See möödunud aasta on olnud kõigile raske, mõjutades meid isiklikult ja professionaalselt viisil, mida me kunagi ette ei kujutanud. Ja sellistel hirmutavatel ja ebakindlatel aegadel oli positiivseks jäämine kergem öelda kui teha. Koos stressiga ja ärevus kõigi aegade kõrgeimal tasemel ei saa eitada, et pandeemia pani proovile meie sisemise jõu ja vastupidavus .
Uuringud kinnitavad seda: Parade'i koostöös Clevelandi kliinikuga läbi viidud hiljutise uuringu kohaselt on 27% inimestest vähem enesekindlus nende endi vastupidavuses väljakutsetel aegadel võrreldes pandeemiaga.
Mis täpselt on vastupidavus?
Vastupidavus on meie võime oma elus väljakutsetest kiiresti taastuda ning see on tihedalt seotud meid ümbritsevate inimeste ja kogukondadega, pere ja koolikeskkond töökohale, ütleb Dr Doug Nemecek, MD, MBA , käitumistervise peaarst Cignas. Vastupidavus on oskus, mida saab aja jooksul ja harjutades üles ehitada. Kõrge vastupidavusega inimesel on kindel isikuomaduste kogum, mis võimaldab neil stressirohke olukordi edukalt lahendada. Neil on ka sotsiaalne ja institutsionaalne tugi, mida nad vajavad halbade aegade lahendamiseks, samuti võime leida uusi ressursse, kui olukord seda nõuab. Suurepärane uudis on see, et vastupidavus on nagu lihas: mida rohkem me seda kasutame, seda tugevamaks muutub meie vastupidavus.
Kui soovite taastada oma vastupidavust pärast nii rasket aastat, siis siin on 50 ekspertide toetatud nõuannet oma vastupidavuse lihase tugevdamiseks.
Vaadake oma isevestlust
Kas teie narratiiv on positiivne või negatiivne? Esimene julgustab teid edasi liikuma, teine aga hoiab teid kinni, ütleb Jonathan Alpert , New Yorgis asuv psühhoterapeut, esinemistreener ja raamatu „Ole kartmatu: muuda oma elu 28 päeva jooksul” autor.
Kujutage ette, kui iga kord, kui Michael Jordan palli sai, arvas ta: 'Ma olen oma mängust väljas, ma ei tee seda korvi kunagi.' Mis sa arvad, kuidas tal oleks läinud? Kui leiate, et teete ennast allapoole, teadke, et see on teie hirm rääkimine.
Alati, kui keegi kardab või tunneb end haavatavana, saab alguse negatiivne mõtlemine. Nii kaitseme end selle eest, mida me kardame, et see võib olla keeruline või ohtlik olukord. Probleem on selles, et enesekindluse puudumine ei tee alati vahet tegeliku ohtliku olukorra vahel (a elu - ähvardav olukord) ja kujuteldav, lisab Alpert. Oma karjääri järgmisele tasemele viimine, kellegi kohtingule palumine või kogu südamest esinemine ei tapa sind.
Pange see perspektiivi
Nii palju meie tundeid saab muuta, kui me muudame oma mõtteviisi. Perspektiivi saamine on üks lihtsamaid viise seda teha. Selle asemel, et arvata, et teil on näiteks halb päev, võib-olla teil on halb hetk, ütleb Dr Natalie Bernstein , kliiniline psühholoog ja vaimse tervise treener.
Mõned võimalused perspektiivi saamiseks on järgmised: Tähelepanu pööramine. Peatamine. Harjutamine.
Alusta väikesest. Kas näete laiemat pilti? Milline on teie roll olukorras? Kas on võimalik, et kuulmine oli autost, mis tänas teid sisselaskmise eest ja mitte kannatamatu auto teie taga? Kas on võimalik, et teie partneril või ülemusel on halb päev ja sellepärast nad napsasid teid? Vaadake, kas saate emotsiooni lahutada ja anda endale hetkeks pausi, et olukorda teisiti vaadata.
