Higi lahti lööma! Need algajatele mõeldud lihtsad kodused treeningud viivad teid aja jooksul vormi

Kui viimane aasta on midagi tõestanud, siis pole vormis püsimiseks vaja jõusaali liikmeskonda ega uhkeid seadmeid (kas võite öelda Platoon buum?) Kas teie sobivus eesmärk on kaalu kaotama , muutuda tugevamaks või lihtsalt stressi kaotada, on mitmeid viise, kuidas oma kodus mugavalt higistama saada.

Kui olete kodus treeningu algaja, ärge muretsege: oleme teid kajastanud. Vaadake neid 18 kodused treeningud algajatele, nagu treenerid soovitavad.

Algajad treeningud kodus

Hingamine paindub ettepoole

Õige hingamine on kõigi harjutuste alustamiseks hädavajalik, Jole gravesande , sertifitseeritud Stott Pilatese juhendaja,Pilatese reformaator, Total Barre ja TRX-i sertifitseeritud treener ütleb.See soodustab vere tõhusat hapnikuga varustamist, aitab lihaseid lõdvestada ja vältida tarbetut pinget, hingamine Flex Forward julgustab hingama rinnakorvi külgedesse ja taha.

Kuidas:

• Alustage pikalt istumisest, pea ulatub lae poole ja torso istuvate luude ja käte peal lõdvestatuna
• Liikumiseks valmistumiseks hingake sisse
• Hingake lõua noogutamiseks välja, viies pea liigutades selgroo ettepoole painduma, lõdvestades üle jalgade.
• Sisse hingata läbi nina, avades rinnaosa küljed ja tagumine osa
• Välja hingake läbi kokku tõmmatud huulte, et võimaldada rinnakorvi sulgemist, kui pikendate korraga ühte selgroolüli ülespoole ja tõusete pikaks.
• Täitke 3-5 korda

Ab prep

Kõhulihaste soojendamine aitab kaitsta teid vigastuste eest ja treeningu maksimaalselt ära kasutada, ütleb Gravesend.

Kuidas:

• Lamades selili, põlved kõverdatud, jalad puusa kaugusel, käed pikad külgedelt peopesad allapoole. Hoidke krae läbi laia ja asetage abaluud (abaluud) lamedaks.
• Kaela tagaosa välja sirutamiseks hingake sisse ja kranio-selgroolüli paindumise algatamiseks noogutage lõuga
• Hinga välja, libistades õlad alla, veeretades ribisid vaagna suunas, et painutada rindkere selgroogu, käed tõusevad matilt maha, samal ajal kui sõrmeotsad ulatuvad varvaste poole.
• Inhaleerige painde hoidmiseks, säilitades samal ajal kõhuühenduse.
• Välja hingates kerige ülakeha tagasi matile, võimaldades pea ja emakakaela selgrool tagasi neutraalsesse asendisse.

Kaldus jalad matil

Kuidas:

• LyingSupin (tagaküljel) ülakeha painutatud mattiga. Käed pea taga, abaluud on alustuseks tagasi seatud.
• Valmistamiseks sisse hingata
• Ülakeha painutamiseks ja pööramiseks hingake välja. Naaske tagasi keskele ja pikendage selgroogu tagasi sissehingamisel mattini.

Seotud: Kas soovite kogu keha treenida kodust? Siin on 75 tegelikult lõbusat ideed selle juhtumiseks

Pool rulli tagasi

Kuidas:

• Istuvas asendis on põlved kõverdatud, jalad puusa kaugusel. Seljaosa on jalgade kohal painutatud asendis, käed ulatuvad paralleelselt põrandaga.
• Valmistamiseks sisse hingata
• Hingake puusaluud (ASIS) reieluudest eemale, painutades nimmepiirkonda ja sõlmides alumisi kõhtu
• Inhaleerige tagasi algasendisse

Õlasild

Kuidas:

• Lamades seljal, vaagnal ja selgrool neutraalses asendis. Põlved on painutatud, jalad on puusast kaugenenud. Käed lõdvestuvad külgedelt peopesad allapoole.
• Valmistamiseks sisse hingata
• Puusade sirutamiseks ja vaagna mattilt tõstmiseks läbi jalgade surumiseks hingake välja, luues sillaasendi õlgadest põlvedeni.
• Puusade painutamiseks ja vaagna langetamiseks tagasi matini sisse hingake

Linnukoer

Linnukoer töötab suurte lihasrühmade hulgas, sealhulgas erektsiooni spinae, rectus abdominis ja glute, ütleb Taylor Walker Sinning, fitnessiekspert ja Taylor Walker Sinningu sünnieelse terviseprogrammi looja Jillian Michaelsi Fitnessi rakendus .

