Kas soovite kaalust alla võtta aastal 2021? Alustage nende 40 eksperdi ja teadusega tagatud toidu ja joogiga

Kui soovite kaalu kaotama , kõige loogilisem koht alustamiseks on söödud toidu ümberhindamine. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise võtmine aitab teil kaalulangetamise eesmärke saavutada.

Kui eesmärk on kaalulangus, on eesmärk luua a kaloridefitsiit makrotoitainete (valk on lihaste säilitamise prioriteet) ja mikroelementide (vitamiinid ja mineraalid) vajaduste rahuldamine, Silvia Carli , MS, RD, CSCS, registreeritud dietoloog 1AND1 LIFE-ga.

Kuid võib olla tohutu teadmine, millega külmkappi ja sahvrit varuda. Seetõttu palusime registreeritud dieediarstidel ja uurisime lähemalt uuringuid, mis aitavad teil osta teie kehale kasulikke õigeid kaalulangetajaid. Siin on 40 parimad toidud ja joogid kehakaalu langetamiseks .

Parimad toidud kehakaalu langetamiseks

Lillkapsas

Kaalulangetamise uuringute metaanalüüs, mille viis läbi ajakiri Toitained leidis, et lillkapsas oli # 1 köögivili, mis aitas naistel 4-aastase perioodi jooksul kaalulangust säilitada. See on pakitud ka valkudega - üks väike lillkapsa pea on üle 5 grammi .

Kaer

Täistera kaer sisaldab palju kiudaineid, mis soodustavad küllastust ja aitavad meil kauem täiskõhutunnet tunda, ütleb Carli. Pealegi soodustavad täisteratooted veresuhkru kontrolli, olles kompleksne süsivesik, mis tagab pideva energia vabanemise. Kaer parandab ka meie vere lipiidide profiili, vähendades kolesterooli ja soodustades südame tervist.

Kurkum

Kurkum, vürts, mis pärineb kurkumitaimest, leiti, et see aitab võidelda rasvumise ja insuliiniresistentsuse vastu. Toitumise iga-aastane ülevaade . See leidis, et kurkumiin - kollases pigmendis sisalduv kemikaal, mida leidub kurkumis - on loomulikult põletikuvastane.

Ekspertide sõnul ei põhjusta te kaalust alla võtmist 13 põhjust

Kartul

Ajakirjas avaldatud uuring Ameerika Toitumiskolledži ajakiri leidis, et kartuli söömine ei viinud kaalutõusuni. Üks keskmise suurusega (5,3 untsi) koorega kartul sisaldab vaid 110 kalorit ühe portsjoni kohta, uhke kaaliumi (620g) kui banaan, annab peaaegu poole päevasest C-vitamiin (45 protsenti) ja ei sisalda rasva, naatriumi ega kolesterooli.

Banaanid

TO 2014. aasta uuring leidis, et diabeediga inimesed, kes sõid 1-2 küpset banaani, parandasid veresuhkru ja lipiidide profiili ning võivad aidata veresuhkru taset stabiilsena hoida.

Läätsed

Läätsed on pakitud 8 grammi kiudaineid ja 9 grammi valke, mis aitavad teil end täis hoida, ütleb Sue Heikkinen , MS, RD, registreeritud juht MyNetDiary . Need kiiresti valmivad kaunviljad teevad mitmekülgse sahvri põhitoidu, mis aitab teil vältida söögikordade tarbetuid kaloreid.

Avokaado

Avokaadode söömine võib aidata nälga maha suruda. Aastal avaldatud uuringajakiri Toitained leidis, et osalejad, kes sõid avokaado söögikordade ajal oli pärast 6 tundi vähem nälga tunne võrreldes nendega, kes seda ei teinud.

Brokkoli

See toode on madala kalorsusega, samas rikkalikult toitainetega nagu võimas antioksüdant C-vitamiin, ütleb Carli. Nad on ka kiudainerikkad ja soodustavad küllastumist, aidates nälga pidurdada. ja soodustavad seedetrakti tervist.