Pange paika suhted ja seadke üles oma sotsiaalne tugisüsteem
Looge tugev sotsiaalne võrgustik, Dr Holly Schiff, PsyD , Litsentseeritud kliiniline psühholoog, selgitab. Võimalus teistega suhelda aitab teil oma tundeid kinnitada ja tuletada meelde, et te pole raskuste keskel üksi. See võib aidata teil lootust tagasi saada ja toetada vastupidavuse oskust.
Lõika välja sotsiaalsed võrdlused
Enda võrdlemine teistega ei aita teid.
Nii tihti ütlevad kliendid mulle: 'Kuid mu kolleegid on palju paremad kui mina,' nendib Alpert. Sotsiaalsetel võrdlustel pole mingit eesmärki ja need on lihtsalt vabandused, mis hoiavad sind kinni just seal, kus sa oled. Kui teie mõte hakkab võrdlema, küsige endalt: 'Kuidas see mind aitab? Kas see viib mind oma eesmärkidele lähemale või neist kaugemale? ”
Liigu edasi
Püüdke mitte mõelda probleemidest kui eesmärgist, vaid pigem õppimisvõimalusest, selgitab dr Bernstein. Tehke vajalikud kohandused, kuid jätkake eesmärgi poole liikumist - ärge peatuge.
Enesehooldus
Hoolitse oma keha ja vaimse tervise eest. Stress on füüsiline ja emotsionaalne, nii et positiivse eluviisi säilitamine, sealhulgas tervislik toitumine, regulaarne uni, niisutus ja regulaarne treenimine, võivad aidata teie kehal stressiga kohaneda ja vähendada ärevuse teket, depressioon ja stress, nendib dr Schiff.
Tea, mida tahad
Suuna ja mõistuse selguse olemasolu aitab teil enesekindlalt edasi liikuda, ütleb Alpert. Suurepärane Stephen Covey, raamatu 'Väga tõhusate inimeste 7 harjumust' enimmüüdud autor ütles võib-olla kõige paremini: kui redel ei toetu paremale seinale, viib iga meie samm lihtsalt meid kiiremini valesse kohta.
Harjuta tänulikkust
Uuringud on näidanud, et tänulikkus võib muuta hoiakuid. Keskendudes paljudele asjadele, mis lähevad õigesti, suudate paremini kohaneda vähem kui ideaalsete olukordadega, selgitab dr Bernstein.
Seotud: 50 lihtsat viisi tänulikkuse harjutamiseks, mis muudab teie päeva veelgi paremaks
Harjutage tähelepanelikkust
Päevikute kirjutamine ja mediteerimine võivad aidata teil keskenduda oma elu positiivsetele aspektidele, meenutades asju, mille eest olete tänulik, mis võib aidata teil toime tulla vastupanuvõimet nõudvate olukordadega, nendib dr Schiff.
Teadke oma tugevusi
Nagu iga ettevõtmise puhul, on ka kõige parem töötada kindlalt alustelt, ütleb Alpert. Mõelge oma enesekindlusest kui lauaplaadist, mida toetavad neli jalga. Lauaplaadi toetamiseks tuleb iga jalg kindlalt istutada. Mis on sinu tugevused? Milles sa hea oled? Hoidke oma tähelepanu sellele, milles olete hea, mitte sellele, mida tajute oma puudustena.
Hoolitse enda eest
Stressiolukordade lahendamine on palju raskem, kui olete unepuuduses, ei tunne end hästi või on isegi näljane. Veenduge, et hoolitsete esmalt ja järjekindlalt oma põhivajaduste eest, selgitab dr Bernstein.
Aktsepteerige muudatusi ja võtke need omaks
Kui nõustute asjaoludega, mida ei saa muuta, aitab see teil keskenduda asjadele, mida saate muuta või millel on mõju, ja see omakorda suurendab teie vastupidavust, ütleb dr Schiff. Õppides, kuidas olla kohanemisvõimelisem, saate paremini reageerida, kui olete silmitsi elukriisiga. Kasutage seda kui võimalust hargneda, kohaneda ja areneda; olema paindlik.