Kuidas:

• Alustage neljakohalises asendis. Hingake sisse ja välja hingates tõstke vastassuunaline käsi ja jalg kinni ja hoidke seda kolm sekundit. Selle harjutuse tõstmiseks tõstke käsi ja jalg üles, hingake sisse ja ühendage seejärel väljahingamisel põlve põlvest põlve.
• Tehke 12 kordust seljaga tagasi 3 korda või väsimuseni.

Ülemine lõige

See kodune treening keskendub teie kardiovaskulaarsüsteemile ja südamikule, ütleb Sinning.

Kohustustest loobumine: see samm on ohutu nii rasedatele kui ka neile, kes pole rasedad.

Kuidas:

• Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt painutatud.
• Tehke rusikad ja lööge parem rusikas ülespoole ning peatuge lõua juures.
• Puksimisel pöörake alakeha kergelt käega vastassuunas. Jätkake vaheldumisi ja korrake.
• Võtke seda nii kiiresti või aeglaselt kui vaja, kuid hoidke intensiivsust üleval ja peatage rusikas alati lõua juures.
• Tehke 12 kordust kolm korda või väsimuseni.

Muudetud push-up

Push-ups on kogu ülakeha ja põhiharjutus, ütleb Sinning. Keskenduge oma rinnale, õlgadele, triitsepsile ja kõhule.

Kohustustest loobumine: see samm on ohutu nii rasedatele kui ka neile, kes pole rasedad.

Kuidas:

• Muutke kõrguse lisamisega.
• Asetage peopesad kõrgendatud pinnale, näiteks toolile, töölauale või seinale. Pöidlad peaksid olema õlgade all, õlad sisse tõmmatud, südamik kinni.
• Lükake oma kontsad läbi. Hingake sisse, kui langete küünarnukitega kõverdatuna 90 kraadi alla.
• Hinga välja, kui vajutad läbi oma käe kanna.
• Tehke 12 kordust kolm korda või väsimuseni

Triitsepsi dip

See teeb käte tagaküljel olevaid lihaseid õlast küünarnukini, ütleb Sinning.

Kuidas:

• Seda harjutust saab sooritada sõrmeotstega toolil või pingil istme poole.
• Istutage jalad lamedalt põlvede alla või liigutage jalgu sirutades edasi.
• Hoidke tagumik tooli ees maha ja laske sissehingamisel keha alla 90 kraadini.
• Välja sirutades hingake välja.
• Tehke 12 kordust, 3 korda või väsimuseni

Seotud: 20 parimat treeningrakendust: parimad tasuta ja tasulised treeningrakendused teie spordieesmärkide jaoks

Statsionaarsed kopsud

Viskamine on mõeldud tagumisele jalale, mitte ette, märgib Tony Hill, spordiekspert Touche Fitnessis.

Kuidas:

• Seisa nii, et üks jalg on sirutatud teise ette.
• Ärge laske põlvel varvast mööda minna.
• Püsi ühes asendis liikudes üles ja alla.
• Seejärel lülitage teine ​​jalg.
• Alustage 10 kordusega ja suurendage nelja seeria jaoks viie seeriaga

Jalatõsted

Kuidas:

• Lama selili, käed väikese selja all.
• Tõstke jalad 90 kraadini.
• Liigutage oma jalgu allapoole, kuni tunnete, et selg tunneb, nagu oleks see maast lahkunud.
• Tõstke, suruge alaselg maasse ja hingake välja
• Alustage 10 kordusega ja suurendage viie kordusega nelja seeria jaoks

Sõdalane 1

Alates Tara Stiles , ülemaailmne joogaekspert ja raamatu Clean Mind, Clean Body: 28-päevase füüsilise, vaimse ja vaimse enesehoolduse kava autor.

Kuidas:

• Seisult toetage oma raskus paremale küljele ja astuge vasak jalg natuke tagasi vasakule ja vasakule, et saaksite hõlpsalt tasakaalu hoida.
• Keerake kand alla, nii et mõlemad jalad on kindlalt maapinnale istutatud.
• Pöörake puusad ja kõht ettepoole ettevaatlikult.
• Võtke suur sissehingamine ja sirutage käed üles.
• Hinga välja ja vajuta puusad natuke madalamale. Teie kaal peaks olema otse teie keskmes, mitte ettepoole ega tagasi kalduma.

