Tervise TikToki sõnul on kalorite defitsiit ainus tõestatud kaalulangetamisstrateegia - kuid kas see on tõsi?

Mis oli viimane dieet, mida proovisite kaalust alla võtta?Aastate jooksul on olnud ühtlane voog trendikad dieedid mis on tulnud ja läinud ning mõned üksikud on kinni jäänud. Võib-olla olete proovinud mõnda neist, püüdes vabaneda paar kangekaelset kilo: Võib-olla proovisite keto dieet või võib-olla teie loobus süsivesikutest ja sõi nii palju valku kui võimalik .

Kuid paljud eksperdid rõhutavad kaalulanguse võtmepunkti: peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Sõltumata sellest, mida te sööte, peate kulutama rohkem kaloreid kui sisse võtate.See on kalorite defitsiidi lähenemine kaalulangetamisele, mis on raamatu vanim kaalulangetamise trikk ja on olnud hetke TikTokis hiljuti. Kuid kas see on tõesti nii lihtne?

Mis on kalorite defitsiit?

Esimesed asjad kõigepealt: keha vajab energiat. Kõik teie keha rakud vajavad energiat, et toimida ja asjad klõpsata. Teie keha salvestab energiat rasva kujul ja see võib nendest varudest välja tõmmata. Kuid see saab energiat ka toidust, mida sööte.

Nii et kui te ei söö piisavalt toitu, läheb teie keha sügavale reservi, mis on teie rasvavarud, selgitab Debbie Petitpain , MS, RDN, registreeritud dieediarst ja akadeemia toitumis- ja dieetteaduste pressiesindaja.

Kaalukaotuse vaatenurgast on see hea. Kuid kas saate seda saavutada ja jätkata? Kas saate järgida piisavalt madala kalorsusega dieeti, et kaotada kehakaal, mida soovite kaotada, ja seejärel hoida seda eemal? Pikaajaliselt võib olla raske järgida madala kalorsusega toitumiskava ja võite hakata tundma rahulolematust selle pärast, mida sööte.Või nagu Petitpain ütleb, küsige endalt: kui poomine teil selles protsessis on?

Seotud: Kõik, mida peate teadma makrode lugemise kohta

@dianaconforti

kokku - 1916kalalit (retseptid ja veganiasendajad minu instagramis!) #fit #fitness #harjutus # treeningud #terviseretseptid #whatieatinaday #kaloriteefitsiit # 4u

♬ Nami - Justin Bieber

Kalorite defitsiit kaalu langetamiseks

Nii et tagasi suure küsimuse juurde: kas kaalulangus on tõesti nii lihtne kui kulutada rohkem kaloreid kui sisse võtate?

See pole nii lihtne, ütleb bariaatriline kirurg Kuldeep Singh | MD, MBA, Marylandi bariaatrilise keskuse direktor Mercy. Kuid on hädavajalik, et tarbime vähem kui sisse paneme.Kui me seda ei tee, ei toimi ükski programm, lisab ta.

Ja jah, märkate skaalal langevaid numbreid, kui teie keha peab pidevalt oma ladustatud rasva lagundama, kuid on palju variatsioone, mis võivad protsessi mõjutada - ja see võib ka inimeseti erineda.

Sellised tegurid nagu hormooni tase ja stress, võib häirida teie keha kaalu langetamise võimet. Nii saab ka teie sünnipärane ainevahetus.Suure ainevahetuse korral peate oma kehakaalu säilitamiseks võtma rohkem kaloreid. Madala ainevahetusega inimene põletab vähem kaloreid ja peab ülekaalulisuse vältimiseks vähem sööma, ütleb registreeritud dieediarst Rachel Paul , PhD, RD.

Seotud: Mis on vahelduv paast ja kas see on teie jaoks?

Teooria elluviimine on palju keerukam ja keerukam, sest teie kehal on muutuste vastu võitlemiseks palju süsteeme, ütleb Petitpain.Teie keha võib aru saada, et te kaotate kehakaalu, ja võib proovida selle mõju neutraliseerida.

See kõik on sellepärast, et see üritab tagasi minna sinna tasakaalu kohta, ütleb Petitpain. Kehadele meeldib tasakaal.

