Mida tegelikult tähendab olla taimetoitlane või vegan? Saime eksperdid selle laiali jagada

Kui hoiate vahelehti tervise ja dieet maailmas, siis olete ilmselt märganud, et taimsetel on palju tonni dieedid . Kui olete skeptiline, kerige lihtsalt kaks minutit Instagramis ja näete tõenäoliselt uut rohelist smuuti retsept ja tervislikud toiduvahetused mitte-lihasööjatele.

Vegan ja taimetoitlus on erinevad taimse dieedi vormid, kus keegi otsustab suurema osa oma valkudest saada taimsetest allikatest ja piirab või piirab tarbitava loomse toidu hulka, Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Taimetoitlaste ja veganite osas võib kahe söömisstiili vahel vahet teha aga segadust tekitav. Enamik inimesi teab põhitõdesid: mõlema dieedi puhul sööte peamiselt taimi. Kuid peale selle võivad asjad veidi keeruliseks muutuda. Mida tähendab olla vegan? Siin on kõik, mida peate teadma selle kohta, mida tähendab olla vegan või taimetoitlane.

Mis on taimetoitlus?

Taimetoitlane peab hoiduma liha, linnuliha ja mõnikord ka kala söömisest.

Taimetoitlane dieet võimaldab tavaliselt vähemalt mingil hulgal loomset toitu, selgitab Rifkin. Taimetoitluse tavalised loomsed valgud on piimatooted nagu piim, juust, jogurt, munad ja kala. Igaüks, kes järgib taimetoitu, saab valida taimse dieedi väljatöötamisel loomsete saadustega, mida on mugav tarbida.

Taimetoitlust on mitut tüüpi:

• Lakto-ovo-taimetoitlane dieet: Väldib liha, kala ja linnuliha, kuid tarbib mune ja piimatooteid
• Lakto-taimetoitlane dieet: Väldib liha, kala, linnuliha ja mune, kuid tarbib piimatooteid
• Ovo-taimetoitlus: Väldib liha, kala, linnuliha ja piimatooteid, kuid tarbib mune
• Vegan dieet: V egetarid, kes ei tarbi ükskõik milline loomsed või loomsed tooted

Alumine rida: kõik veganid on taimetoitlased, kuid mitte kõik taimetoitlased pole veganid.

Mis on a vegan dieet ?

Veganlus on taimetoitlusest rangem ja välistab kõik loomsed tooted.

Vegan dieet ei sisalda ühtegi loomset toitu, ütleb Rifkin. Mõned võivad isegi piirata loomset päritolu toitu, näiteks mett. Sel juhul saavad inimesed valku täielikult taimsetest allikatest, nagu oad, pähklid, seemned ja sojatooted.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, lagundab toore vegantoidu ja täistoidu vegantoidu vahelise erinevuse.

Seotud: Näpunäited taimsete dieetide vastuvõtmiseks peamistelt vegan-kokadelt ja blogijatelt

Toores vegan dieet

See söömisharjum on täpselt selline, nagu see kõlab: vegan versioon toortoitlusest. Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid, seemned ja idandatud terad on lisatud sellesse söömiskavasse. Toidud ei pruugi olla keedetud, kuid neid saab valmistada muul viisil, nagu segamine, segamine jne.

Selle toitumiskava kohta tuleb märkida, et toidulisandeid ei soovitata kasutada. See võib olla murettekitav, sest paljud veganid näevad vaeva, et saada vegantoitudest vajalik vitamiin B12 (välja arvatud juhul, kui tarbitakse piisavalt rikastatud toite). Nii et kui ei kaaluta B12 täiendust, võivad esineda puudused!

Täistoidu vegan dieet

Ka see dieet on üha populaarsust kogumas, keskendub minimaalselt töödeldud vegantoitudele ja välistab rafineeritud toidud, nagu lisatud suhkrud ja õlid. Teadmiseks on see, et paljud parimad vegan B12 allikad pärinevad rikastatud toitudest, mida töödeldakse. Kui seda toitumisharjumust järgiv inimene sööb ainult tervislikke toite, tuleb erilist tähelepanu pöörata B12-le ja võib-olla tuleb kaaluda toidulisandeid.