Kõrvaldage mis-kui-olud
Seda tüüpi mõtlemine on samaväärne selle lauaplaadi alla sattumisega ja jala või kahe raputamisega, nendib Alpert. See destabiliseerib teie veendumusi, tekitab teie mõtlemises kahtlusi ja raputab teie alust. Iga kord, kui hakkate mõtlema, mis siis, kui, muutke oma mõtlemine minuks.
Otsige tuge
Perekonna ja / või sõprade tugisüsteemi olemasolu, millest saate oma emotsioonid vabastada ja seljale toetuda, võib olla väga kasulik. Dr Bernstein selgitab, et teadmine, et teil on rasketel aegadel inimesi, kes teie kõrval seisavad
Lisage oma enesekindlust
Kõrgema enesehinnanguga inimesed on stressirohkete sündmuste suhtes vastupidavamad. Hinnake oma oskusi ja tundke ära, kus te silma paistate ning mis valmistab teid hästi eluraskustega silmitsi seisma, ütleb dr Schiff. Kui teil on tugev minatunnetus, annab see teile jõudu edasi liikuda ja kõikidest raskustest üle saada.
Unustage täiuslikkus
Nii sageli ei aja inimesed asju taga, sest arvavad, et see peab olema õige. Nad arutlevad selle üle, kuidas asjadele läheneda, ise käituda või midagi öelda, kuni ärevus täis ja kas ei võta üldse midagi ette või teevad seda viisil, millel puudub enesekindlus, väidab Alpert.
Seotud: 125 viisi moraalse toetuse näitamiseks
Kõigepealt tunnusta oma tundeid ja siis tegutse
Dr Bernstein selgitab, kui üritate stressi või üle jõu käivaid tundeid eirata. Proovige oma tundeid kinnitada, andke endale aega pettumuse ja hirmu tundmiseks, kuid seejärel koostage plaan. Isegi väikesed tegevusetapid võivad olla kasulikud.
Keskendu tulevikule
Oluline on, et oleks asju, mida oodata ja kui teil on tulevikulootust, võib see aidata teil olla vastupidavam. See võib olla midagi nii väikest ja lihtsat, kui minna jalutama või lugeda oma lemmikraamatut. Planeerige ja osalege positiivsetes sündmustes, see võib suurendada teie meeleolu ja võimet paremini toime tulla, kui asjad pole nii meeldivad, ütleb dr Schiff.
Ava suu ja räägi
Lihtsamalt öeldes avage suu ja öelge midagi. Igaüks, kes on selles maailmas jälje jätnud, on sõna võtnud, oma ideid esitanud ja võimaluse kasutanud, selgitab Alpert. Julge öelda, millesse usud. Võid olla meeldivalt üllatunud sellest, kes sind kuulab ja muljet avaldab sinu enesekindlus oma ideede jagamisel.
Vaata tagasi
Mõelge varasematele olukordadele, kus teie ees olid stressirohked ajad, ja mõelge, kui kaugele olete jõudnud, ja õppetundidele, mille olete teel õppinud, nendib dr Bernstein.
Õppige oma vigadest
Iga viga võib olla õppimisvõimalus ja see võib teile õpetada midagi olulist, nii et otsige alati õppetundi, selgitab dr Schiff. On nähtust, mida nimetatakse traumajärgseks kasvuks, kus inimesed, kes kogevad kriisiolukordi, suudavad tegelikult oma elu ümber hinnata ja positiivseid muutusi teha; ja kogeda muutusi paremaks.
Ole tugev ja keskendunud
Leidub vastikuid ja neid, kes kahtlevad sinus, kuid ei lase sul seda takistada rääkimast, võimalust kasutamast ja tegemast seda, millesse usud. Kriitika tähendab lihtsalt, et panid inimesi mõtlema. Paljud enesekindlaid ja julgeid samme astunud on vastuseisu ees seisnud. Olge keskendunud sellele, millesse usute, ja püüdke edasi, ütleb Alpert.