Keefir

Keefir pole lihtsalt hea hea tervis , see võib aidata ka kaalust alla võtta. Auuring avaldatud Euroopa Teataja Toitumine leidis, et keefiri joomine põhjustas sarnase kehakaalu languse kui madala rasvasisaldusega piima joomine.

Seotud: Mis on Noom?

Kombucha

See kääritatud jook on täis soolestikku tervislikku probiootikumid , mis uuringud võib olla paljutõotav meetod rasvumise raviks.

Kreeka jogurt

Soovitan klientidel saada söögi ajal 20 grammi valku, et aidata söögiisu hallata. See võib olla keeruline, eriti hommikusöögi ajal, ütleb Heikkinen. 7-untsi karp madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit annab 20 grammi valku (ja ainult 146 kalorit), pakkudes samas ka olulist kaaliumi ja magneesiumi, mis on hea vererõhu kontrollimiseks ja lihaste funktsioneerimiseks.

Popcorn

Kohev krõmpsuv suupiste on täidetud kiudainetega ja see on leitud aastal avaldatud uuringust Toitumispäevik olla küllastavam kui kartulikrõpsud, mis võib kaasa tuua kaalulanguse.

Kanarind

See on paljude toitumiskavade põhitoode, sest kanarind on kana kõige lahjem osa ja annab peaaegu eranditult valku, hoides samal ajal vähe kaloreid, ütleb Carli. See sisaldab tegelikult 27 grammi valku 3 oz portsjoni kohta, milles on ainult ~ 140 kalorit.

Pistaatsiapähklid

Mõnikord peame lihtsalt midagi krõmpsutama. Pistaatsiapähkleid on lõbus süüa ja kestade lõhenemiseks kuluv aeg aitab teie portsjonid vaos hoida, ütleb Heikkinen. Pistaatsiapähklid on teiste pähklitega võrreldes madalama kalorsusega ja on mugav alternatiiv kõrgelt töödeldud suupistetele. Saate süüa 25 pistaatsiapähklit veidi alla 100 kalori eest, saades samal ajal hea tervislike rasvade, valkude ja kiudainete allika.

Seotud: Kuidas mässaja Wilson Mayri meetodi abil kaalus alla võttis

Eriti neitsioliiviõli

Samuti on leitud, et EVOO aitab vähendada kehakaalu. Ajakirjas avaldatud uuring Euroopa Teataja Toitumine leidis, et ülekaalulised naised, kes tarbisid 9 nädalat päevas 5 tl EVOO-d, teatasid keharasva vähenemisest ja vererõhu paranemisest.

Suvikõrvits

Suvikõrvits koosneb suuremas osas veest ja seetõttu on madala kaloritihedusega, ütleb Carli. Üks tass keedetud suvikõrvitsat sisaldab 17 kcal ja ainult 3 grammi süsivesikuid, millest üks on kiudaineid. Suvikõrvits on hea allikas A-vitamiin mis on kasulik immuunsusele, nahale ja nägemisele.

Mandlid

Ajakirjas avaldatud uuring Rahvusvaheline ülekaalulisuse ja sellega seotud ainevahetushäirete ajakiri leidis, et madala kalorsusega dieedil osalejad suurendasid kehakaalu langust 62% võrra, süües 24 nädala jooksul 3 untsi mandleid.

Vaarikad

Vaarikad on lihtne viis kiudaineid ja volüümi lisada kaerahelbedele, teraviljale, salatitele ja smuutidele, ütleb Heikkinen. Vaarikates on topsis ainult 64 kalorit (umbes pool kalorit enamiku muude puuviljade tassist). Ühes tassis vaarikates on 15 grammi süsivesikuid, sealhulgas kiudainetest 8 grammi süsivesikuid, mis tähendab, et need sobivad paljude madala süsivesikute sisaldusega plaanid.

