Mõeldes katkendliku paastu proovimisele? Siin on kõik, mida peate teadma tegelikult sooritatava 16/8 meetodi kohta

Kui olete suurtele tähelepanu pööranud dieedid viimaste aastate tervise- ja tervisetrendid, vahelduv paastumine on tõenäoliselt ühel või teisel hetkel silma hakanud ja olete ilmselt kuulnud selle erinevatest vormidest - üks populaarsemaid on vahelduv paastumine 16/8 või kui paastute 16 tundi ja sööte kaheksa tunni jooksul aken.

Kuigi vahelduv paastumine ehk IF on alles hiljuti tipp-populaarsust tabanud, see jäljendab tegelikult eelajaloolist söömisviisi . Selle tõusu võib osaliselt omistada sellistele kuulsustele Jennifer Aniston ja jagades oma 16/8 vahelduvat paastumisrutiini , koos oma Morning Show kaastähega Reese Witherspoon järgides muudetud versiooni, mis võimaldab hommikul rohelist mahla.

Mis puutub vahelduva paastu järgimisse, Nicole Grant, R.D., C.N.S.C. , registreeritud dieediarst aadressil Null , märgib, et tohutu eksiarvamus on see, et see puudutab ainult kehakaalu langetamist. Ta märgib, et vahelduva tühja kõhuga on nii palju muid positiivseid tulemusi, nagu suurenenud energia, vähenenud põletik, kiirenenud rakuparandus, parem keha koostis ja see võib olla isegi tõhus vahend metaboolse sündroomi riski leevendamiseks, märgib ta.

Mida kauem paastute, seda rohkem etappe teie keha läbib - mõelge seedimiselt rasva põletamisele ketogeenne —Tähendab, et üks söömistsükkel ei pruugi kõigile sobida, sõltuvalt konkreetsetest eesmärkidest ja elustiili mõjutavatest teguritest. Kui te ei tea, kuidas 16/8 kava erineb muud tüüpi vahelduva paastu toimimisest ja kas see võib teie jaoks töötada, lugege edasi, et teada saada, kuidas see töötab ja mida saate süüa vahelduva paastu 16/8 kava järgi.

Mis on 16/8 vahelduv paast?

Kui te ei tee vahelduvat paastu, mis laseb teil 24–48-tunnise paastuperioodi läbi sõita, on 16–8-aastase söömistsükli järgimine võimalik. See tähendab lihtsalt paastumist 16 tundi päevas ja sööge kõik oma toidud järjestikuses 8-tunnises päevas. Vahelduva paastu kõige edukamaks saavutamiseks peate valima teile sobiva tsükli. Lubatud on teatud paindlikkus selle osas, millise 8 tunni jooksul valite päeva jooksul söömise. Paljud eksperdid soovitavad teil kergendada vahelduvat paastumist; alustades näiteks õhtusöögijärgsete suupistete välistamisest ja enne hommikusööki mitte söömisest, on lihtne viis alustada.

Kui tihti peaksite tegema vahelduvat paastu 16/8?

Võite teha vahelduvat paastu 16/8 nii tihti kui soovite, kuid võib-olla on arukas seda hõlbustada.Jätkusuutlikkuse säilitamiseks hõlbustage paastumist, julgustab Lindsay Wandzilak, NASM-i kuulsuste treener, toitumisnõustaja ja Päevaleht . Tundide lükkamine hullumeelsesse, ebamugavasse kohta võib põhjustada puudust, närimist ja süütunnet.

Kui alustate aeglaselt ja suurendate paastu iga paari päeva (või nädala tagant, olenevalt enesetundest) intervallide kaupa, võib teie keha ja vaim hõlbustada uue söömisaknaga kohanemist (eriti kui olete tavaline hilisõhtune suupistja) ). Kui lähenete vahelduvale paastumisele kui elustiili nihkumisele, leiate suurema tõenäosusega igapäevaselt paastuplaanist kinni pidavat edu.

Seotud: Mida uuringud ütlevad vahelduva paastu kohta

Mida süüa vahelduva paastu ajal 16/8

Kuigi vahelduv paastumine ei ole dieet selles mõttes, et on kehtestatud toidupõhised piirangud, on soovitatav süüa võimalikult palju terveid toite ja vältida töödeldud toite. Toidu kvaliteet ja toiteväärtus on igasuguse tervisekava rakendamisel väga olulised, soovitab Wandzilak.

Granti sõnul sõltub see, mida valite süüa, teie eesmärkidest. Mis tahes tüüpi paastu tehes on vesi paastuperioodil kõige tavalisem jook. Kui otsite elustiili taaskäivitamist - või kui teie eesmärk on kaalulangus -, on kohv või tee vastuvõetav ka paastuperioodil.