Väärib märkimist, et mõned toidud on kuumtöötlemisel toitainerikkamad, Dr. Christen Cupples Cooper, EdD, RD ja Pace'i ülikooli tervishoiutöötajate kolledži toitumisprogrammide asutajadirektor selgitab. Selle näiteks on tomatikaste. Tomatid sisaldavad lükopeeni, antioksüdanti, mis aitab ennetada eesnäärmevähki meestel. Lükopeen on keedetud tomatites tugevam kui toortomatites. Täistoidu söömine peaks olema mis tahes dieedi alus, olgu see siis vegan, taimetoitlane või kõigesööja. Tervislikud toidud pakuvad kõiki toidu komponente, mis toimivad koos tervisele kasulike omadustega.

Seotud: 101 hämmastavat vegan dieedi nõuannet - algajad, see on teie jaoks!

Kuidas tagada, et taimetoitlase või veganina saaksite piisavalt toitaineid?

Taimse dieedi järgimine nõuab piiratud toitaineallikate, eriti valgu tõttu toitainete õige tasakaalu tagamiseks rohkem jõupingutusi, ütleb Rifkin. Kuna taimetoitlane tarbib teatud koguses loomset valku, mis sisaldab palju toitaineid, nagu raud, tsink ja B12, on puudujäägi tõenäosus väiksem.

Rangete piirangute tõttu on suurem tõenäosus, et veganid ei tarbi piisavalt toitaineid.

Neil, kes järgivad vegandieeti, tekib palju suurema tõenäosusega toitainete puudus nagu raua ja nad tarbivad ebapiisavalt valke, kuna nad ei tarbi ühtegi loomset toitu, selgitab Rifkin. Selle stsenaariumi korral võib valkude ja vitamiinide lisamine olla kasulik toitainete puuduse vältimiseks.

Oluline on olla teadlik raua ja B12 tarbimisest ning lisada rohkem neid toitaineterikkaid toite oma dieeti.

Mõlemat tüüpi dieetide mured hõlmavad piisavat raua tarbimist, ütleb Shena Jaramillo MS, RD . Inimesed peaksid veenduma, et nad tarbivad ube, kartulit, lehtköögivilju ja muid rauarikkaid toite ning võiksid isegi kaaluda rauapreparaadi kasutamist. Veganid peavad tavaliselt täiendama ka B12-d või valima B12-ga rikastatud toidud.

Üldiselt vajavad veganidieedid rohkem planeerimist kui taimetoitlus. Milliseid toite peaksite oma dieeti lisama, et veenduda piisavas toitumises?

Oad, pähklid, pähklivõid, tofu ning õige puu- ja köögivilja lisand võivad aidata kaasa mitmekülgsele dieedile, ütleb dr Cooper. Taimetoitlased ja veganid peaksid aga pöörama tähelepanu vitamiin B12-le ja rauale, mida leidub rohkesti loomsetes toitudes ja vähemates kogustes taimsetes toitudes. Taimesööjad peaksid õppima ka mõningaid nippe raua tõhusamaks imendumiseks, näiteks apelsinide söömine või apelsinimahla joomine rauarikka lehtköögivilja söömisel.

Täpsemalt ütleb Gaffen, et taimetoitlased ja veganid peaksid pöörama erilist tähelepanu järgmistele toitainetele:

Kaltsium

Taimetoitlastel, kes ei tarbi piimatooteid (tavaliselt veganid), võib kaltsiumi tarbimine olla madalam, seega on oluline proovida seda saada mis tahes allikast või kaaluda toidulisandit.

Raud

Taimetoidud on enamasti rauasisaldusega kui kõigesööjad. Aga kui taimsete rauaallikate tarbimist tarbitakse suures koguses C-vitamiin , raua imendumist saab suurendada. Sel põhjusel ei ole taimetoitlastel suurem rauapuuduse oht kui neil, kes pole taimetoitlased. Statistiliselt on taimetoitlaste ja mittetaimetoitlaste rauavaeguse määr sarnane.