Seened

Uuring John Hopkinsi kaalujälgimiskeskus leidis, et osalejad, kes sõid seente eelroogasid võrreldes veiseliha eelroogadega 4 päeva jooksul, teatasid samadest tulemustestmaitsetundlikkuse (söögikordade apellatsioon), söögiisu, küllastumise (pärast söögitäit) ja küllastustunde (üldine täius) järgi nagu veiseliha.

Munad

Munad on toitainete jõujaam ja annavad kaks mikroelementi, mis on seotud kilpnäärme nõuetekohase toimimisega: jood ja seleen, ütleb Carli. Munad on ka valguallikas, mis on hädavajalik kaalulangetuskava koostamisel prioriteetseks muuta, et tagada metaboolsete reaktsioonide korralik toimimine ja immuunsus.

Edamame

Taimsed valguallikad on populaarsemad kui kunagi varem. Edamame (ebaküpsed sojaoad) on ülim minimaalselt töödeldud taimse valgu allikas. Neis on palju valku ja kiudaineid ning neid on hõlpsam süüa suupistetena või lisada salatitesse, friikartulitesse ja teraviljaroogadesse, et neile rohkem ainet anda, ütleb Heikkinen. Sellistes retseptides kasutamiseks hoidke külmutatud koorimata edamame Lillkapsas praetud riis . Lisaboonus: edamame on tavaliselt vähem gaasi moodustav kui teised kaunviljad.

Kodujuust

Kodujuust võib olla parim hilisõhtune suupiste.Ajakirjas avaldatud uuring Briti Teataja Toitumisest leidis, et osalejad, kes sõid30 grammi kodujuustu umbes 30 minutit enne magamaminekut nägi positiivset mõju lihaste kvaliteedile, ainevahetusele ja üldisele tervisele ega võtnud kaalus juurde.

Tuunikala

Tuunikala on väga lahja kala, mis annab aruka kalorite tiheduse jaoks palju valku. Carli sõnul on hädavajalik valida vees, mitte õlis hoitav tuunikala, kui eesmärk on kalorite puudujääk, kuna see annaks rasvast kaloreid. Tuunikala sisaldab ka palju oomega-3, millest on kasu lisaks kaalulangusele. Tuunikala kotid on suurepärane idee kaasaskantava suupiste jaoks.

Mustikad

Need mahlased marjad võivad kaalulangetamisele palju kasuks tulla. Uuring, mille viis läbi Harvardi meditsiinikool leidis, et tänu oma suurele flavonoidide sisaldusele võivad mustikad aidata kaalulangetamist.

Vürtsid

Kalorite vähendamisel ärge ohverdage maitset ega mitmekesisust. Vürtsid võimaldavad teil muuta iga roa maitset, ütleb Heikkinen. Näiteks võite võtta supi põhiretsepti ja valida erinevate vürtsisegude abil Edela-, Itaalia- või India maitsed. Kuigi vürtside ainevahetust soodustavad väited on tõenäoliselt üle hinnatud, on vürtsid maitsev viis antioksüdantide ja kaitsvate fütokemikaalide lisamiseks oma söögikordadele.

Tšilli piprad

Tšillipipart on olnud näidatud ainevahetuse kiiruse parandamiseks ja on ka olnud leitud aidata suurendada kalorite põletamist inimestel, kes võtsid cayenne'i kapsleid.

Köögiviljad

Kaunvilju (ube, garbanzoube, pinto- ja limaube, läätsesid jne) võib määratleda segatoiduna, kuna need sisaldavad nii süsivesikuid kui ka valke, ütleb Carli. Süsivesikute osa on suures osas kiudained, mis soodustavad küllastust ja soodustavad seedetrakti regulaarsust ning võivad nendel põhjustel olla kaalulangetamisel lõpuks kasulikud.

Täistera

Ajakirjas avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition leidis, et osalejad, kes sõid täisteratooteid kuue nädala jooksul võrreldes rafineeritud teradega, nägid nende ainevahetust paranemas.

