Nii kaua, ajuudu! Siin on 11 parimat toitu, mis hoiavad teie meelt tipptasemel kujul

Aju tervise osas kehtib igivana ütlus: sa oled see, mida sa sööd. Teie söömisharjumused mõjutavad teie jõudlust, produktiivsust, meeleolu, mälu ja palju muud.

Ei saa eitada, et teie aju vajab hea toimimiseks head kütust. Ja selle kütuse parim allikas? Teie dieet.

Oleme rääkinud mõnede tipparstide ja toitumisspetsialistidega, et saada lisateavet parimate ajutoitude või toiduainete kohta, mis aitavad teie aju kõige paremini toimida. Kui soovite puhastada ajuudu või soovite lihtsalt, et teie meel oleks tipptasemel, siis siin on toidud, mida peaksite oma dieedile lisama.

Ajutoidud

Mustikad

See maitsev puuvili on suurepärane suupiste või lisand jogurtile, kaerahelbedele, granolale või puuviljasmuutile.

Mustikad sisaldavad rohkesti flavonoide ja antotsüaaniine, millel on tugevad antioksüdandid ja põletikuvastased omadused, Dr Mehmet Oz, MD , Dr Oz Show saatejuht ja Columbia kirurgiaprofessor, selgitab. See hõlpsasti kättesaadav puuvili võib aidata aju kaitsta vabade radikaalide kahjustuste eest ja aidata vähendada selliste seisundite mõju nagu Alzheimeri tõbi ja dementsus.

Üks uuring näitab, et suuremas koguses mustikate tarbimine võib aidata naiste kognitiivset langust aeglustada kuni 2 1/2 aastat.

Seotud: 80 tsitaati Alzheimeri kohta

Avokaadod

Avokaadod on tervisele küllastumata rasvade ja kiudainete allikad, mis on ajule kasulikud.

Monoküllastumata rasvad aitavad vähendada vererõhku ja kõrge vererõhk on seotud kognitiivsete häiretega, ütleb Mary Claire Haver, juhatuse poolt sertifitseeritud OB-GYN ja Galvestoni dieedi asutaja. Lisaks võib kiudainerikas dieet põhjustada ka ajurakkude põletikku.

Seotud: 70 hämmastavat avokaado retsepti selle toitainepakendis puuvilja kasutamiseks teie järgmises toidukorras

Rasvane kala

Oomega-3-rasvhapped (sageli rasvases kalas) on tervislikud polüküllastumata rasvad, mida kasutatakse ajus aju- ja närvirakkude ehitamiseks.

Tõendid oomega-3-rasvhapete põletikuvastase ja antioksüdatiivse toime kohta näitavad, et need võivad aidata vältida aju halvenemist, nendib dr Oz. Uuringutes on oomega-3-rasvhappeid seostatud madalama beeta-amüloidi - valkudega, mis moodustuvad Alzheimeri tõvega inimeste ajus.

Oomega-3 võib seostada ka vanusega seotud kognitiivse languse aeglustumisega. Meie keha ei tooda loomulikult piisavalt oomega-3-rasvhappeid tõhusalt, nii et parim viis päevase annuse saamiseks on süüa kõrge oomega-3-sisaldusega toitu. Rasvane kala nagu lõhe, tursk, forell, sardiinid ja pollak pakuvad teie kehale suurepärast oomega-3-rasvhapete allikat, selgitab dr Oz.

Pähklid

Pähklid on suurepärane kvaliteetse rasva allikas, mis on oluline aju nõuetekohaseks toimimiseks.

Lisaks hea rasva suurele kontsentratsioonile sisaldab enamik pähkleid antioksüdante, mis võivad aidata põletikulist aju detoksiseerida Dr Casey Kelley, MD, ABoIM , juhtumi integreeriva tervise asutaja ja meditsiinidirektor. Hiljutised pikisuunalised uuringud näitavad mälu ja kognitiivsete funktsioonide märkimisväärset kasu vanemate täiskasvanute hulgas, kes lisasid pähkleid oma dieeti iga päev, võrreldes kontrollrühmadega, kes seda ei teinud.

Uuringud kinnitab, et kreeka pähklid võivad kaitsta oksüdatiivse stressi ja põletiku eest ning vähendada ajukahjustuste, näiteks Parkinsoni tõve, insuldi ja depressioon .

Mitme aju suurendava toidu ühendamiseks üheks toidukorraks soovitab dr Kelley kreeka pähkli pestot spinati ja suurepärase neitsioliiviõliga.

Munad

Munakollased sisaldavad koliini, mis on oluline toitaine, mida looduslikult leidub mõnes toidus. See on eriti kasulik aju tervise parandamine ja kognitiivse languse tõrjumine .

Kehas aitab koliin säilitada raku struktuuri ja toodab atsetüülkoliini, mis on oluline neurotransmitter mälu, meeleolu, lihaste kontrolli ning muude aju- ja närvisüsteemi funktsioonide jaoks, selgitab dr Oz. Alzheimeri tõvega inimestel on leitud madalam ensüümi tase, mis muundab ajus koliini atsetüülkoliiniks. Mõned teadlased on teoreetiliselt väitnud, et kõrgem koliini tase võib vähendada dementsuse progresseerumist Alzheimeri tõvega inimestel.

Dr Oz soovitab meestel tarbida 550 mg päevas ja naistel 425 mg päevas.

Tume šokolaad

Tume šokolaad on suurepärane allikas võimsale antioksüdandile, mida nimetatakse flavonoidideks.