Valige mäletsejaliste aktsepteerimine
Juhtub asju, mida me sooviksime muuta, Saba Harouni Lurie, LMFT, ATR-BC , Juurte juurdumise teraapia omanik ja asutaja. Ehkki me teame, et ei saa, võime end siiski ette kujutada, et asjad on teistsugused. Teadlik edasiliikumise valimine mäletsemise asemel võib aidata tegeleda sellega, mis tegelikult on, ja liikuda selle abil vastupidavusega.
Looge loetelu sellest, mis on teie jaoks oluline
Kõige olulisema mõtte esirinnas hoidmine aitab teil blokeerida teiste tähelepanu eest võitlevate tegurite müra ja viia teid edusammudest kõrvale, ütleb Annie M. Varvaryan, PsyD , Litsentseeritud kliiniline psühholoog.
Pange paika head igapäevased harjumused
Harjutus võimaldab teil saada perspektiivi olukorrast või kohtumisest, mis teid proovile paneb, Lynn Berger , Litsentseeritud vaimse tervise nõustaja ja karjäärinõustaja, selgitab. Teise tegevuse tegemine enda hajutamiseks võib teid tohutult aidata ja paremini mõista olukorda.
Säilitage huumorimeel
Otsige võimalusi naerda, ühenduda, hingata, ütleb Lurie. Isegi kõige pimedamal ajal on leebuse hetki. Luba endale pilku ja ruumi naerda.
Pöörduge teiste poole, et teid vastutada
Toetuge abi saamiseks oma sotsiaalsele tugisüsteemile ja paluge neil end edasi liikudes vastutada oma emotsioonide, eesmärkide ja progressi jälgimise eest, nendib Varvaryan.
Tegele hobiga
See võimaldab teil lõpetada, olla loov ja saada oma olukorrast perspektiivi, selgitab Berger.
Küsige abi siis, kui seda vajate
Vastupidavus pole mürgine positiivsus ega väljakutsete ignoreerimine, see on õppimine, kuidas pärast väljakutseid kohaneda, ütleb Lurie. Mõni sellest protsessist võib küsida tuge: heade sõnade küsimine, tähelepanu hajumine või kuulav kõrv.
Leidke oma kogukond
Teised, kes on sarnaseid olukordi ja võitlusi kogenud, mõistavad teie subjektiivset kogemust tõenäolisemalt. Oma kogukonna leidmine võimaldab teil teistega ühenduses püsida, selle asemel et isoleerida või üksi hakkama saada, selgitab Varvaryan.
Hinnake oma elu ja karjäärieesmärgid ümber
See võimaldab teil võtta oma elu üle kontrolli ja tunda end volitatuna, nendib Berger.
Pange oma mõtted kirja
Kui proovite oma mõtetes ja emotsioonides selgust saada, kirjutage need üles, ütleb Varvaryan. Asjade üleskirjutamine võimaldab teil väljendada omaenda individuaalseid kogemusi, kuid võimaldab ka ennast paremini mõista, mis võib aidata ainult siis, kui proovite raskustest üle saada.
Seotud: 15 ärevusajakirja stressi vähendamiseks ja aitab teil end praegu veidi rahulikumalt tunda
Ole paindlik, avatud ja kaasatud
Faktorid, mis võivad aidata inimestel optimeerida oma võimet olla rohkem kohal ja tegeleda oma lastega, hõlmavad näiteks ajaplaneerimist, teadlikkust stressist, piiride kehtestamist tööl, mõistmist, kuidas nende endi psühholoogia (s.o sisemine laps) väljendub lapsevanemaks olemises David Rakofsky, PsyD , Selgitab Wellingtoni nõustamisgrupi president.
Muutke narratiivi oma peas
Narratiivi ülesehitamine on vastupidavuse oluline osa. Näiteks inimene, kes tajub ennast raskuste üle elajana, erineb sellest, kui ta peab ennast selle ohvriks, nendib Varvaryan. Selle vaatenurga muutmine ja võimsate mõtete ümberkujundamine on vastupidavuse suurendamise oluline osa.
Söö tervislikumat toitu
Vältige toite, mis ei toeta tervislikumat eluviisi. Suhkru vähendamine dieedis on samuti kasulik, ütleb Berger.
