Soolestiku tervis mõjutab peaaegu kõike, nii et hoidke oma 20 lahustuva kiudainetoiduga oma rada

Enamik meist tunneb seda sõna kiud ja teame, et peaksime saama oma dieedist korraliku koguse sellest. Kuid pandeemiaga lapsevanemaks olemise stresside ja toidupoest võimalikult kiiresti sisse- ja väljapääsu vahel võib olla rohkem probleeme, kui see väärt on.

Rohke kiudaine söömine on tõepoolest oluline: see hoiab meie seedetrakti liikumas ja soolestiku tervena, mis toob endaga kaasa hulgaliselt muid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas immuunsüsteemi võimendamist ja vähendamist ärevus . Kiudaineid on kahte tüüpi, lahustuvad ja lahustumatud. Dieedis on vaja mõlemat, kuid kõrge lahustuva kiudainega toidul on ainulaadne roll a tervislik hea .

Mis on lahustuv kiud?

Üldiselt on kiudained komplekssed süsivesikud, mida teie keha ei suuda seedida, selgitab Lisa Burnett , RD, Clevelandi kliiniku inimtoidukeskuse registreeritud dieediarst.

Lahustuv kiud lahustub vees ja kehavedelikes vastavalt Clevelandi kliinikus . Niisiis, kui see jõuab teie seedetrakti, moodustub see teie keha läbides geeliks, kui see jõuab jämesoolde jõudes teie soolebakterid.Burnetti sõnul on kogu selle roll seedimise aeglustamisel. Niisiis, kõik läbib soolestikku palju aeglasemalt ja see soodustab head seedetrakti tervist.

Lahustumatu kiud neelab vedelikke ja muid materjale ning moodustab väljaheite, tekitades korrapärasemat ja mahukamat roojamist.

Üldiselt vajate päevas 25–30 grammi kiudaineid ja umbes pool sellest peaks tulema lahustuvatest kiududest, ütleb Burnett. Piisavalt lahustuvate kiudainete saamine paraneb hea tervis mis vähendab ka diabeedi, südamehaiguste, rasvumise ja seedetrakti vähkide riski, alandab kolesterooli ja edendab vaimset tervist.

Samuti näeme tohutut rolli kiudainete kaalu kontrollimisel, lisab ta. Kiudainerikas dieet aitab teil end kauem täis tunda, mis võib vältida liigset söömist ja söögikordade vahelist nälga.

Kuigi need kaks kiudainetüüpi pakuvad erinevaid eeliseid, ei pea Burnett eriti muretsema selle pärast, kas teil on piisavalt lahustuvaid või lahustumatuid kiudaineid. See võib olla heidutav ja tohutu ning liiga palju, ütleb ta.

Selle asemel veenduge lihtsalt iga päev, et sööte vähemalt kaks ja pool tassi köögivilju, umbes kaks tassi puuvilju ja umbes kuus portsjonit teravilja, eelistatavalt täistera. Siin on 20 toitu, mis sisaldavad rikkalikult lahustuvaid kiudaineid.

Seotud: Kuidas soolestiku tervist loomulikult parandada

Toidud, mis sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid

1. Mustad oad

Oad on üks parimaid lahustuvate kiudainete allikaid. Ainult üks tass mustad oad sisaldab 15 grammi kiudaineid, mis on umbes pool kogu päeva jaoks vajalikust. Mustad oad on rikas antioksüdantide ja lahustuva kiudainega pektiiniga, mis aeglustab seedimist ja võimaldab toitainete imendumiseks palju aega.

2. Kikerherned

Kikerherned , tuntud ka kui garbanzo oad, on tervislik lisand supid ja salateid või segada hummus . Need on ka rikkaliku lahustuvate ja lahustumatute kiudainete allikad, aidates vähendada südamehaiguste riski ja soodustades soolestiku tervist.

3. Läätsed

Neid kiiresti valmivaid kaunvilju saab hõlpsasti liha vastu vahetada roogades nagu supp või tšilli, et need oleksid taimsed, vastavalt Clevelandi kliinikus . Need on ka madala kalorsusega, kõrge valgusisaldusega ja sisaldavad 8 grammi kiudaineid iga poole tassi kohta.

4. Edamame

Edamame on suurepärane lisand salatitele ja friikartulitele ning see on üks vähestest taimeallikatest, mis sisaldab kõiki teie kehale vajalikke aminohappeid, mis teeb neist suurepärase võimaluse veganitele ja taimetoitlastele. Ja pool tassi sisaldab 7 grammi kiudaineid.

