Ei tea, kas peaksite võtma multivitamiini? Siin on see, mida peaksite teadma - lisaks parimad, mida võtta

Võtke oma vitamiine! Tõenäoliselt kuulsite seda fraasi lapsena iga päev, kui teie ema või isa teie igapäevast Flintstone'i tabletti välja viskasid. Tänapäeval pommitatakse meid ikka veel selle sõnumiga tänu kuulsustele ja mõjutajatele, kes suruvad oma lemmiklisandeid, multivitamiine või kummikarusid peale sotsiaalmeedia . Mis siis annab? Me kõik teame, et keha vajab teatud toitaineid, kuid kas peate tõesti võtma igapäevast multivitamiini?

Enamik naisi ei pea multivitamiini võtma, kui nad söövad üldiselt tervislikku ja mitmekülgset toitu, ütleb Brittany Poulson, registreeritud dietoloog toitumisnõustaja, raamatu autor Tervisliku pere kokaraamat ja asutaja Teie valitud toitumine . Seda tehes peaksid nad saama kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid toidu kaudu.

Sellegipoolest võtab üle 75% täiskasvanud naistest toidulisandit ja multivitamiinid on üks populaarsemaid toidulisandeid, teatas Vastutustundliku Toitumise Nõukogu 2020. aasta CRN-i tarbijauuring .

Poulson ütleb, et multivitamiini võtmine ei tohiks kunagi tervislikku toitumist asendada. Ja ka kõige rohkem vajaminevad toitained võivad vanuse järgi erineda. Siit saate ülevaate multivitamiinide põhitõdedest ja sellest, milliseid multivitamiine peaks teie iga kümnendi jooksul sisaldama elu :

Multivitamiinid ei tohiks asendada tervislikku toitumist

Multivitamiinid ei saa ega tohiks asuda tervisliku ja tasakaalustatud toitumise asemele ning enamik toitumisspetsialiste soovitab kõigepealt toidule lähenemist lähtuvalt teie individuaalsetest vajadustest. Yasi Ansari , registreeritud dietoloog toitumisspetsialist ja riikliku meedia pressiesindaja toitumis- ja dieetiakadeemia jaoks.

Dieedid peaksid keskenduma tasakaalule ja mitmekesisusele. Sordi all mõtlen ma toitumismustrit, mis sisaldab täisteratooteid, puuvilju, köögivilju, lahjaid valke ja südamele kasulikke rasvu, ütleb ta. Tasakaalu all pean silmas nende järjepidevat söömist kogu päeva vältel. Seda öeldes võib sõltuvalt vanuserühmast teatud toitainete rõhk erineda.

Mis tahes vajadus multivitamiini järele sõltub teie vanusest, üldistest söömisharjumustest, toiduallergiatest ja talumatusest ning kui te võtate ravimeid, selgitab Ansari.

Isegi kõige toitvama dieedi korral peavad mõned naised ikkagi võtma multivitamiini, ütleb Poulson. Kui olete rase või üritate rasestuda, postmenopausis, vegan või taimetoitlane või teil on seedimisega raskusi, näiteks Crohni tõbi , võib teil puududa põhitoitained ja peate võtma multivitamiini.

Enne multivitamiinide võtmist pidage alati nõu oma arstiga, eriti kui te võtate ravimeid või teil on mõni tervislik seisund.

Seotud: Mis on Vahemere dieet?

Vitamiinid, mida vajate, kui olete 20ndates eluaastates ...

20-aastased naised on sageli hõivatud ja liikvel, mis nõuab palju energiat, ütleb Poulson. B-vitamiinid aitab teie kehal toitudest energiast energiat toota, samuti aitab punaseid vereliblesid toota.

Võttes rasestumisvastaseid saab ammendavad teatud B-rühma vitamiine , sealhulgas B2 (riboflaviin), B9 (foolhape) ja B12. B-komplekssete vitamiinipreparaatide võtmine hõlmaks kõiki neid toitaineid, kuid neid toitaineid saab ka toidust, ütleb ta. Naiste soovitatav päevaraha on 1,1 mg B2, 1,3 mg B6, 400 mcg foolhape ja 2,4 mcg B12.

