Kas soovite suurendada immuunsüsteemi ja suurendada C-vitamiini tarbimist? Lisage need 25 toitu oma dieedile

Koos pandeemia endiselt täies jõus koos külma ja gripihooajaga, on tõenäoliselt kõige parem proovida veenduda, et teie immuunsüsteem on tipptasemel.

Õun päevas võib küll arsti eemal hoida, kuid mõnda lisada C-vitamiin oma dieedile hea mõõtmine aitab ka. C-vitamiin, tuntud ka kui askorbiinhape, toetab immuunsüsteemi ja aitab teie kehal kasutada toidust saadud rauda.

Mis on C-vitamiin?

Kõigepealt vaatame täpselt, mis on C-vitamiin.

C-vitamiin on taimne antioksüdant, mida leidub peamiselt köögiviljades ja puuviljades, selgitab Jaclyn London, MS, RD , CDN WW-i toitumise ja heaolu juht ( Kaalujälgijad ).See ühendite klass aitab toetada üldist immuunfunktsiooni ja üldist heaolu, kaitstes teie keha terveid rakke kahjustuste eest.

Keha kasutab kaC-vitamiinkollageeni valmistamiseks, mis on vetruv tüüpi sidekude, mis koosneb teie kehaosadest ja aitab haavadel paraneda.Kui te ei saa nädalate jooksul piisavalt C-vitamiini või ei võta seda, võite saada skorbuudi - seisundi, mis põhjustab väsimust, igemepõletikke ja verejookse, liigesevalu ja halba haavade paranemist, lisab Brenda Braslow , RD. The soovitatav päevaraha täiskasvanud meestel on 90 mg päevas ja täiskasvanud naistel 75 mg päevas, ütleb ta.

C-vitamiini eelised

Dieet, mis sisaldab soovitatud kogust C-vitamiini, aitab vananedes haigusi ennetada.Aja jooksul võib dieet, mis sisaldab taimseid toiduaineid sisaldavaid antioksüdante, sealhulgas C-vitamiini, aidata edendada rakkude tervislikku toimimist ja seega vähendada krooniliste haiguste riski tervikuna, ütleb London. C-vitamiin aitab kaitsta nägemist, pidurdades katarakti ja makulaarse degeneratsiooni progresseerumist, see suurendab vastupanuvõimet nakkustele, nohule, gripile ja muule, selgitab Elizabeth Somer, MS, RDN , ja isikliku toitumise meditsiinilise nõuandekogu liige. Ta lisab, et C-vitamiin võib reguleerida ka kolesterooli tootmist, aidata alandada vererõhku ja on oluline neerupealiste tekitatud stressihormoonide moodustumisel.

7 toitu, mida peaksite sööma, et silmad oleksid terved

Kas peaksite võtma C-vitamiini toidulisandeid?

Apteegis on igasuguseid vitamiinilisandite sorte, kuid kas neid tasub võtta? Enamik inimesi saab dieedi kaudu piisavat C-vitamiini. Igapäevase multivitamiini võtmine võib anda ka veidi täiendavat C-vitamiini, sageli umbes 100 mg toidulisandi kohta, seega ei ole täiendav suurte C-vitamiinide toidulisand vajalik, ütleb Braslow. London nõustub, lisades, et kui arst pole seda meditsiinilise seisundi raviks soovitanud, ei ole toidulisandite lisamisest suurt kasu. C-vitamiin kuulub vees lahustuvate vitamiinide klassi, see tähendab, mida teie keha ei saa kasutada, eritate nii kuseteede kui ka seedetrakti kaudu.

Allpool leiate loetelu parimatest dieediarstide soovitatud C-vitamiini toitudest.

Parimad C-vitamiini toidud

Ploomid

Braslow ütleb, et ühes keskmises lillas ploomis on 6 mg C-vitamiini.See sisaldab ka rohkesti kaaliumi, E-vitamiini ja antioksüdanti luteiini.

Tšilli piprad

& frac14; tassi hakitud rohelises tšillipipras on Braslow sõnul 91 mg C-vitamiini.

Magus kollane paprika

Magusate või paprikate C-vitamiini sisaldus suureneb nende küpsemisel.Mis teeb selle nii suurepäraseks meie jaoks, kes üritavad süüa rohkem C-vitamiini toiduallikaid, on see, et see on ideaalne koostisosa ja vürts, kuid sobib ka omaette suupisteks, ütleb London.Vaid pool tassi kollast paprikat annab 137 mg C-vitamiini.

Punased paprikad

TOpool tassi magusat, viilutatud punast paprikat on vaieldamatult kõige rohkem C-vitamiin mis tahes köögiviljast või puuviljast, ütleb London. Ta lisab, et see on ideaalne koostisosa või maitseaine, mida saab suupisteks kohandada. Pool tassi paprikat annab kuni 95 mg.

Rohelised paprikad

Üks unts röstitud paprikat annab kuni 49,5 mg C-vitamiini.

Apelsinid või apelsinimahl

Üks keskmise suurusega apelsin annab kuni 70mg C-vitamiini, mis on 78% päevasest väärtusest. Mandariini apelsinis on 24 mg.Alustage oma päeva klaasi apelsinimahlaga. Braslow ütleb, et 6 untsi apelsinimahla joomisel on 93 mg C-vitamiini.