5. Lima oad

Need lamedad helerohelised oad, tuntud ka kui või oad, on rohkesti kiudaineid ja valk. Nagu mustad oad, sisaldavad need lahustuvat kiudu pektiini. Lihtsalt veenduge, et leotate ja keedate lima oad kuna toored on mürgised.

6. Oder

Oder ei pruugi olla nii tuntud kui teised terad, kuid see on uskumatult tervislik toit, mida lisada oma dieeti. Ainult üks tass sisaldab 6 grammi kiudaineid. Ja uuringud näitab, et see võib vananedes aidata vähendada kolesterooli, suurendada soolestiku tervist ja parandada kognitiivseid funktsioone.

Seotud: Mis on probiootikumid - ja kuidas need teie soolestiku tervisele kasulikud on?

7. Chia seemned

Tõenäoliselt puistate oma smuutikaussidele chia seemneid ja kui seda teete, saate kiudainete suurendamine . Kaks supilusikatäit chia seemneid sisaldavad tohutult 10 grammi kiudaineid. Seemnetel on ka põletikuvastane ja antioksüdant kasu ja võib kontrollida diabeeti ja kõrget vererõhku. Nad elavdavad ka teie immuunsüsteemi ja annavad teile hea tuju.

8. Linaseemned

Lisage need väikesed seemned teraviljale ja leivale, et muuta need toitainerikkamaks. Lisaks rikkalikule lahustuvale kiule, linaseemned on palju kiudaineid ja hea oomega-3 allikas.

9. Päevalilleseemned

Päevalilleseemned peaks olema suupiste. Neis on palju valke, vitamiine ja mineraale nagu magneesium ja raud, antioksüdandid, tervislikud rasvad ja muidugi lahustuvad kiudained.

10. Kaer

Kaer sobib peaaegu kõigega: leib, granola tahvlid ja isegi küpsised. Soe kaerajahu kauss on kõhutäidetav ja tervislik hommikusöök. Kaer sisaldavad lahustuvat kiudu beeta-glükaani, mis on seotud veresuhkru reguleerimise ning kolesterooli, südamehaiguste ja diabeedi riski vähendamisega.

11. Sarapuupähklid

Enamik pähkleid on kiudainerikkad, kuid sarapuupähklid on eriti suurepärane lahustuvate kiudainete allikas. Umbes kolmandik kiududest sarapuupähklid on lahustuv. Need sisaldavad ka küllastumata rasvu, E-vitamiini, rauda ja muid toitaineid. Koos kolesterooli parandamise ja südamehaiguste riski vähendamisega võivad need aidata ka kaalu kontrollida.

12. rooskapsas

See ristõieline köögivili on kord paljude vihatud toiduainete nimekirja esikohal muutunud mõnevõrra trendikaks, tõenäoliselt seetõttu, et see pakub tervislikku punchi. Rooskapsas on rikkad C-vitamiin , vitamiin K, folaat, beetakaroteen ja muud karotenoidid. Ja üks tass keedetud idusid sisaldab 5 grammi kiudaineid.

Seotud: Prebiootikumid vs probiootikumid: siin on kõik, mida peate teadma

13. Brokkoli

Sarnaselt Brüsseli kapsasega on brokoli kiudainerikas köögivili ja umbes pool selle kiudainesisaldusest on lahustuv. Brokkoli sisaldab rikkalikult C- ja K-vitamiini, folaate ja kaaliumi. Uuringud näitavad, et brokkolil on ka antioksüdandid ja vähivastased omadused.

14. Avokaadod

Kui avokaado röstsai on teie hommikusöök, ei pruugi te aru saada, et saate täiendava annuse kiudaineid. Avokaadod on täis tervislikke rasvu ja neis on palju nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid. Uuringud näitab, et avokaadode söömine toetab südame-veresoonkonna tervist, aitab teil kaalu hallata ja soodustab tervislikku vananemist.

15. Porgand

Toores, röstitud või suppidesse segatud porgand on maitsev, olenemata sellest, kuidas teil neid on. Enamik inimesi teab, et nad on beetakaroteenirikkad, andes neile oranži värvi, kuid ka toitaineks muundatakse see A-vitamiin , mis on kasulik nägemise tervisele. Porgand on ka suurepärane kiudainete allikas, millest umbes pool on lahustuvad kiud.

16. Pirnid

Üks keskmise suurusega pirn sisaldab 6 grammi kiudaineid, millest umbes kolmandik on lahustuvad kiud. Pirnid on rikkad C-vitamiini, kaaliumi ja hulga antioksüdante. Nad võivad toimida ka lahtistidena, kuna neis on palju looduslikke suhkruid fruktoosi ja sorbitooli.