Reproduktiivses eas naistele soovitatakse ka multivitamiine, mis sisaldavad 400–800 mcg foolhapet, kuna see võib vähendada vastsündinute sünnidefektide riski, ütleb Megan Meyer, teaduskommunikatsiooni direktor Rahvusvaheline toidualase teabe nõukogu .

Magneesium, mida tavaliselt leidub toidurasva sisaldavates toitudes, on veel üks soovitatav vitamiin, nagu 20-miski naised tavaliselt ei saa soovitatud 320 mg päevas. Magneesiumipuudus võib põhjustada söögiisu, väsimust ja nõrkust, ütleb Poulson.

Veenduge, et teie multivitamiin sisaldab ka kaltsiumi. Selles vanuses piisava kaltsiumi saamine vähendab teie osteoporoosi riski hiljem, ütleb Poulson. See aitab arendada luutihedust või luumassi, mis kasvab kuni 20. aastate lõpuni .

20ndates eluaastates on raud oluline. Igakuised menstruaaltsüklid suurendavad rauapuuduse riski, ütleb Ansari. Naised, kes tegelevad kõrge intensiivsusega ja vastupidavusega spordiga, võivad vajada rohkem rauda ja Meyeri sõnul võivad rauapreparaadid aidata rauavaegusaneemiat vältida Rasedus . Päevas vajate vähemalt 18 mg rauda; 27 mg, kui olete rase.

Parimad multivitamiinid 20-aastastele naistele

Kui olete 20-ndates eluaastates, on mõned kaalumist väärivad multivitamiinid järgmised:

Vitamiinid, mida vajate, kui olete 30ndates eluaastates ...

Kui olete 30-aastaseks saanud, peab teie multivitamiin ikkagi sisaldama rauda ja foolhapet, ütleb Poulson.

Koliin on veel üks oluline toitaine, millel on võtmeroll geeniekspressioonis, rakumembraanide signaalide edastamises ning loote seljaaju ja varases aju arengus. Koliini toodetakse maksas loomulikult, kuid sellest ei piisa, et rahuldada naiste igapäevaseid vajadusi 425 mg päevas ja rasedatel 450 mg, ütleb Poulson.

Vajadus kaltsiumi ja D-vitamiin - mis teevad koostööd tugevate luude säilitamiseks - suureneb naiste vananedes, kuna osteoporoosi oht suureneb, ütleb Ansari. Kui naised jõuavad menopausi, väheneb östrogeen, ütleb ta. Östrogeen aitab kaitsta luude tervist naistel. Ennetamine võib alata, kui naised on nooremad.

Parim multivitamiin 30-aastastele naistele

Vitamiinid, mida vajate, kui olete 40ndates eluaastates ...

Kaltsium ja D-vitamiin jääda elutähtsaks toitaineks 40ndatesse eluaastatesse. Poulson ütleb, et D-vitamiini imendumine väheneb vanusega, alates 40ndatest. See aitab kehal kaltsiumi omastada, suurendab immuunsust, vähendab põletikku ja võib aidata säilitada hingamisteede tervist. 40-aastased naised peaksid saama 15 mcg D-vitamiini päevas.

Seotud: Teie juhend perimenopausi kohta

Paljud 40ndates eluaastates naised seisavad silmitsi perimenopausi ja oomega-3 rasvhapped on oluline toitaine, ütleb Poulson. Kalaõli on toidulisand, mis on sageli rikas oomega-3-de suhtes. Need toitained on näidanud vähendada südamehaiguste riski , mis on naiste tapja nr 1, ja toetab aju tervist.

Parimad multivitamiinid 40-aastastele naistele

Vitamiinid, mida vajate 50-, 60- ja 70-aastastel…

Kui olete 50-aastaseks saanud, on kaltsium, D-vitamiin ja B12-vitamiin endiselt olulised vitamiinid.

