Ärevusega elamine on ebamugav, hingamisharjutused võivad aidata - siin on 10 alustamist

Tunne ärev? Sa ei ole üksi. Vastavalt Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Ühing , Kannatab 40 miljonit 18-aastast ja vanemat täiskasvanut ärevus , muutes selle USA-s kõige levinumaks vaimuhaiguseks

Te ei pruugi olla oma ärevuses üksi, kuid see ei muuda seda lihtsaks, eriti pandeemia sabas, mis on põhjustanud palju ärevust ja stressi. Mõne jaoks, eriti miljonid ameeriklased, kes elavad ärevushäire või paanikahäire , ärevusel võib olla laastav mõju. Kuid litsentseeritud kliinilise psühholoogi sõnul on võimalik elada mugavalt ja täielikult ärevusega Dr Sharon Saline .Ja üks parimaid viise selleks on sügav hingamine.

Hingamine leevendab ärevust, sest suuname oma tähelepanu võistlusmõtetelt praegusele hetkele ja meie kehas toimuvale, ütleb Saline. Kas soovite oma ärevuse kaudu rohkem hingata? Siin on 10 hingamisharjutust alustamiseks.

10 hingamisharjutust ärevuse korral

1. Kõhuõõne hingamine

Üks levinumaid hingamistehnikaid on kõhuhingamine. Kui oleme stressis, kipume hingama rinnalt - seda me teeme, kui jookseme, psühhiaater Dr Jennifer Love ja neuropsühholoog Dr Kjell Tove Hovik ütle Paraadile. Lõõgastavad hingetõmbed tulevad aga kõhust.

Kõhu (või diafragma) hingamise harrastamiseks pange või istuge ja asetage üks käsi kõhule ja teine ​​oma rinnale. Lõdvestage oma kõhtu ja pildistage nöör, mis tõmbab teie nööbi välja hingates. Pange tähele, kuidas teie kõht hingamise ajal liigub. Hoidke. Välja hingake suu kaudu.

2. Joogahingamine

Kui olete kunagi joogaga tegelenud, teate juba jooga - või pranayama - hingamise väärtust. Lõppude lõpuks on tehnika igasuguse praktika alus. Lisaks on see lihtne. Kolme jaoks tuleb lihtsalt sisse hingata nina kaudu, teha paus ja kolmel korral hingata läbi nina.

Seotud: 5 parimat joogapositsiooni parema une saamiseks

3. Võrdne hingamine

Teine joogahingamise vorm on võrdne hingamine ehk sissehingamine ja väljahingamine võrdse pikkusega. Võrdse hingamise harjutamiseks lugege nina kaudu sisse hingates kolmeni, seejärel hingake sama arvu välja.

4. Tähelepanelik hingamine

Teadlik hingamine on põhiline, kuid samas võimas meditatsioon praktika, mis aitab teil tähelepanu pöörata hingamise kaudu olemisele. See aitab teil olla kohal siin ja praegu. Tähelepaneliku hingamise harjutamiseks hingake aeglaselt läbi nina ja hingake suu kaudu. Kui olete rutiini sisse seadnud, keskenduge oma hingamisele. Kiiruse kohta. Sensatsioonid. Kuidas see tundub. Suunamine teie tähelepanu käegakatsutavale asjale (ja tegevusele) kinnitab teid ja võib leevendada stressi ja rahustada teie meelt.

Seotud: 40 parimat vaimse tervise tsitaati

5. Resonantne hingamine

Nagu kõhu- või kõhuhingamine, on ka resonantsne hingamine diafragmaatilise hingamise vorm, mis keskendub pikkadele ja sügavatele hingetõmmetele. Õigesti harjutades aeglustab resonantne hingamine teie hingamissagedust umbes kuue hingetõmeni minutis. Resonantsse hingamisega tegelemiseks pange põrandale. Hingake nina kaudu sisse kuus korda. Hinga välja kuueks loendiks. Jätkake vähemalt ühte täisminutit või kuni 10 minutit.

Seotud:

6. Pikk väljahingamine

Nagu nimigi ütleb, on pikk väljahingamine a hingamistehnika, mis hõlmab pikka väljahingamist . Või teisiti öeldes hõlmab pikk väljahingamine järk-järgult teie väljahingamist, kuni see on kaks korda pikem kui teie sissehingamine. Selle meetodi praktiseerimiseks lamage selili või istuge mugavas asendis. Hingake sisse ja välja, olenemata loendusest, mis teile sobib - tagades, et hingetõmbed oleksid võrdsed. Kui muster on loodud, hakake aeglustama väljahingamise kiirust. Seda tuleks teha järk-järgult ja mugavas tempos. Jätkake seda protsessi, kuni jõuate suhteni 1: 2, st kolmele hingake sisse, kuus välja hingake.