Palsamiäädikas

Kuigi ühelgi äädikal, sealhulgas palsamiäädikal, pole maagilisi kaalulangetavaid omadusi, võib äädikas aidata vähendada veresuhkrut. Palsamiäädikas võib olla võimas kaalulangetaja, kui seda kasutatakse kõrge kalorsusega kastmete, kastmete ja õlide asemel, ütleb Heikkinen. Palsamiäädikas sisaldab vaid viis kalorit teelusikas ja seda saab kasutada salatite, röstitud köögiviljade ja lahjade valkude maitse tugevdamiseks.

Küüslauk

See Nami, aromaatne köögivili aitab kaalust alla võtta.TO 2016. aasta uuring leidis, et küüslaugupulber vähendas mittealkohoolse rasvmaksa (NAFLD) inimeste kehakaalu ja rasvamassi.

Lõhe

Suure valgusisaldusega kala lõhe täidab ja pakub rahuldust. Valk on makrotoitainetel, millel on kõrgeim termogeenne toime, see tähendab, et see aitab kehal ainevahetuse ajal rohkem kaloreid põletada, ütleb Carli. Lõhe eelised ületavad kaalulangust, kuna see sisaldab palju põletikuvastaseid oomega-3.

Ingver

Ingverijuure vürtsikas maitse võib aidata ka kaalulangetamisel. Ajakirjas avaldatud 2019. aasta uuring Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises leidis, et ingveriga igapäevane toidulisand vähendas uuringus osalejate kaalu ja üldist insuliiniresistentsust.

Linaseemned

Vähema söömise korral võib olla keeruline saada piisavalt kiudaineid, eriti kui lõikate süsivesikuid. Heikkinen ütleb, et raputatud koortele, smuutidesse ja küpsetistesse on lihtne lisada jahvatatud linaseemneid, mis annavad kiudainetele hoogu ja maitset, pähklit. A 45 uuringu ülevaade teatasid, et linaseemne lisamine dieedile põhjustas ülekaalulistel inimestel kehakaalu langust ja vööümbermõõdu vähenemist.

Spinat

Kui vähendate kehakaalu langetamiseks kaloreid, on oluline, et teie toiduvalik annaks teile kõige rohkem toitu, 'ütleb Heikkinen. Lehtköögiviljad on tuntud toitumisvõimalused, kuid värsket rohelist pole alati käepärast hoida. Ma armastan spinati mitmekülgsust. Võite süüa spinatit toorelt salati või võileiva sees, aga võite visata ka peotäie beebispinat smuutisse, segada hakitud spinati munapudruks, supid või pajaroogad .

Õunad ja pirnid

Ajakirjas avaldatud Brasiilia uuring Toitumine leidis, et ülekaalulistel naistel, kes sõid päevas kolm portsjonit õunu või pirne, oli kaalukaotus suurem kui neil, kes sõid kaeraküpsiseid.

Parimad joogid kehakaalu langetamiseks

Roheline tee

Roheline tee sisaldabkatehhiinid,ühendid, mis võivad veidi suurendada kalorite põletamist. Kui sulle ei meeldi roheline tee , igasugune magustamata tee võib olla hea kaalulangetamise valik, ütleb Heikken.Hommikune tass kofeiiniga teed võib aidata söögiisu ohjeldada ja energiat tõsta. Uue rahustava rituaali loomine, kus stressi söömise asemel rüübatakse öösel kofeiinivaba teed, võib säästa lugematuid kaloreid.

Vesi

Joo rohkem vett on seostatud kaalulanguse suurenemisega. Aastal avaldatud uuring Rasvumine leidis, et madala kalorsusega dieedil osalejad, kes jõid enne iga sööki vähemalt 16 untsi vett, kaotasid 4,5 kilo rohkem kui samal dieedil olijad, kes vett ei joonud.

Kohv

See energiat andev jook, mille igal hommikul endale valate, on seotud ka kaalulangusega. A Harvardi uuring leidis, et 24 tassi päevas nelja tassi kohvi joomine vähendas keharasva 4%.

