20 maitsvat kõrge kiudainega suupistet, mis toovad teie tervisele kasu ja hoiavad teid tundide kaupa täis

Nüüdseks on meil kõigil üsna hea mõte, et kiudained on tervisliku toitumise oluline osa. Kiudaineterikkad toidud hoiavad meie keha hästi toidetuna, kuid rändavad suhteliselt kiiresti läbi seedesüsteemi, aidates meil selle täieliku tunde tekitada. Kiudained võivad vähendada ka paljude haiguste, sealhulgas suhkruhaiguse, südamehaiguste ja käärsoolevähi riski. uuringute järgi .

Siiski on 2020. aastal kiudainerikaste toitude söömiseks tegelikult aega ja energiat leida lihtsam kui teha. Sest olgem tõelised, olete hõivatud: proovite kodus tööd teha, aidates samal ajal oma lastel virtuaalsest koolist läbi saada, koer tuleb jalutada, pesu kokku panna ... ja äkki eileõhtune pitsa pluss käputäis vanad beebiporgandid tunduvad lihtsaim lõunavalik. Hei, me ei saa teid süüdistada!

Õnneks on kiudainete tarbimise suurendamine ilma suurema koormuseta (muusika kõrvadele, eks?), Kuid alati on mõistlik enne radikaalsete toitumismuutuste tegemist arstilt nõu küsida. Enamik eksperte soovitab naistel saada umbes 25 grammi kiudaineid päevas; meeste jaoks on see pigem 30–38 grammi, nii et söögikordade vahel olles selle eesmärgi saavutamiseks on siin nimekiri mõnest maitsvast, kergesti valmistatavast ja hõlpsasti haaratavast suupistest.

20 kiudainerikast suupistet

1. Pool tassi magustamata mandlipiima + 2 spl chia seemneid. See maitsev chiapuding sisaldab tohutut 10,5 grammi kiudaineid ja 150 kalorit. Clevelandi kliinikus Kate Patton, RD, soovitab maitseprofiili muutmiseks lisada erinevaid koostisosi, kui soovite: vaniljeekstrakt, kaneel , ingver, kardemon, kakaopulber, pulbristatud maapähklivõi, mesi, vahtrasiirup või agaav. See on hämmastav maitsete mitmekesisus sealsamas. Parim osa: pole vaja süüa teha!

2. Pool tassi kodujuustu või Kreeka jogurtit + 1/2 tassi mustikaid + 2 spl linaseemneid. Selles rikkalikus minisöögis on umbes 8 grammi kiudaineid, märgib sertifitseeritud Janet Blum optaverunt tervisetreener ja registreeritud dietoloog New Jerseys. Pool tassi mustikaid sisaldab 2 grammi kiudaineid - ja marjades on ka väga palju antioksüdante. Linaseemned annavad veel 6 grammi kiudaineid ja on rikkad ka oomega-3 rasvhapete poolest, ütleb ta.

3 ja 4. Üks tass vaarikaid või murakaid. Mis võiks olla lihtsam kui nende maitsvate puuviljade suupisted? Vaid üks tass neist rahuldavatest marjadest annab umbes 8 grammi kiudaineid.

Seotud: 22 madala süsivesikusisaldusega, vähese suhkrusisaldusega vaarika retsepte

5. Üks viil idandatud teraleiba + 1/4 tassi püreestatud avokaado . See tervislik kombo annab 7 grammi kiudaineid. Mulle meeldib idandatud teraleib kogu selle loomuliku headuse eest, ütleb Patton Clevelandi kliinikust. See sisaldab palju valke, kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Ja sellele pole lisatud suhkrut ega rasva. Ta lisab, et avokaado kaste sobib ideaalselt selle tiheda leiva pehmendamiseks ja annab täidiseks suupisteks palju kiudaineid ja monoküllastumata rasvu.

6. 1/3 tassi kuiv-röstitud edamame. See kergesti söödav lemmik on krõmpsuv suupiste, mis sarnaneb pähklitega, kuid selles on vähem kaloreid ja vähem rasva kui pähklites - ning suurema portsjoni jaoks on rohkem kiudaineid ja valke kui pähklites. Kolmandik tassist kuiv-röstitud edamaamist sisaldab 6 grammi kiudaineid, samuti 15 grammi valku, 5 grammi rasva ja 130 kalorit, märgib Patton. Ja suurepärase lisana on see gluteen -vaba ja vegan ka.

7. Üks pirn. Kes teadis? Keskmise suurusega pirn pakub umbes 5,5 grammi kiudaineid - ja seda tervislikku, kergesti söödavat puuvilja on maitsev käivitada.