7. Mängige pitsalõhna.

Teine sügava hingamise strateegia on tuntud kui pitsa lõhn. Selle tehnika harjutamiseks tehke nägu, nagu lõhnaksite maitsvat pitsatükki, hingates sügavalt ja aeglaselt läbi nina, Amy Morin, LCSW, räägib Parade.Hoidke kolme loendamiseks. Seejärel hingake surutud huultega suust välja, nagu jahutaksite pitsa maha. Kolm korda harjutuse tegemine rahustab teie aju ja keha.

Seotud: Miks võitlevad aastatuhanded vaimse tervisega

8. Proovige SOBER-meetodit

Kuigi hingamine on selles lähenemisviisis vaid üks samm, võib SOBER-meetod olla ärevuse käes elavatele ja / või tegelevatele inimestele äärmiselt kasulik. Lõppude lõpuks on see tähelepanelikkuse praktika. Siit saate teada, kuidas SOBER-meetodit oma elu , vastavalt Rob Scheidlinger, litsentseeritud abielu ja pere terapeut Lõuna-Californias.

• Lõpeta tehes mida iganes sa teed
• Jälgige ennast hoolikalt. Mida sa praegu mõtled, teed?
• Hinga minimaalselt 4 täis sissehingamist ja 4 täis väljahingamist.
• Eraldage ennast sellest, mida te tegite ja mõtlesite, nagu on täheldatud teises etapis, ja proovige sukelduda uude sensoorsesse kogemusse, isegi kui see on lühike. Puudutage midagi, mis pakub teile mugavust või naudingut (nt jänese jalg, samet). Kuula lugu, mis teeb sind õnnelikuks. Duši all käima. Maitse midagi maitsvat. Jog. Muusikariista mängimine jne.
• Suhelda kellelegi teisele. Teiste inimestega oma tegemiste või tunnete jagamine on üks kiiremaid viise kortisooli taseme vähendamiseks koos hingamisega.

9. Vahelduv ninasõõrmega hingamine

Teine joogalise hingamise vorm, mida nimetatakse vahelduvaks ninasõõrmehingamiseks, on suurepärane viis oma meele, keha ja emotsioonide lahendamiseks. Seda on ka väga lihtne harjutada. Istuge lihtsalt põrandal, jalad ristis. Asetage vasak käsi vasakule põlvele ja parem käsi parema ninasõõrme lähedale. Hingake täielikult välja. Parema ninasõõrme sulgemiseks kasutage paremat pöialt. Sisse hingata läbi vasaku ninasõõrme. Katke sõrmedega vasak ninasõõr, vabastades parema. Välja hingata. Korda.

Tervisliku uudiskiri

10. 4-7-8 hingamine

Dr Andrew Weili välja töötatud 4-7-8 hingamine (tuntud ka kui lõõgastav hingamine) on diafragma hingamise vorm, mille eesmärk on viia keha uuesti tasakaalu. See aitab reguleerida meie võitlust või põgenemist. See soodustab ka und. Tegelikult on inimesed 4–7–8 hingamismeetodit harjutades eemaldunud. 4-7-8-ga tegelemiseks lama selili. Hinga sisse 4 sekundit. Hoidke 7 sekundit ja hingake 8 sekundit, Dr Laura Louis —Litsentseeritud psühholoog ja raamatu omanikAtlanta paariteraapia-onseletab. Keskendudes hingamisele, saate tähelepanu ärevusest eemale pöörata ja hingamise aeglustamise suunas.

Järgmisena on siin 30 parimat vaimse tervise rakendust .

Allikad

• Ameerika ärevuse ja depressiooni assotsiatsioon: Faktid ja statistika
• Dr Sharon Saline, Psy.D. , litsentseeritud kliiniline psühholoog
• Amy Morin , LSCW
• Dr Jennifer Love , psühhiaater
• Dr Kjell Tove Hovik
• Dr Laura Louis, litsentseeritud psühholoog jaAtlanta paariteraapia
• Rob Scheidlinger, litsentseeritud abielu- ja pereterapeut Lõuna-Californias