Seotud: Tsitruseliste ananasside smuutikausi retsept

Guajaavid

Braslow ütleb, et pool keskmisest guajaavast annab 63 mg C-vitamiini. Guajaavipuu on ka suurepärane kiudainete allikas.

Tüümian

Ühes teelusikatäis kuivatatud tüümianis on 1 mg C-vitamiini, ütleb Braslow.Isegi kui söögikorda piserdada paar supilusikatäit värsket tüümiani, lisatakse teie toidule kuni 7 mg C-vitamiini.

Petersell

Kaks supilusikatäit värsket peterselli sisaldab 10 mg C-vitamiini, andes 11% soovitatav päevane väärtus.

Spinat

Pooles tassi keedetud spinatis on 9 mg C-vitamiini. Seal on erinevaid spinati võimalusi, sealhulgas omaja spinat, lamed spinat ja pool-savoy spinat.

Lehtkapsas

60% C-vitamiini päevasest väärtusest & frac12; tass keedetud lehtkapsast on neli korda suurem kui spinatist, ütleb London. Ta soovitab lisada see röstimisel, rooma salati vahetamiseks võileibades või rikkaliku talvesupi osana.

Kiivi

London ütleb, et üks keskmine kiiv sisaldab 70% päevasest C-vitamiini väärtusest. See on maitsev ja kergelt üllatav lisand hommikusöögirestoranidele või süüakse suupistete osana viilutatud kujul.

Brokkoli

Üks tass brokkolit pakendab kuni 220% toitainete päevasest väärtusest ja seda on lihtne küpsetada küpsetuspannil, kus on natuke küüslauku ja oliiviõli või võid, ütleb London.

Rooskapsas

Londoni andmetela & frac12; tass keedetud rooskapsast pakendab 48 mg C-vitamiini, mis on umbes 53% päevasest väärtusest. Need on suurepärased valikud sel aastaajal, sest võite röstimiseks tilgutada oliiviõli ja kleepida neid lehepannile. Ma armastan ka Brüsseli kapsasfritüür .

Sidrunid

London ütleb, et üks viis asjade raputamiseks ning vee ja C-vitamiini saamiseks on lisada oma joogile sidruneid. Pool tassi kohta annab sidrunimahl rohkem kui poole C-vitamiini DV-st ja lisab muidu maitsestamata vahujoogile ka hapukat hapukust.

Bok choy

Kõik ristõielised köögiviljad pakuvad C-vitamiini, ütleb London.Bok Choy sisaldab ka K-vitamiini.

Maasikad

Värsked või külmutatud maasikad on suurepärane C-vitamiini allikas ja annavad kuni 50% toitaine päevasest väärtusest poole tassi kohta, ütleb London. Ta soovitab seda kasutada tavalise magustamata kreeka jogurti lisandina või magustoidu osana. Saate seda kasutada ka lihtsa, madalama suhkrusisaldusega suhkruvahetusena oma maapähklivõi ja želee võileivale.

Tomatid

Tomatid on ka suurepärane C-vitamiini allikas ja neid on lihtne lisada, alates kastmes või hautises kasutatud konservtomatitest kuni kiireks hakitud salatisse visatud värskete tomatiteni, soovitab London. Ta ütleb, et üks tass kirsstomateid sisaldab kuni 30% teie päevasest C-vitamiini väärtusest.

Snap herned

Kohviherned ja ka suhkruherned on suurepärane C-vitamiini allikas, pakkudes 100% päevasest väärtusest vaid 3,5 untsi.

Paraad Daily

Cantaloupe

Tass kuubikutega kantaluppi sisaldab üle 200 mg soovitatavat päevas C-vitamiini väärtust.

Kartul

Keskmine küpsetatud kartul annab umbes 30% päevasest väärtusest ja on veel üks põhitoiduainet, mida on lihtne lisada söögikordade kõrvale või minu isiklik lemmik - kiire ja lihtne musta õhtu õhtune õhtusöök oad, tomatid, sibulad, kooritud juust, kreeka jogurt ja kuum kaste ,ütleb London. Braslow lisab, et toitainetest pakatavat koort ei tohiks ära visata!

Seotud: 18 maitsvat retsepti C-vitamiini lisamiseks lauale

Lillkapsas

Pool tassi keedetud lillkapsast sisaldab kuni 1/3 teie [päevaväärtusest] C-vitamiini ja seda on lihtne lisada rohkem kui kunagi varem külmutatud, eelnevalt ettevalmistatud lillkapsariisi kujul, mille leiate oma tootest vahekäiku oma kohalikus toidupoes või sügavkülmiku vahekäigus, mis muudab kiirriisile lisamise palju lihtsamaks, et köögivilju aeglaselt lisada rohkematesse toitudesse ja suupistetesse, ütleb London.

Greip

Pool greipfruudi sisaldab 44 mg soovitatud päevast väärtust.

Ananass

Ananassides on palju C-vitamiini, pakkudes 131% päevasest soovitusest.

Mango

Mangod sisaldavad loomulikult palju C-vitamiini ja beetakaroteeni. Üks tass viilutatud mangot annab 60,1 mg C-vitamiini.

Järgmine üles, siin on Gripihooajaks 66 immuunsuse tugevdajat .

Allikad

• Jaclyn London, MS, RD , CDN WW-i toitumise ja heaolu juht (kaalujälgijad)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,ja isikliku toitumise meditsiinilise nõuandekogu liige
• Brenda Braslow, RD.
• Riiklik tervishoiuinstituut : C-vitamiin