Mõelge välja, mis teid sügaval tasandil ajab
Oma suhte tuvastamine motivatsiooniga on vastupanuvõime ja enesekindluse säilitamise võtmetegur, nendib Rakofsky.
Magage piisavalt
Sa tunned ennast paremini ja suudad paremini igapäevaste väljakutsetega toime tulla, selgitab Berger.
Vaadake väljakutset kui võimalust
Iga probleemiga kaasneb kasvuvõimalus. Bostoni psühhoterapeut ütleb, et väljakutse nägemine on pigem võimalus kui ainult lõpp, mis võimaldab teil näha ebaõnnestumist, viga või kaotust isikliku kasvu ajana. Angela Fuck . Südamevalu, valu või raskuste ületamine, nähes seda kui aega, mille jooksul saate rohkem teada saada selle kohta, kes te olete ja kui võimekas olete, tugevdab loomulikult vastupanuvõimet.
Keskendu terviklikule tervisekorraldusele
Optimaalne tervis saavutatakse siis, kui inimene keskendub füüsilisele ja vaimsele heaolule ning tugev vastupanuvõime peegeldab mitte ainult üksikisikute vaimset tervist, vaid sõltub suuresti ka kogu inimese füüsilise tervise tagamisest, ütleb dr Nemecek . Isikud, kes edukalt harivad tervislikke harjumusi ja lisavad tavapäraseid vaimse ja füüsilise tervisega seotud protseduure, nagu igapäevane treeningrežiim, näitavad sageli üldist vastupidavust.
Tea, et emotsionaalne valu on ajutine
Emotsionaalse valuga silmitsi seistes võib tunduda, et oleme selles igavesti. Juba see mõte võib suurendada kellegi tunnete raskust ja veelgi halvendada, selgitab Ficken. Selle perspektiivi ümberkujundamine mõtte väljakutsumisega aitab teil end paremini tunda, realistlikumalt mõelda ja suurendada vastupidavust. Ümberkujundamise näide oleks: ma tean, et tundub, et see jääb igaveseks, ja ma tean loogiliselt, et see pole nii. Olen varemgi rasketest asjadest läbi käinud ja OK välja tulnud. Ma tean, et saan ka sellest läbi.
Kui teil on kavas ümber kujundada, mõelge lihtsalt sellele, mida ütleksite oma parimale sõbrale, kui nad oleksid samas olukorras. Kas te ütleksite neile, et ma ei taha teile öelda, aga nüüd on see igavesti või ütleksite midagi realistlikumat ja lahkemat? Mida iganes sa ütleksid oma parimale sõbrale, ütle nüüd endale.
Suurendage mitmekesisust rassi, kultuuri, sotsiaalmajandusliku tausta, religioonide ja mõtete osas
Dr Nemecek kinnitab, et perekonna, sõprussuhete ja kogukonna kaudu võimaluste leidmine ümbritseda teid erinevatest inimestest on tõhus viis oma vastupidavuse suurendamiseks ja teistega ühenduse loomiseks.
Andke endale luba kurbuse, viha ja pettumuse tundmiseks
Inimestena kogeme traumaatilise kogemusega silmitsi keerulisi emotsioone - kurbust, viha, pettumust - selgitab dr Kennedy. Vastupidavuse arendamise olulised vahendid on anda endale luba nende emotsioonide tunnetamiseks ja tuge otsida, et aidata nendega toime tulla.
Suurendage teadlikkust tööriistadest ja ressurssidest ning neile juurdepääsu
Dr Nemecek ütleb, et lapsed, kelle vanematel on juurdepääs ressurssidele, mis aitavad noortel ja noortel täiskasvanutel vastupanuvõimet suurendada, on tõenäolisemalt vastupidavad kui lapsed, kelle vanemad on vähem seotud. Need ressursid võivad olla saadaval teie tervisekindlustuse, tööandja või isegi kogukonna kaudu.
Tea, et sa pole üksi
Uuringud näitavad, et vastupanuvõime on sama palju toetavate suhete loomisel kui ka meie sisemistel tugevustel, selgitab dr Kennedy. Kui me räägime sellest, kuidas meil läheb, lubame teistel meid aidata või jälgime, kuidas teised on raskustega toime tulnud, võib see meile meelde tuletada, et me pole üksi .