Seotud: Vaadake neid vahelduva paastumise tulemusi

Kui tühja kõhuga on teie lõppeesmärk soole puhkus, ei tohiks paastu ajal tarbida ühtegi toitu ega jooki peale vee, selgitab Grant. Kui aga teie eesmärk on pikaealisus, kaalulangus või metaboolsed eelised, siis võib mõnikord paastumisperioodil tarbida paar kalorit, näiteks tavalist kohvi või teed, ilma et see avaldaks tulemustele palju negatiivset mõju.

Enamik eksperte nõustub, et vahelduva tühja kõhuga soovitatakse kasutada ka tavapäraseid dieedisoovitusi, kuigi Grant täpsustab, et valgu tähtsuse järjekorda seadmine päeva esimese söögikorra ajal võib aidata teie keha ülesehitamisel ja taastamisel, kui ta valmistub taas seedimisfaasi.

Parimad tunnid vahelduva paastu jaoks 16/8

Valides, millised 8 tundi päevas teie söömisakna moodustavad, on võtmeküsimuseks teie päevakava ja ajakava arvestamine. Kõige sagedamini otsustavad vahelduvat paastu järgivad inimesed hommikueine vahele jätta ja aknast süüa umbes kella 11–19. või kell 12–20, kusjuures need hilisemad kellaajad võimaldavad paindlikkust pärast tööga koosviibimisi ja hilisemaid õhtusööke sõprade ja sõpradega. pere - see võimalus sobib suurepäraselt ka hilisel ärkajal. Kui otsustate oma plaanis lubada kohvi või teed, saate tassi oma päeva kergendada ja seejärel alustada söömisakent lõunasöögi või hilisõhtuse suupistega.

Meie praeguses pandeemilises kliimas pole tõenäoliselt teie päevakorras sõpradega pärast töö lõppu toimuvaid koosviibimisi - sellisel juhul võiksite proovida oma viimast söögikorda päeva varem teisaldada, et saaksite lubada varasemat hommikusööki. Vahelduv paast võimaldab paindlikkust ja parima ajakava saab määrata ainult see, millest saate kinni pidada (ja nautida).

Seotud: Mis on vahelduv paast kaalulanguse korral?

Vahelduv tühja kõhuga 16/8 risk

Nagu iga dieediplaani puhul, peaksite kõigepealt nõu pidama oma arstiga. Grant täpsustab, et iga inimese keha reageerib vahelduvale paastumisele erinevalt - geneetika, praeguse tervise, olemasolevate seisundite ja elustiili tõttu - ning seda ei soovitata, kui teil on 1. tüüpi diabeet, olete rase või teil on varem olnud toitumishäired. Arstiga rääkimine ja toitumisspetsialisti või dietoloogiga konsulteerimine on kasulik, kui te pole kindel, kuidas vahelduvale paastule läheneda või otsite juhiseid oma laboritöö ja konkreetsete eesmärkide jaoks.

Tervisliku uudiskiri

Seotud: Kas vahelduv paast on naistele ohutu?

Seda on oluline teada teadlased tunnistavad, et vaja on täiendavaid uuringuid perioodilise paastu konkreetsetes piirkondades. Näiteks on kõige rohkem uuritudülekaalulised ja keskealised täiskasvanud. Lisaks mõned uurimisvaidlused et vahelduv paast on tõhus söömismeetod neile, kelle eesmärk on kaalust alla võtta. See uuring viidi aga läbi ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel, mis tõestas veelgi vajadust läbi viia uuringuid inimestega, kelle kehakaal langeb tervislikule vahemikule. Seda silmas pidades on oluline teha koostööd oma arstiga, et mõista, kas vahelduv paast sobib teie ja teie konkreetsete eesmärkide saavutamiseks.

Järgmisena, vahelduva paastu edukaks järgimiseks järgige neid ekspertide näpunäiteid .

Allikad

• JAMA sisehaigused : Piiratud söömise mõju kehakaalu langusele ja teistele metaboolsetele parameetritele ülekaaluliste ja rasvunud naiste ja meeste puhul: randomiseeritud kliiniline uuring TREAT.
• John Hopkinsi meditsiin,KuppelJaanuar / veebruar 2020: Vahelduv paast: kas see on teie jaoks?
• Lindsay Wandzilak, NASMi kuulsuste koolitaja, toitumisspetsialist ja asutaja Päevaleht
• Riiklik vananemise instituut: Vahelduva paastu uuringud näitavad kasu tervisele.
• Nicole Grant, R.D., C.N.S.C. , registreeritud dietoloog Zero's