Kuna aju on eriti haavatav oksüdatiivse stressi suhtes, mis viib vanusega seotud kognitiivsete kaotuste ja ajukahjustusteni, on antioksüdandid aju tervise seisukohalt eriti olulised, ütleb dr Haver. Need võivad stimuleerida ka aju verevoolu.

Kurkum

Kurkumi toimeaine - kurkumiin - on üks väheseid molekule, mis suudab läbida vere-aju barjääri, võimaldades sellel neuronitele otsest kasu tuua, nendib dr Kelley. Kurkumiin on võimas antioksüdant, mis aitab kaitsta ajurakke vabade radikaalide kahjustuste eest, samuti seondub radikaalidega nende täielikuks eemaldamiseks.

Pro näpunäide: Kurkum töötab valkudel hästi, nii et see võib olla osa kala hõõrumisest või lisada munapudrule (mõlemad on selles loendis!)

Seotud: 17 põletikuvastast kurkumiretsepti

Eriti neitsioliiviõli

The Vahemere dieet koosneb suurest köögiviljade, kaunviljade, puuviljade, pähklite, teraviljade ja oliiviõli tarbimisest ning küllastunud lipiidide ja liha vähesest tarbimisest. See dieet on teadaolevalt kasulik südamehaigetele ja arvatavasti vähendab ka kognitiivset langust ja dementsust, selgitab dr Oz.

Vastavalt a Uuring Templi ülikoolis läbi viidud neitsioliiviõli tarbimine võib kaitsta mälu ja õppimisvõimet ning vähendada amüloid-beeta naastude ja neurofibrillaarsete puntrate teket ajus.

Oliiviõlis on palju oleiinhapet, monoküllastumata rasvhapet. Ekstra neitsioliiviõli töödeldakse vähem kui tavalist oliiviõli ja see säilitab rohkem polüfenoole, teatud tüüpi rakke kaitsvaid antioksüdante, nendib dr Oz. Selles uuringus leiti, et ekstra neitsioliiviõli vähendab aju põletikku ja aktiveerib ka protsessi, mida nimetatakse autofaagiaks, mis lagundab ja puhastab ajus olevad prahid ja naastud.

Niisiis, järgmine kord, kui võtate salatit või röstite köögivilju, lisage kindlasti natuke oliiviõli, soovitab dr Oz. Või proovige seda: kui teil on küpsetatud kartul, hoidke võid ja lisage oliiviõli!

Kookosõli

Keskmise ahelaga triglütseriid, tuntud ka kui MCT, on rasvatüüp, mida leidub looduslikult kookosõlis. On tõestatud, et MCT-rasvad suurendavad lühiajalist mälu, tähelepanu ja õppimisvõimet.

Võrreldes teiste dieediga rasvade vormidega parandab MCT lühiajalist tunnetust neil, kellel on Alzheimeri tõve teatud vormid, ütleb registreeritud dieediarst Melissa Rifkin, MS, RD, CDN . Lisaks arvatakse, et MCT mõjutab positiivselt soolestiku tervislikke baktereid, mis aitab toota neurotransmittereid, mis on olulised teie ajurakkude omavahelises suhtluses.

Kohv

Kohv sisaldab kofeiini ja antioksüdante, nendib dr Haver. On tõestatud, et kofeiin mitte ainult ei suurenda erksust, vaid võib suurendada ka aju võimet teavet töödelda.

Uuringud näitavad kohvipurki parandada lühiajalist mälu ja täiustab erinevaid piirkondi kognitiivne funktsioon , sealhulgas tähelepanu, õppimis- ja reageerimisaega.

Tumedad lehtköögiviljad

Kapsas ja teised tumerohelised rohelised köögiviljad on täis toitaineid, mis aitavad aju tervisele kaasa.

Tervisliku uudiskiri

Oomega-3 rasvad ning C- ja K-vitamiinid on vaid mõned lehtkapsas sisalduvatest toitainetest, mis aitavad kogu keha, sealhulgas aju, tervislikus seisundis, ka Rifkin. Kale sisaldab ka beetakaroteeni, antioksüdanti, mis optimeerib rakkude tervist ja suudab sünteesida olulist A-vitamiin , oluline geeniekspressiooni ja närvisüsteemi arengu toitaine.

Järgmisena lugege igapäevaste täiustuste kohta, mida saate praegu oma aju tervise parandamiseks ja mõtte laiendamiseks teha.

Allikad:

• Dr. Mehmet Oz , saatejuht dr . Oz Näitus ja kirurgiaprofessor Columbias
• Neuroloogia aastaraamatud : Marjade ja flavonoidide toidukogus seoses kognitiivse langusega
• Casey Kelley , MD, ABoIM, juhtumite integreeriva tervise asutaja ja meditsiinidirektor
• Toitained : Kreeka pähklite kasulik mõju tunnetusele ja aju tervisele
• Harvardi tervis : Võimalik ajutoit, millest te pole ilmselt kunagi kuulnud
• Mary Claire Haver , Juhatuse poolt sertifitseeritud OB-GYN ja Galvestoni dieedi asutaja
• Templi ülikool : Ekstra neitsioliiviõli säilitab mälu ja kaitseb aju Alzheimeri tõve eest, uued uuringud templinäitustel
• Toitumisbülletään : Kofeiini mõju meeleolule, kognitiivsele funktsioonile, jõudlusele ja hüdratsioonile: eeliste ja riskide ülevaade
• Psühhofarmakoloogia : Kofeiini kognitiivne ja meeleolu paranemine harilikes ja kofeiini mittetarbijates
• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN, registreeritud dietoloog