Seda nimetatakse metaboolseks kohanemiseks, märgib Singh, ja see juhtub siis, kui teie keha muutub tõhusamaks ja ainevahetus aeglustub.Nii et kuigi võite kaalust alla võtta plaani järgi, mis nõuab väga madala kalorsusega kokkuhoidmist, on see tõesti lühiajaline lahendus. Pikas perspektiivis muutub Singhi sõnul vähem tõhusaks.

Lõppkokkuvõttes peate mõtlema jätkusuutlikult. Kui soovite kaalu eemal hoida, peate ühendama kalorite vähendamise treeningu ja stressi vähendamisega mõned uuringud näitavad et võiksite ka tahtaarvestage oma söögikordade suurusega ja isegi siis, kui neid sööte.

Kuidas kalorite puudujääki arvutada

Kalorid on energiaühikud, nii et need näitavad, kui palju energiat võiksite saada midagi süües või juues. Teie keha põletab kaloreid füüsilise koormuse, seedimise ja muude keha põhifunktsioonide kaudu.

Mõõdukalt aktiivne 30–40-aastane naine vajab päevas umbes 2019 kalorit 2015-2020 toitumisjuhised ameeriklastele . Kui teda peetakse aktiivsemaks, vajaks ta päevas umbes 2200 kalorit. Mehed vajavad keskmiselt paar kalorit päevas. Ja need arvud kipuvad vananedes vähenema.

Kuid kuna kõigi keha (ja ainevahetus) on erinev, võite kaloreid põletada erineva kiirusega kui keegi teine. Põhiline matemaatika käib umbes nii: ühe kilo kaalust alla võtmiseks peate põletama 3500 kalorit. Kui raseerite tavapärasest päevasest kaloraažist 500 kalorit, võite teoreetiliselt kaotada ühe naela nädalas. Kui vähendate kalorite tarbimist 700 kalori võrra päevas, võite kaotada veidi rohkem.

Kuna teie kalorivajadused võivad varieeruda, tasub tervishoiutöötajaga ühendust võtta ja veenduda, et lähenete olukorrale teie jaoks ohutult ja tervislikult.

Ärge unustage toitumist

Midagi muud tuleks kaaluda, kui piirate kaloraaži ja tõstate aktiivsust: kas saate vajalikku toitumist toidust, mida sööte?

Peate olema tähelepanelik selle suhtes, mida sööte, nii et saate oma keha tervislikuks muutmiseks õige koguse makrotoitaineid - st süsivesikuid, valke ja kiiresti. Kui sööd endale sobivas koguses, kiirendab see ka ainevahetust ja hoiab sind täis järgmise söögikorrani, ütleb Tamar Samuels, MS, RD, asutaja Culina tervis .

Mõelge sellele sel viisil. Sa võiksid süüa sama palju kaloreid s’moresis või köögiviljades ja täisteratoodetes, kuid kumb on parem valik?

Seotud: 13 keto magustoidu retsepti

Me ütleme alati, et kõik kalorid ei ole võrdsed, ütleb Samuels. Kui te sööksite 100-kalorset Oreose pakki, seeduks see kiiresti ja jätaks teid rahutuks, kuid kui te sööksite pool õuna ja 15 mandlit, oleks teil kiudaineid, rasva ja valke, mis aitavad seedimist aeglustada ja hoiavad kauem täis ja kas te pole rämpsu himustanud.

Tervisliku uudiskiri

Toitaineterikas dieet võib saata ajule signaale, et olete täis ja aitab söögiisu küllastada, ütleb Paul. Ja see aitab teil vältida rohkem söömist kui peaks.

Kas järgmisena saate kaalust alla võtta ainult füüsilise koormuse tõttu?

Allikad

• Debbie Petitpain , MS, RDN, toitumis- ja dieetiakadeemia registreeritud dieediarst
• Kuldeep Singh | , MD, MBA, bariaatriline kirurg ja Marylandi bariaatrilise keskuse juhataja Mercy
• Tamar Samuels, MS, RD, registreeritud dieediarst ja kaasasutaja Culina tervis .
• Rachel Paul, PhD, RD, registreeritud dietoloog ja Kolledži toitumisspetsialist
• Toitumise ja ainevahetuse ajakiri : Ülevaade kaalukontrollistrateegiatest ja nende mõjust hormonaalse tasakaalu reguleerimisele.
• Ameerika Toitumiskolledži ajakiri : Toidu termiline mõju: ülevaade
• Health.gov : Toitumisjuhised: 2015–2020