Kükid

Alates Sean Barker , Treeningtreener ja KV Fiti omanik

Kuidas:

• Kui jalad on puusalaiuses ja varbad veidi välja suunatud. Sirutage käsi ette või pange käed rinna ette ( palve stiil).
• Lükake puusad tagasi ja painutage põlvi, kuid hoidke neid varvaste ees.
• Laske alla nii palju kui võimalik (soovitavalt seni, kuni reied on puusade või jalgadega 90 kraadi tasemel, hoides samal ajal kontsad põrandal ja rinnus püsti).
• Kui olete kõige madalamas kükitamisasendis, tehke lühike paus ja püsti tõusmiseks püsti, lükake oma kontsad läbi, hoides jalad põrandaga ühenduses.
• Tehke 8-10 kordust

Külgmine kops

Kuidas:

• Astuge küljele, lükates puusa tagasi ja painutage põlve külgsuunaliseks, kui hoiate vastassuunalist jalga põrandale istutatud, seejärel avage oma käed lendava liigutusega rindkere ees.
• Vaheldumisi küljelt küljele.
• Tehke 8-10 kordust

Burpees

Kuidas:

• Kükkige pikali, kuni teie käed on teie ees põrandal, ja astuge üks jalg korraga tagasi surumisasendisse, keha moodustades sirge peaga kontsadeni.
• Liigutage üks jalg korraga ühte jalga edasi ja tõuske püsti ning sirutage käed pea kohal.
• Laske alla täielikuks tõukejõuks ja lükake tagasi ülespoole ja hüpake mõlema jalaga edasi ning hüpake üles, ulatudes käte kohale ja maandudes pehmelt painutatud põlvedega.
• Tehke 8 kuni 10 kordust

Levinud jalad laiad ja pöörlevad harjutused

Harjutus 'laia jalga laiali ja pöörake' on suurepärane reie sisemine ja T-Spini liikuvusharjutus, ütleb Bobby Aldridge , BAM Motioni asutaja. Ühe harjutusega saate kogu keha avada. Tehke seda igal hommikul, et mahlad voolaksid.

Kuidas:

• Laiendage jalgu laiali ja pöörake jalgu 50 tolli kaugusel üksteisest: käsi 25 ja pöörake 3 korda edasi-tagasi.
• Seejärel liigutage jalad 2 tolli välja ja korrake seda.
• Tehke seda 3 korda
• Kui teie jalad on 50 tolli kõrgusel, on teie käsi 25. Tehke kolm pööret ja liigutage jalad 2 tollist 52 tollini ja käsi 26 tolli välja.
• Võtke aega ja pidage meeles, et parima tulemuse saavutamiseks hingake

Ühe käe rida

Ühe käe tagaread sobivad suurepäraselt keskosa lõikamiseks ja seljalihaste töötamiseks, mis on hea kehahoia jaoks hädavajalikud, ütleb Mindy Buxton, peakoolitaja KEHAÜHM

Kuidas:

• Hoidke riba oma keha suunas, õlad allapoole kõrvast ja tõmmake küünarnukki puusade poole, nagu alustaksite muruniidukit.
• Tõmmake oma käsi üles ja tagasi, kuni see jõuab 45-kraadise nurga all, ja vabastage tagasi alla.
• Tehke mõlemal küljel 10 kordust

Professionaalne näpunäide: kui otsite tõesti suurepärast võimalust jalgade, kõhulihaste ja seljaosa ühendamiseks, võite ühe käerea viia veelgi laiemasse kimpu, haarates liikumise ajal rohkem kehapiirkondi.

Tervisliku uudiskiri

Serveerimisalus

See kodune treening sobib suurepäraselt kogu ülakeha tugevdamiseks või võite sellele lisada südameelemendi ja tõsta pulssi, töötades samal ajal jalgu, liikumise ajal küljelt küljele astudes. ütleb Buxton. Serveerimisalus haarab teie biitsepsi, triitsepsi, õlad ja seljalihaseid.

Kuidas:

• Seisa jalgadega umbes õlgade laiuselt, peopesad ülespoole.
• Tugevalt kinni hoides ja küünarnukke külgedel hoides liigutage käsi vasakule ja paremale poolele vaheldumisi.
• Korrake seda käiku 10 kordust mõlemal küljel.

Järgmiseks loe 125 parimat tasuta voogesituse treeningut, mida kodus teha .

Allikad:

• Jole gravesande , sertifitseeritud Stott Pilatese juhendaja,Pilatese reformaator, Total Barre ja TRX sertifikaat
• Taylor Walker patustab , Fitnessiekspert ja Taylor Walkeri Sünnieelse treeningprogrammi looja Jillian Michaelsi Fitnessi rakendus
• Tony Hill , Fitnessiekspert
• Tara Stiles , ülemaailmne joogaekspert ja selle autor Puhas meel, puhas keha: 28-päevane plaan füüsiliseks, vaimseks ja vaimseks enesehoolduseks
• Sean Barker , Treeningtreener ja KV Fiti omanik
• Bobby Aldridge , BAM Motioni asutaja
• Mindy Buxton, peatreener aadressil KEHAÜHM