Läbipaistva kahepoolse suhtlemise hõlbustamine
Töötajad, kellel on tööl ennetavalt ja sageli avatud ja läbipaistev vestlus ning kes suhtlevad võrdselt juhtimine , on suurema vastupidavusega, ütleb dr Nemecek. Avatud, läbipaistev ja töökaaslaste vajadustele vastutulelik - nii ülalt kui ka allpool olevate inimeste vajadused - on üks parimaid viise vastupanuvõime suurendamiseks omaenda töökohal. Sama kehtib ka suhete kohta väljaspool tööd. Veenduge, et varuksite aega sõprade ja perega rääkimiseks ning tegeleksite vestlusega tõesti. Hetkel kohal olemine aitab teil tõhusamalt suhelda ja suhelda.
Arendage uus normaalne
Mõned ebasoodsad sündmused võivad olukorda muuta, nii et need ei muutuks tavapäraseks. Kohanemine hõlmab uue normi väljatöötamist, milles saame areneda ja isegi areneda. Näiteks kui te peaksite saama jala amputeerimise, kogeksite füüsilisi ja emotsionaalseid muutusi, mis nõuaksid uute liikuvuse õppimist, mõtiskleksid iseenda kontseptsiooni üle ja suhtleksid teistega, nendib dr Kennedy.
Pidage meeles, et abi palumine on tugevuse märk
Uurige, mis on teie terviseplaani, hooldajate võrgustiku või tööandja kaudu saadaval. Oleme kõik selle eelmise aasta koos läbi elanud, kogedes pandeemiat erineval viisil, kuid oleme kõik teatud määral stressis ja kogenud uut normaalsust, selgitab dr Nemecek. Juurdepääs töökoha kaudu pakutavatele olemasolevatele ressurssidele ja korrapärane konsulteerimine oma tervishoiuteenuse osutajaga aitab mitte ainult raskustest üle saada, vaid on seotud ka suurema vastupidavusega kõigis vanusekategooriates.
Keskenduge tervisele ja leidke oma tähendus
Vastupidavus hõlmab toimetulekut sündmuse tagajärgedega, kuid see puudutab ka ennetavat hooldust ja heaolu, ütleb dr Kennedy. Positiivsete mõtete ja toetavate suhete kasvatamine aitab meil väljakutsetega toime tulla, kui need tekivad. Kui suudame keskenduda lahendustele, sukelduda tegevustesse, mis meile meeldivad, luua usaldust oma suhete vastu ning tunneme oma elus mõtet ja eesmärki, oleme pannud aluse raske kogemuse käsitlemiseks. Mõtteviis, mis annab meile võimaluse vaadata ebaõnne kui võimalust kasvada ja muutuda, on ladinakeelne fraas succisa virescit - see, mis maha lõigatakse, kasvab tagasi.
Kasutage lihtsat raamistikku
Meie vastupidavust kontrollitakse alati, kuid praegu oleme kõik raskustes, nendib dr Nemecek. USA suurima laste, nende vanemate, noorte täiskasvanute ja tööealiste täiskasvanute vastupanuvõime uuringu Cigna’s Resilience Index raames näitasid uuringud, et vastupidavust saab aja jooksul tugevdada ja kasvada.
Cigna lihtne raamistik on kasulik meeldetuletus, et on oluline:
Vastupidavuse mõistmine võtab õppimiseks aega
Vastupidavus pole geneetiline omadus. Uuringud näitavad, et vastupanuvõime arendamisel on põhikomponentideks usaldus oma võimete vastu ja probleemide lahendamise oskus, kuid neid elemente saab õppida ja arendada teistelt saadud julgustuse, meie tehtud tegevuste ja oma hädast mõtlemise viisi kaudu. , ütleb dr Kennedy.
Järgmiseks loe 100 tsitaati tugevuse ja vastupidavuse kohta, mis aitavad meil rasketel aegadel üle elada .