Rauapuudusega tegelemine? Toidukaupade täitmiseks on siin kõik, alates austritest kuni tumeda šokolaadini

Kui teie arst on teile öelnud, et te ei saa dieedis piisavalt rauda, ​​ei ole te üksi: rauapuudus on laste ja naiste seas tavaline toitumisvaegus, eriti kui olete rase või teil on menstruatsioon.

Ehkki rauapuudus pole millegi pärast liiga murettekitav, on oluline sellega tegeleda pigem varem kui hiljem, kuna raual on oluline osa organismi igapäevases töös - rauapuudus võib põhjustada aneemiat ja selliseid sümptomeid nagu väsimus ja nõrkus. Sellepärast on oluline teada raua eeliseid ja võimalusi rauarikka toidu lisamiseks oma dieeti.

Miks on raud tervisele oluline?

Vastavalt Brenda Braslow , RD Raud toetab lihaste ainevahetust ja on vajalik füüsiliseks kasvuks, aju ja närvide arenguks ning rakkude toimimiseks. Keha suudab rauda säilitada, kuid kui raua tase langeb liiga madalaks, võib teil tekkida rauavaegusaneemia. Rauapuuduse sümptomiteks on väsimus, immuunsüsteemi kahjustumine ja raskused kehatemperatuuri kontrollimisel.

Lisaks on raua immuunsuse jaoks oluline.Raud on eriti kasulik meie kehal efektiivse immuunvastuse tekitamiseks, samuti aitab see kaasa energia tootmisel ja kognitiivsel arengul, Sarah Schlicter , MPH, RDN.

Seotud: Millised on rauavaeguse sümptomid?

Braslow märgib, et soovitatav päevaraha (RDA) sest raud erineb vanuserühmadest ja kui olete rase. 19-50-aastaste täiskasvanute puhul on RDA meestel 8 mg päevas ja naistel 18 mg päevas, ütleb ta.

Toidulisandid võivad aidata täita toitumisalaseid lünki, kuid esmatähtis peaks olema keskendumine oma dieedile.Enamik inimesi saab nende kaudu piisavalt rauda dieedid . Täiendav igapäevane multivitamiinide mineraalne toidulisand võib pakkuda täiendavat rauda, ​​sageli umbes 18 mg toidulisandi kohta, selgitab Braslow.

Ta lisab, et rauapreparaate tohib võtta ainult arsti järelevalve all ja eksite ettevaatusega.Rauapreparaadid võivad olla seedimisega keerukamad kui terved toidud. Mõnede hinnangute kohaselt võime rauapreparaate omastada ainult umbes 5–10%, märgib John Fawkes , Precision Nutritioni sertifikaadiga toitumisreener. Raud on mineraalide tüüp, mida ei taha hilineda. Annused, mis ületavad 45 mg päevas, võivad põhjustada kahjulikke mõjusid. Braslow ütleb, et kui teil on vaja seda täiendavat rauatõusu, võite abiks võtta igapäevase multivitamiinide ja mineraalainete täiendava raua.

Ei tea, kas peaksite võtma multivitamiini? Siin on parimad naised

Rauasisaldusega toidud

Kas soovite oma dieeti rohkem rauda lisada? Siin on 15 tervislikud toidud mis sisaldavad palju rauda.

Austrid

Fawkes ütleb, et austrid pakuvad heemipõhist rauda kõige kõrgemal tasemel. Nad on ka toitainete jõujaamad, mis sisaldavad B-vitamiine, sealhulgas B-12, mis on energia, ainevahetuse ja rakkude tervise jaoks hädavajalik.

Maks

Orelilihad, nagu maks ja roog, on rauarikkad. Braslow ütleb, et 3 untsi veiseliha maksas on 5 mg rauda ja Fawkes lisab, et kanamaks on veel üks võimalus, mis sisaldab palju rauda. Kanamaks sisaldab portsjoni kohta kuni 10 mg rauda. Kaasas on ka tohutu annus B-vitamiini kompleksi, mis on punaste vereliblede tootmiseks raua kõrval hädavajalik. Sealiha maks on lahjem ja selles on 15 mg rauda 3-untsi portsjoni kohta.

Punane liha

Punane liha on tõenäoliselt ainus kõige hõlpsamini ligipääsetav heemi raua allikas, mistõttu on see oluline aneemiaga inimeste toit. Braslow ütleb, et 3 untsi 90% lahja hakkliha on 2,5 mg rauda, ​​samal ajal kui 70% lahjas jahvatatud veiselihas on 1,9 mg või rauda. Ta ütleb sisefilee praad sisaldab 1,5 mg.

Seotud: Nii et see on võimatute burgerite salajane koostisosa, mis muudab need maitse nagu liha

Tofu

Tofu on veel üks suurepärane taimne rauaallikas, vaid pool tassi annab ligi 4 grammi ehk 20% päevasest soovitatud raua tarbimisest, ütleb Fawkes.

