, kui te just matemaatikat ei naudi.)

Makrode lugemine ei sobi kõigile, kuid loendamine võib aidata teil püsida tervena ja saada söödud toidust maksimumi. Igast makrokategooriast saate otsida ka tervislikumaid valikuid.

Alumine rida on see, et makrosid vaadates on tasakaal tõesti hea, et veenduda vajalike toitainete saamises, ütleb Maples.

Paraad Daily

Kas pole kindel, kuidas alustada? Leininger soovitab enne sukeldumist konsulteerida registreeritud dieediarstiga. Soovite olla kindel, et valite endale ja teie konkreetsetele vajadustele vastava kalorieesmärgi ja makrotoitainete eesmärgid.

Järgmisena, kas sa võid süüa liiga palju valku? Siin on teie vastus.

Allikad

• USA riiklik meditsiiniraamatukogu : Süsivesikud
• Harvard T. Chani rahvatervise kool : Valk
• Ameerika Südameliit : Toidurasvad
• Isabeli vahtrad , MEd, RDN, Toitumis- ja dieetiakadeemia (AND) riiklik pressiesindaja
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, registreeritud dieediarst ja diabeedi koolitaja LiveWelli toitumine Nevadas Las Vegases
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, bariaatriline dieediarst Metaboolse tervise ja kirurgilise kehakaalu langetamise keskus Loode-Meditsiini Delnori haiglas