17. Õunad

Toitumisega sarnanevad õunad pirnidega ja eriti õunte liha on tahke lahustuvate kiudainete allikas. Õunad sisaldavad ka palju vitamiine ja mineraale ning uuringud näitab, et need soodustavad tervislike soolebakterite kasvu.

18. Marjad

Kõik marjad on kiudainerikas, kuid eriti head lahustuvate kiudainete allikad on vaarikad ja murakad. Üks tass marju pakendab 8 grammi kiudaineid. Puuviljad on samuti täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante, nii et neist saavad tervislikud suupisted ning kaerahelbed, pannkoogid ja muu.

Paraad Daily

19. Artišoki südamed

Artišokk on koormatud toitainetega, sealhulgas raud, magneesium, C-vitamiin, K-vitamiin, valk ja muidugi kiudained. Söömine artišokid on tõestatud, et see alandab kolesterooli, vererõhku ja parandab soolestiku tervist. Kui kogu artišokkiga võitlemine on liiga hirmutav, valige konserveeritud või purgis olev valik, kontrollige lihtsalt toitumisalast silti ja veenduge, et see ei sisaldaks liiga palju naatriumi.

20. Maguskartul

Magusad kartulid on üks toitainerikkamaid köögivilju. Neis on palju A-vitamiini beetakaroteeni, B6-vitamiini, C-vitamiini, kaaliumi ja kiudaineid. Ligikaudu pool maguskartuli kiudmeigist on lahustuv.

Järgmiseks lugege 20 kiudainerikast suupistet see hoiab teid täisväärtuslikuna ja toob teie tervisele kasu.

Allikad

• Lisa Burnett , RD, registreeritud dieediarst, Clevelandi kliiniku inimtoidukeskus
• Clevelandi kliinik: Mis vahe on lahustuva ja lahustumatu kiudaine vahel?
• USA põllumajandusministeerium: Toiduandmete keskus
• Toitained: Mustade ubade, kiudainete ja antioksüdantide võime pilootuuring: kogu toidu ja funktsionaalsete komponentide uurimine söögijärgsel ainevahetusel, oksüdatiivsel stressil ja põletikul metaboolse sündroomiga täiskasvanutel
• Harvardi rahvatervise kool: Kikerherned (Garbanzo oad)
• Clevelandi kliinik: 11 parimat kiudainerikast toitu
• Rahvusvaheline teadus- ja tehnoloogiauuringute ajakiri: Lima uba (Phaseolus Lunatus L.) - terviseperspektiiv
• Toitained: Odradieedi eluaegse tarbimise ja tervisliku vananemise assotsiatsioon: füüsiliste ja kognitiivsete funktsioonide ning soolestiku mikrobioomi muutused kiirenenud kiirendatud hiirele 8 (SAMP8)
• Toiduteaduse ja tehnoloogia ajakiri: Chia (Salvia hispanica L.) toitumis- ja terapeutilised perspektiivid: ülevaade
• Toiduteaduse ja tehnoloogia ajakiri: Linaseemned - potentsiaalne funktsionaalne toiduallikas
• BMC keemia: Ülevaade tavalise päevalilleseemne ja idude fütokeemiast, metaboliitide muutustest ja meditsiinilisest kasutamisest ( Helianthus annuus L.)
• Harvardi rahvatervise kool : Kaer
• Toitained : Sarapuupähkli tarbimise mõju vere lipiididele ja kehakaalule: süstemaatiline ülevaade ja Bayesi metaanalüüs
• Harvardi rahvatervise kool: Rooskapsas
• Toiduteaduse ja toitumise kriitilised ülevaated: Hass avokaado koostis ja võimalikud tervisemõjud
• Ennetav toitumine ja toiduteadus: Erinevate sortide brokkoli kõrvalsaaduste ja saagikoristuse küpsusastmete antioksüdandid ja vähivastased toimed
• Suurbritannia Teataja Toitumine: Toores ja töödeldud porgandi kiudude vahendatud füsioloogiline mõju inimesele
• Toitumine täna: Süstemaatiline ülevaade pirnidest ja tervisest
• Toitained: Õunast saadud pektiin moduleerib soolestiku mikrobioota, parandab sooletõkke funktsiooni ja nõrgendab metaboolset endotoksemiat rottidel, kellel on dieedist põhjustatud rasvumine
• Harvardi rahvatervise kool: Magusad kartulid