Spinat

Spinat on mitteheemraud, mis tähendab, et see ei imendu hästi, kuid on rikas C-vitamiin mis aitab suurendada raua imendumist. Proovige rohelisi toorelt söömise asemel küpsetada, soovitab Fawkes. Braslow ütleb, et 1/2 tassi keedetud spinatis on 3 mg rauda, ​​samas kui 3 tassi toores spinatis on ainult 2,4 mg rauda.

Leherohelised

Tume lehtköögiviljad, sealhulgas spinat, kaelakeed, lehtkapsas ja lehtkapsas võivad nii teie igapäevaseid rauasisaldusi täiustada kui ka toidukordade korral hästi ümardatud toitaineterikast lisandit.Roheliste keetmine aitab lagundada paljusid nende köögiviljade raskemini seeditavaid ühendeid, mis aitab seda mitteheemiraua imada.

Seotud: 25 parimat C-vitamiini toitu

Köögiviljad

Mõned kõige levinumad kaunviljad hõlmavad ube, läätsesid, kikerhernesid, herneid ja sojaube. Need kõik on suurepärane rauaallikas, eriti nende jaoks, kes on liha toidust välja jätnud.Taimetoitlased peavad olema valikulised, et lisada piisavalt toitu nagu oad, läätsed, tofu, pähklid ja seemned ning rikastatud terad, et saada piisavat rauda, ​​ütleb Braslow. Üks tass keedetud läätsesid sisaldab 6,6 mg rauda ja 1/2 tassi keedetud läätsesid sisaldab 3 mg rauda.

Oad

Neeru- ja mereannid sisaldavad muljetavaldavat kogust kiudaineid, kaltsiumi, kaaliumi ja muid olulisi mineraale, ütleb Fawkes. Mustad oad annavad tassi kohta kuni 4 mg rauda. Braslow ütleb, et tassil keedetud valgetest ubadest on8 mg rauda.Ühendage oad teiste C-vitamiinirikaste toitudega, mis aitavad mitteheemiraua organismis imenduda.

Kõrvitsaseemned

Kui otsite täidiserikast rauarikast suupistevõimalust, proovige kõrvitsaseemneid. Braslow ütleb, et 1 supilusikatäis kõrvitsaseemneid sisaldab 0,8 mg rauda. Kõrvitsaseemned on ka suurepärane magneesiumi ja K-vitamiini allikas. Proovige neid lisada retseptidesse või salatite, jogurti või teravilja lisandiks.

Tugevdatud teravili ja leib

Eelistate vaba päeva alustada kausitäie teraviljaga? On häid uudiseid, nii saate mõned olulised vitamiinid. Paljud leivad ja teraviljad on ka täiendava rauaga rikastatud, kuid kontrollige toidumärgiseid, soovitab Braslow. Ta ütleb, et hommikusöögihelbed, mis on rikastatud 100% RDA rauaga, on & frac34; tassi, oleks selles 18 mg rauda.

Kinoa

Üks tass sellest populaarsest teraviljast annab 2,8 mg rauda. Quinoa on gluteen tasuta, seega on see suurepärane valik gluteenitalumatusega inimestele.

Kala

Teatud sortides on palju rauda. Tuunikonservi portsjon sisaldab 1,4 mg rauda, ​​mis on 8% päevasest soovitatavast väärtusest. Kolad, makrell ja sardiin on ka kalad, milles on palju rauda ja mida saate oma dieedile lisada.

Türgi

See on hea raua, eriti tumeda liha allikas. Braslow ütleb3 untsi tumeda liha kalkunil on 1,2 mg rauda ja 3 untsi valge liha kalkunil on 5 mg. Türgi on ka kõrge valgusisaldusega toit, mis võib tekitada täiskõhutunde.

Munad

Olles loomne valk, võivad munad aidata teil ka raua taset. Kahes suures munakollases on 1 mg rauda.

Tervisliku uudiskiri

Tume šokolaad

Hea uudis on see, et te ei pea loobuma oma šokolaadiharjumusest, kui see on tume šokolaad, mis on tegelikult toitev ja sisaldab rauda. Braslow ütleb3 untsi tumedas šokolaadis, mille kakaosisaldus on 45–69%, on 7 mg rauda.

Erinevate tervislike toitude söömine aitab teil saavutada igapäevast soovitatud raua tarbimist, ütleb Braslow.

Järgmisena, sellepärast võite olla kogu aeg väsinud .

Allikad

• Brenda Braslow on MyNetDiary'i registreeritud dieediarst ja MS
• John Fawkes on Precision Nutritioni sertifikaadiga toitumistreener ja terviseressursside juhttoimetaja, Lahti rulluv
• Sarah Schlicter, MPH, RDN Ämbrite loendi kõht
• Riiklik tervishoiuinstituut :Toidulisandite kontor