Pärast menopausi östrogeeni tootmine langeb, põhjustades luude lagunemist ja suurendades osteoporoosi riski, ütleb Poulson. Ta ütleb, et üle 50-aastastel naistel on kondimassi säilitamiseks soovitatav tarbida vähemalt 1200 mg kaltsiumi päevas. See võib toimuda toidu kaudu või toidulisandite kujul.

Üle 50-aastased naised võivad ka piisavalt D-vitamiini saamiseks vaeva näha, kuna seda leidub loomulikult suhteliselt vähe toite , Selgitab Meyer, D-vitamiini saab ka päikese käes, mis võib vanematele naistele suurema D-vitamiini puuduse tekkimise ohu tõttu, kuna nahk kaotab aja jooksul võime D-vitamiini sünteesida.

Kui olete 70-aastaseks saanud, suureneb teie vajadus D-vitamiini järele ja naised vajavad 20 mikrogrammi päevas, ütleb Meyer.

Vitamiin B12 imendumine väheneb ka vanusega, nii et B12 toidulisandi võtmine 2,4 mcg võib olla kasulik pärast 50. eluaastat, ütleb Poulson. B12 puudus põhjustab nõrkust, väsimust, aneemiat või perifeerset neuropaatiat.

Parimad multivitamiinid 50-, 60- ja 70-aastastele naistele

Ritual’s Essential for Women 50+

Osta kohe

Kuidas multivitamiine osta

Multivitamiinide ostmine võib olla tohutu. Seal on nii palju tooteid ning toidu- ja ravimiamet ei reguleeri vitamiine ja toidulisandeid. Kuid selleks, et saada kvaliteetset multivitamiini, peate otsima mõnda asja.

Seotud: 8 fakti, mida te toidulisandite kohta ei teadnud

Mõni toidulisand võib sisaldada vähem väidetavat vitamiini, mineraali või koostisosa, ütleb Meyer. Veendumaks, et saate selle, mille eest maksate, otsige tootele märki „USP Verified”, mis näitab, et toote puhtuse, tugevuse, ohutuse, lahustuvuse ja valmistamise kvaliteedi on testinud ja kontrollinud Ameerika Ühendriikide farmakopöa. toidulisandeid analüüsiv sõltumatu asutus.

Samuti otsige multivitamiine koos kolmanda osapoole sertifitseerimismärgid ja NSF Internationali, Informed Choice või ConsumerLab.com testimine, ütleb Ansari. Sertifitseerimisprogrammid aitavad lisaks toodete kvaliteedi tagamisele tagada, et tooted sisaldavad sildil loetletud koostisosi.

Tervisliku uudiskiri

Samuti peaksite vältima multivitamiine, mis väidavad, et ravivad või ennetavad haigust või haigust, ütleb Poulson, ja nagu kõik looduslikud sildid on sageli mõttetud. Veel üks punane lipp: kui multivitamiin ei sisalda koostisosi koos kogustega ja kasutab fraase nagu patenteeritud segu.

Järgmisena lugege 17 immuunsüsteemi tugevdajat.

Allikad:

• Yasi Ansari , registreeritud dietoloog toitumisnõustaja ja riikliku meedia pressiesindaja jaoks Toitumise ja dieetide akadeemia
• Megan Meyer , teaduskommunikatsiooni direktor, Rahvusvaheline toidualase teabe nõukogu
• Brittany Poulson, registreeritud dietoloog toitumisnõustaja, raamatu autor Tervisliku pere kokaraamat ja asutaja Teie valitud toitumine
• Toitumis- ja dieetiakadeemia ajakiri: Toidulisandite kvaliteedi sertifitseerimise programmid
• Riiklik tervishoiuinstituut: Multivitamiinid / toidulisandid
• Vastutustundliku toitumise nõukogu: 2020. aasta CRN-i tarbijauuring
• Clevelandi kliinik: Vitamiinid: põhitõed
• Harvardi meditsiinikool: Vitamiinide loetelu