Nende BOSU palli nelja põhiharjutuse abil saate suurepäraseid kõhulihaseid

Paar nädalat tagasi postitasime suurepärase treeningu, kasutades BOSU pall , vapustav varustus, mis sunnib jõuharjutuste sooritamisel tasakaalu hoidma.

Lisage oma repertuaari BOSU palliharjutuste käigud selle suurepärase südamikuga, mis on seatud poolstabiilsele pallile. Kõhulihaste töötamine BOSU pallil aitab teil luua jõudu, mida vajate paljude igapäevaste toimingute tegemiseks, ja leevendab ka teie selja stressi.

Nende nelja harjutuse integreerimine oma rutiini aitab teil näha erinevust oma põhitugevuses. Proovige iga komplekti korrata vähemalt kaks korda, eesmärgiga lõpuks see neljas voor läbi viia BOSU palli ab harjutused ühes treeningseansis kolm kuni neli korda nädalas.

1. Plank Crossover

Kui palli sinine külg on all, haarake BOSU külgedest ja hoidke planki sirgelt sirutatud kätega. Nüüd võtke vasak põlv paremale küünarnukile, hoides kõhulihaseid pingul, kui te põlve kogu aeg üles tõmbate. Korda sama teise põlvega, liikudes edasi-tagasi 30-60 sekundit.

Seotud: Treenerid jagavad BOSU pallitreeningute jaoks näpunäiteid algajatele

2. Külgplaadi puusalangus

Kui BOSU must külg on allapoole, minge paremal küljel olevasse plangu, tasakaalustades küünarnukki sinisel osal. Veenduge, et küünarnukk ja õlad oleksid ühel joonel, seejärel virnastage jalad ja lükake puusa kõrgele. Seejärel langetage puus, enne kui naasete stardilauda. Korrake seda manöövrit 30 sekundit mõlemal küljel. (Tähtis kõrvalmärkus: olen siin GIF-is liialdanud, et näidata teile õiget positsioneerimist. Eesmärk on puusade väiksem liikumine.)

3. Vastaspoole tõstetavad käed ja jalad

Istuge madalal Bosu peal, et vältida selga haardumist. Võtke vasak käsi tagasi, hoides paremat kätt kõhuli. Kui vasak jalg on tasane ja vasak põlv on painutatud, sirutage parem jalg sirgeks. Crunch up, tuues vasaku käe üle keha, parema jala poole. Hoidke kõhulihased kogu treeningu vältel. Korda 20 korda mõlemal küljel.

Seotud: 6 BOSU pallijalgade harjutust suurepärase välimusega jalgade kujundamiseks

4. Hantli murdmine

Istudes madalal Bosu peal, hoidke mõlemas käes ühte kolme kuni 10-naelast hantlit ja sirutage käed pea taha. Ärge kaarutage selga; hoia oma südamik pingul ja tõmba naba selgroosse. Nüüd kruttige lakke sirutades, hoides käed sirged. Naaske aeglaselt, iga kord alla tulles sirutage käed tahapoole. Sageli tunnevad inimesed selles tagumises asendis kõhulihaste värisemist, mis on hea märk! Korda 25 korda.

Kui te pole neid käike varem proovinud, võiksite katsetada ka ilma pallita, et liikumistest aru saada. Nautige seda treeningut! Ja kontrollige varsti uuesti, et leida rohkem tervist ja sobivus ideed.

Järgmisena viige BOSU pallitõmmiste abil oma tõukejõud järgmisele tasemele