Tervisliku uudiskiri

Tomatimahl

On leitud, et tomatimahla joomine aitab kaalust alla võtta. Aastal avaldatud uuringus Toitumine leidis, et naised, kes jõid kaks kuud päevas veidi üle ühe tassi, teatasidvähenenud kehakaal, keharasv, vööümbermõõt ja KMI.

Uudishimulik pegan dieedi või GOLO dieet ? Siin on, mida peate teadma.

Allikad

• Silvia Carli , MS, RD, CSCS, registreeritud dietoloog 1AND1 LIFE-ga
• Sue Heikkinen , MS, RD, registreeritud juht MyNetDiary
• Toitained : Põhjalik kriitiline hinnang puu ja köögivilja suurenenud tarbimise kohta kehakaalu langetamisel naistel.
• Toitumise iga-aastane ülevaade : Kurkumiini ja muude toitainete põletiku põhjustatud rasvumise ja ainevahetushaiguste sihtimine
• Ameerika Toitumiskolledži ajakiri: Kartul, glükeemiline indeks ja kaalulangus vabalt elavatel inimestel: praktilised tagajärjed
• India eksperimentaalse bioloogia ajakiri : Igapäevane banaani tarbimine parandab vere glükoosisisaldust ja lipiidide profiili marginaalselt
• Toitained : Avokaado kasutamine rasvade ja kiudude kombinatsiooni küllastustunde testimiseks süsivesikute energia asemel hommikusöögis ülekaalulistel ja rasvunud meestel ja naistel: randomiseeritud kliiniline uuring
• Euroopa Teataja Toitumine : Keefirijook põhjustab piimarikkas mittepiiraval dieedil ülekaalulistel või rasvunud premenopausis naistel sarnast kehakaalu langust: randomiseeritud kontrollitud uuring.
• Toitained : Probiootikumid: kui tõhusad on need rasvumise vastu võitlemisel?
• Toitumispäevik : Popcorn on normaalkaalus täiskasvanutel küllastavam kui kartulikrõpsud
• Rasvumine : Veetarbimine suurendab kaalulangust hüpokalorilise dieedi ajal keskealistel ja vanematel täiskasvanutel
• Euroopa Teataja Toitumine : Ekstra neitsioliiviõli tarbimine parandab keharasva naiste kehakoostist ja vererõhku: randomiseeritud, topeltpimedas, platseebokontrolliga kliiniline uuring
• Rahvusvaheline ülekaalulisuse ja sellega seotud ainevahetushäirete ajakiri :Mandlid vs komplekssed süsivesikud kehakaalu vähendamise programmis
• Johns Hopkinsi kaalujälgimiskeskus : Uus seeneuuring näitab energiatiheduse jõudu
• Harvard T. Chani rahvatervise kool : Neli tassi kohvi päevas, mis on seotud keharasva mõõduka vähenemisega
• Suurbritannia ajakirja Journal of Nutrition : Uneeelne valk kaseiinilisandis või täistoidu kujul ei mõjuta naiste puhkeseisundis energiat ega nälga
• BMJ : Toiduga saadav flavonoidide tarbimine ja kehakaalu säilitamine: kolme potentsiaalset 124 086 USA mehe ja naise kohorti jälgiti kuni 24 aastat
• American Journal of Clinical Nutrition : Tervete terade asendamine rafineeritud teradega 6-nädalases randomiseeritud uuringus mõjutab tervislike meeste ja menopausijärgsete naiste energiabilansi mõõdikuid soodsalt
• Täiustatud biomeditsiinilised uuringud : Küüslaugupulbri tarbimise mõju keha koostisele mittealkohoolse rasvmaksahaigusega patsientidel: randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrolliga uuring
• Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises : Ingveri tarbimise mõju kehakaalu langusele ja metaboolsetele profiilidele ülekaaluliste ja rasvunud isikute seas: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs
• Toitumine : Noorte naiste tomatimahla lisamine vähendab põletikulist adipokiini taset sõltumata keharasva vähendamisest
• Toitumine : Kaalulangus, mis on seotud kolme õuna või kolme pirni päevase tarbimisega ülekaaluliste naiste seas