Vitamiin B12

Vitamiin B12 ei ole tavaliselt mure taimetoitlastele, kes tarbivad regulaarselt mune või piimatooteid (lakto-ovo-taimetoitlased), kuna vitamiini B12 võib leida ainult loomsetest saadustest. Pikaajalistel veganitel võib aga tekkida B12 puudulikkuse aneemia, kuna nad ei söö loomseid toiduallikaid. Seetõttu vajavad veganid usaldusväärset B12-vitamiini allikat.

Tsink

Kuigi tsinki leidub paljudes toitudes, on taimset toitu lisades taimset toitu, et suurendada tsingitarbimist nagu seened, spargel, mais ja brokoli.

Omega-3

Kuigi inimesed omastavad oomega-3 kõige paremini mereandidest, on taimetoitlastel ja veganitel kergendustunne, kui nad teavad, et alfa-linoolhape (ALA) on vähese koguse omega-3-de allikas, mida saate taimsetest allikatest.

D-vitamiin

Inimese oma D-vitamiin staatus sõltub enamasti päikesevalgusest, kuna meie nahal on uskumatu võime muuta päikese UV-kiired D-vitamiiniks. Kuid inimesed saavad D-vitamiini saada ka seda sisaldavate toitude söömisest. Taimetoitlaste jaoks sisaldavad need toidud munakollasi ja kangendatud piima, samas kui veganid võivad saada D-vitamiini mõnest seentest. Toidulisand võib olla õigustatud, kui taimetoitlane või vegan ei suuda päikesevalgusest või toidust piisavalt D-vitamiini saada.

Seotud: 10 toitaineid, et veenduda, et järgite vegan-dieeti

Taimetoitlane vs vegan: mis on tervise seisukohast erinev?

Mõlemad taimsed dieedid on tervislikud. Asi on lihtsalt veenduda, et saate vajalikke olulisi toitaineid.

Rohked uuringud toetavad vegan- ja taimetoitluse, näiteks vähendatud kolesterooli ja seedetrakti korrektsuse, kasulikkust tervisele. Kuna loomsed valgud kuuluvad taimetoidu hulka, mis vähendab puuduste tõenäosust, võib seda pidada tervislikumaks ja mitmekülgsemaks dieediks, nendib Rifkin. Vegan-dieet võib olla ka väga tervislik, see nõuaks inimeselt lihtsalt mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist ning tõenäoliselt sisaldaks see mõningaid toidulisandeid toitainete puuduse esinemise piiramiseks.

Nagu iga dieedi puhul, on optimaalse tervise tagamiseks ülitähtis järgida õigeid toitumisjuhiseid.

Ehkki nii vegan- kui ka taimetoidud võivad olla tervislikud, võivad need ka korralikult rakendamata olla ohtlikud või põhjustada valet toitumist, selgitab Jaramillo. Üldiselt on nende dieetide rasvasisaldus, küllastunud rasvade ja kogu kalorite tarbimine madalam kui mittetaimsetel. Pole üht dieeti, mis oleks ‘parem’ - see kõik sõltub sellest, kui tasakaalustatud on toitumine päeva jooksul.

Dr Cooper on sellega nõus. Programmi toetamiseks on palju tõendeid punase liha kaotamise eelised ja lisades veel puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid.

Tervisliku uudiskiri

Kumbki neist dieetidest võib olla tervislik, kui inimene on hoolas sööma mitmesuguseid toite, et pakkuda organismile väärtuslikke toitaineid, mida ta vajab kudede parandamiseks, haiguste vastu võitlemiseks ja keha oluliste funktsioonide säilitamiseks, ütleb dr Cooper. Mõned maailma kõige tervislikumad elanikkonnad söövad peaaegu ainult taimset toitu. Suurem osa senistest teadusuuringutest viitavad sellele, et punase liha tarbimise piiramine ning puuviljade, köögiviljade ja täisteratoodete tarbimise suurendamine võib aidata inimestel tervemana püsida ja kauem elada.

Järgmisena loe edasi 25 tervislikku taimset õhtusöögi retsepti, mida kogu pere armastab .

Allikad

• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN
• Shena jaramillo , MS, RD
• Christen Cupples Cooper , Ed.D, RD, Pace'i ülikooli tervishoiutöötajate kolledži toitumisprogrammide asutajadirektor
• Harvardi tervis : Punase liha lõikamine pikemaks eluks
• Danielle Gaffen , MS, RDN, LD