8. Üks tass toores köögivilja + 2 supilusikatäit hummus . Toored köögiviljad toimetavad 5 grammi kiudaineid ise. Lisades neile hummusepakid täiendavas grammis kiudaineid. Super lihtne! Toored köögiviljad pakuvad täiendavaid vitamiine ja mineraale, et nii palju mugavaid suupisteid napib, kuulutab Patton. Ja hummus tasakaalustab suupiste tervisliku rasva ja vähese valguga.

Seotud: Parimad suupisted lastele

9. Üks kaerakliidest muffin. Üks keskmise suurusega kaerakliide muffin sisaldab umbes 5 grammi kiudaineid. Ja kindlasti, kui te ei soovi ühegi poest ostetud versiooni juurde minna (koostisosade kontrollimiseks), piitsutage oma!

10. Üks õun. Ainult üks keskmise suurusega õun, kus nahk on endiselt peal, sisaldab umbes 4,5 grammi kiudaineid. Ja vaadake neid ülitarkaid viise, kuidas kasutada kõiki värskelt korjatud õunu, mida sel sügisel näppate!

11. Peotäis omatehtud rada. Alustage oma lemmik täisterateraviljast, näiteks täisterakaerast, hakitud nisust, pruunist riisikrõpsust või granolast. Seejärel lisage mitmekülgseks kiudainerikkaks suupisteks pähklid ja kuivatatud puuviljad, soovitab Patton.

12, 13 ja 14. Üks unts mandleid, pistaatsiapähkleid või päevalilletuuma. Vaid üks unts tervislikke mandleid sisaldab umbes 3,5 grammi kiudaineid. Pistaatsiapähklid on veel üks tark valik, mille kiudainekogus on umbes sama või veidi väiksem; sama kehtib ka päevalillituumade kohta.

15. Üks portsjon eelnevalt poputatud, madala kalorsusega popkorni. Patton nimetab seda oma lemmikuks madala kalorsusega ja suures koguses kiudainetega suupisteks. Eelnevalt avatud, madala kalorsusega kaubamärkides on tavaliselt 3 grammi kiudaineid ja 150 kalorit umbes 3,5 tassi portsjonis. Ta ütleb, et ainsad koostisosad on popkorn, õli ja sool.

16. Igasugune täistera-, pähkli- või seemnepõhine kreeker. Määrige 1 spl looduslikku pähklivõid täiendava 1-2 grammi kiudainete saamiseks, soovitab Patton.

Seotud: 20 suurepärast Granola retsepti suupisteks

17. Üks banaan. Ainult üks keskmise suurusega banaan toob teile umbes 3 grammi kiudaineid. Selle tervisliku suupiste tarbimine, mis on mugav igale jooksvale asjaajamisele, ei saa olla lihtsam viis oma dieeti kiudainete lisamiseks ning banaanides sisalduv kaalium on ka teie südamele kasulik. Kui te ei sööks pigem tervet, lisage puuviljakiu lisana hommikusele teraviljakausile mõned banaaniviilud.

18. Üks oranž. Üks keskmine apelsin lisab teie päevasele tarbimisele mahlakad 3 grammi kiudaineid ja on ka heaks allikaks C-vitamiin . Lase end koorida ja kiskuda!

19. Kui soovite kindlasti magusat maiust või vajate seda, valige kvaliteetne tume šokolaad piimašokolaadi kohal. Tume šokolaad sisaldab suures koguses flavanoole, antioksüdante, mis võivad olla südame tervisele kasulikud. 100-grammine tahke šokolaad, mille kakaosisaldus on 70–85 protsenti, sisaldab tõenäoliselt 11 grammi kiudaineid.

Tervisliku uudiskiri

20. Jicama. See Mehhikost pärinev mahedamaitseline juurvili (mida nimetatakse ka Mehhiko jam-oaks) on piirist põhja pool populaarsust kogunud seedetrakti soodustavate keto-sõbralike koostisosadena. Ja saage see: ühes keskmises jicamas on 32 grammi kiudaineid. See on hea C-vitamiini allikas.

Järgmisena vaadake välja 20 kõrge lahustuva kiudainega toitu .

Allikad

• Ainevahetus : Toidukiudude kasulikkus tervisele: lisaks tavalistele II tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja käärsoolevähi kahtlusalustele.
• Kate Patton, registreeritud dieediarst Clevelandi kliinikus Ohio inimtoidukeskus
• Janet Blum, sertifitseeritud optaverunt tervisetreener ja registreeritud dietoloog