Pandeemiaga seotud ülaseljavalu ajas teid alla? Need 11 lihtsat venitust aitavad

Pandeemia ajal on kodus töötamine toonud kaasa palju mitte nii lõbusaid vaevusi, alates häiritud ajakavast kuni krooniliste kaela- ja seljavaludeni. Paraku istudes samal ajal küürus üle laua või nutitelefon on praegu enamikule meist reaalsus, tekitades valu ülaseljas.

Kui me istume pikka aega või oleme üldiselt istuvamad, saavad meie keha sidekuded väikeste, kuid märkimisväärsete viisidega kohaneda selle kujuga, milles me kõige rohkem oleme, selgitab Lara Heimann , füsioterapeut jajoogaõpetaja. Sõltumata põhjusest on hea uudis see, et saate mõningast leevendust, kui sirutate neid lihaseid oma selja ülaosas.

Kuidas aitab selja ülaosa venitamine valu leevendada?

Venitamine on suurepärane viis pingete vähendamiseks lihastes, mis tegelevad pingutuse ja valuga.

Ülemine seljaosa venitamine on üks viis, kuidas meie optimaalsest kehahoiakust tulenevaid pinguldatud kudesid lahti kerida. Venitades ei pikenda me mitte ainult piiratud kudesid, vaid toome ka piirkonda rohkem verevoolu, aidates kaasa staatilisest asendist tuleneva valu korral, ütleb Heimann.

Heather L. Tyler , NSCA sertifitseeritud isiklik treener, lisab,Aja jooksul lihased pingulduvad ning hoiavad koos sidekoe ja fastsiaga luid jäigalt looduslikust joondusest väljasolevas asendis, mis lõppkokkuvõttes põhjustab valu. Me venitame tsükli katkestamiseks, pinge vabastamiseks ja vereringe suurendamiseks. Tegelikult ei venita me ainult lihaseid, vaid liigutame liigeseid, kõõluseid ja sidekude, lisab

Seotud: Kaelakael: 8 viisi, kuidas fikseerida ettepoole suunatud rüht

Kui tihti peaksite oma selja ülaosa lihaseid venitama?

Valu leevendamiseks peate venitama rohkem kui üks kord. Heimann ütleb, et mida rohkem sa istud, seda rohkem pead venitama. Taimeri seadistamine sirutama iga tund on kõige ideaalsem viis staatilise positsiooni mõju tasakaalustamise tähtsuse meenutamiseks. Mida rohkem te vastandlikel viisidel sirutate, seda paremini tunnete end ja keha jääb tasakaalukamaks.

Tyler lisab: Kui istute pikka aega, mõelge iga 60-90 minuti järel viieminutilisele liigutusele ja venituspausile. Teine tore mõte on vahetada tööpiirkondi - liikuda töölaualt lauale leti juurde seisma. Päevadel võite treenida või ei pea pikka aega istuma, lisage pärast treeningut pikemad ülaselja venitused või pika jalutuskäigu ajal, kui lihased on soojad.

Selja ülaosa venib

Kassi-lehma venitus

Vaadake seda postitust Instagramis

Füüsikaline terapeut + jooga jagatud postitus (@ lara.heimann)

Selle harjutuse jaoks peate alustama põrandal oma kätega ja põlvedega. Heimann ütleb, et alternatiiv on painutada põlved püsti seistes ja panna käed reitele. Kummutage selja ülaosa ja vabastage kael, mis on kassi poos. Vabastage rindkere põranda suunas, libistage õlaribad lehma poosi. Korrake seda liigutust 1 minut, et mobiliseerida ülaselja piiratud koe.

Ukseraami rindkere venitus

Selle venituse jaoks peate leidma ukseava. Seisa, kui uks on avatud, ja aseta käed ukseraamile, et avada rind. Kummardage küünarnukid 90ni ja viige käsivarred raamile. Heimann ütleb, et nõjatuge ukse vahelt, et tunda rindkere venitamist ja selja ülaosa aktiveerimist. Ta ütleb, et hoidke seda 10 sekundit ja korrake 10 korda.

Käed pea taga

Saate seda teha istudes, seistes või isegi lamades. Lukustage sõrmed ja asetage need pea taha, küünarnukid küljele laiad. Avage rindkere, kergelt kaardudes selga ja hoidke seda 4–5 sekundit, ütleb Tyler. Ta soovitab korrata kuni kolm korda.

Tooli kõrval paindub

Põlveta tooli kõrval, vasaku puusaga tooli istme lähedal. Astuge vasak jalg ette poole põlvili. Vasak käsi tooliistmel sirutage parem käsi kuni laeni, painutage külg vasakule, et avada kere parem külg ja ülemine seljaosa, ütleb Heimann. Hoidke 10 sekundit ja korrake viis korda mõlemalt poolt.

Seotud: Siit saate täpselt teada, kuidas kükki teha, sest teete seda tõenäoliselt valesti

Lapse poos

Jooga liigutused on suurepärane võimalus nende valude välja sirutamiseks. Selle venituse jaoks alustage põlvili, istuge puusad tagasi üle kontsade, hoides põlved mugavuse huvides kergelt lahti, sirutage käed täielikult ettepoole, kui asetate torso maani. Tyler ütleb, et hoia seda poosi kuni minut.

Seotud: 4 suurepärast taastavat joogapoosi seljavalude vastu

Cobra

Planguasendist langetage kere maapinnale, tõstke seejärel rindkere ja vaadake ettepoole, tõmmates õlaribad kokku ja õlad alla, samal ajal kui teie seljaosa kaardub ja venib, selgitab Tyler. Ta ütleb, et hoidke seda venitust 5 sekundit ja korrake seda kolm korda.

Allapoole koer

Teine klassikaline joogapraktika on koera allapoole liikumine. Sirutage käed maani, kõndige neid veidi edasi, kuni keha on tagurpidi V asendis. Heitke kontsad ja tõstke puusad taevasse, hoides õlaribasid stabiilselt ja kergelt kokku tõmmates, selgitab Tyler. Ta ütleb, et hoidke seda poosi kuni 15 sekundit ja korrake seda kolm korda.

Tool venitada

Te ei pea oma töölauast kaugele eksima. Scoot oma tool tagasi ja põlvili selle ees. Asetage käed tooli istmele. Hingake tagasi puusadesse ja hoidke selga pikalt. Avage külgkere ja kogu tagakeha. Hoidke venitust 10 sekundit ja korrake 5 korda, ütleb Heimann.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/?igshid=9po53ah6rm5i

Ukseraami käe venitus

Selle venituse saamiseks pöörduge tagasi ukseava juurde. Uksel libistage käed ülespoole ukseraamile, tehes V-kuju. Hoidke seda kuju, hoides samal ajal oma südamikku. Tõstke käed raamilt eemale ja hoidke seda kuju. Tooge käed ukseraami puudutamiseks tagasi, ütleb Heimann. Seda harjutust saab korrata viis korda.

Tervisliku uudiskiri

Seisev külg venitus

Alusta püsti tõusmisest. Lukustage sõrmed, sirutades käed pea kohal ja kallutades kolm sekundit kaugemale paremale küljele, enne kui kaldute kolmeks sekundiks vasakule. Tyler ütleb, et korrake seda harjutust kolm korda.

Järgmine surnud tagumiku sündroom on ebamugav pandeemiline kõrvaltoime - siin on teada.

Allikad

• Lara Heimann, füsioterapeut, joogaõpetaja ja programmi looja LYT Yoga ™ meetod .
• Heather L. Tyler on NSCA poolt sertifitseeritud isiklik treener ja ettevõtte omanikLihtsalt Fit L.A.