Võitleb vahelduva paastumisega? Need 21 ekspertide nõuannet on abiks!

Vahelduv tühja kõhnumine kaalulanguse jaoks on tänapäeval peamine. Nagu Liz Weinandy, registreeritud dieediarst aadressil Ohio osariigi ülikooli Wexneri meditsiinikeskus , kirjeldab seda, süües kindla aja jooksul ja siis paastudes kindla aja jooksul. Kõik pärit Kourtney Kardashian kuni Hugh Jackman ja Gisele Bundchen on fännid. Kuid kas see tähendab, et peaksite vagunile hüppama? Parade küsitles mõningaid eksperte, et tuua teile vastused ja näpunäited vahelduv paastumine (IF).

21 katkendlikku paastunõuannet

1. IF-meetodeid on palju.

Vahelduva paastu puhul ütleb Weinandy, et pole mingit konkreetset viisi, kuidas peate seda tegema. Ma lihtsalt ütlen inimestele, et mängige akendega ringi, vaadake, mis neile sobib, ja tehke see endale, ütleb ta. Kuid siin on mõned kõige levinumad tavad:

• 12/12 meetod: Selle meetodi korral sööksite 12-tunnise akna eest ja paastuksite 12-tunnise akna eest, ütleb Samantha Presicci, juhtiv registreeritud toitumisnõustaja toidu kohaletoimetamise teenuses Kiire köök . Hea viis selle proovimiseks on pärast õhtusööki söömise lõpetamine ja seejärel 12 tundi hiljem hommikusöögi söömine.
• The 16/8 meetod : Minnesota osariigis Minneapolis Allina Healthi registreeritud toitumisnõustaja Amy Pleimlingi sõnul hõlmab see iga päev kuni 16-tunnise paastu ehitamist koos 8-tunnise söögiaknaga. Näiteks kui sööte kell 9 hommikul, ei sööksite pärast kella 17 midagi, ütleb ta.
• 5/2 meetod: Need, kes järgivad seda meetodit, söövad tavaliselt 5 päeva nädalas ja praktiseerivad seejärel teise 2 kalorite piiramist. Weinandy ütleb, et nad vähendaksid kalorite hulka umbes 500 naistele või 700 meestele.
• 24-tunnine meetod : See meetod hõlmab Weinandias ühe nädala jooksul toidust hoidumist.

Vastavalt Eric Levy , funktsionaalse toitumisravi praktik, 16/8 on kõige populaarsem meetod. 15/9 või isegi 14/10 on valikud, kuid enamik eksperte nõustub, et 16 tundi on see koht, kus hakkate kasu nägema, ütleb ta.

Seotud: Kas vahelduv paastumine on naistele halb?

2. Pöörates tähelepanu sellele, kuidas su keha tunneb, saab öelda, kas vahelduv paast toimib.

Kui teil on paastumise ajal tõeline nälg, sööge varem, kui plaanisite, ja hinnake kogu päeva jooksul uuesti, kui palju sööte. Söögikordades võib vaja minna rohkem valku ja rasva, ütleb Presicci. Ja kui sa magad suurepäraselt, töötad treeningutel hästi, sul on palju energiat ja tunned end rahulolevana, on tõenäoline, et see töötab sinu jaoks!

3. Ligikaudu 8 tundi pärast viimast söögikorda, olenevalt sellest, kui suur see oli, viib teie keha selle seedimise, imendumise ja omastamise protsessi lõpule.

Nii ütleb Alejandro Junger, MD , rahvusvahelise tervise- ja heaolufirma asutaja PUHAS . Eksperdi sõnul toimub see siis, kui keha keskendub seedimisele muudele elutähtsatele teemadele nagu võõrutus. Seedimine ei peatu seedimise ajal; see lihtsalt aeglustub, täpselt nagu mõtlemine ja liikumine, ütleb ta.

4. Kuid 8 tundi ei ole keha jaoks piisav aeg paastumisrežiimi sisenemiseks, mille sisselülitumine võtab umbes 12 tundi.

Paastu mõttes on 12-tunnine aken ühe päeva viimase söögikorra ja järgmise esimese söögikorra vahel minimaalne, mis on vajalik teie võõrutusprotsesside jaoks aega ja energiat sisemise puhtuse säilitamiseks vajaliku töö järele jõudmiseks. , Ütleb Junger.

Seotud: kas vahelduv paast on teie jaoks halb?

5. Vahelduv paast ei sobi kõigile.

Ehkki praktika on enamiku täiskasvanute jaoks üldiselt aktsepteeritav, on siiski inimesi, kes ei peaks pikema aja vältel paastuma. Näiteks rasedad ja imetavad naised vajavad pidevaid toitaineid ja peaksid sööma pidevalt. Samuti peaksid hoiduma need, kellel on sellised haigused nagu diabeet, mis nõuab insuliini kasutamist, ja eakad, kellel on oht pearingluseks ja kukkumiseks. Enne paastuplaani alustamist pidage nõu oma arstiga, ütleb Weinandy.

6. Naistel peaks enne alustamist olema ka arstil kõik korras.

Kalorite tarbimise piiramine võib häirida hormonaalset tasakaalu, mis põhjustab östrogeeni ja progesterooni madalamat taset. Ja see võib mõjutada menstruatsiooni, viljakust ja meeleolu, hoiatab registreeritud dietoloog Megan Wong.

7. Kui teil on varem olnud ebakorrapärane söömine, pole vahelduv paast teile ilmselt hea mõte.

8. IF-i hea lähtepunkt on hilisõhtuse söömise vähendamine.

See võib Weinandy kohta teha tohutut muutust. Olen näinud seda kasu nii paljudele inimestele. Võib-olla pole see isegi tingimata paastumine, kui nad lihtsalt ei söö palju kaloreid öösel - öösel söövad inimesed tavaliselt jäätist, küpsiseid või krõpse või midagi muud, mis pole tavaliselt nii tervislik, selgitab ta. Seega on tema soovitus söömine pärast kella 20 tagasi valida. Kui sööte õhtusööki varem, näiteks kuus või seitse, siis võib-olla lõpetate selle aja pärast lihtsalt söömise, lisab ta. Sellest võib piisata, et kogeda programmi mõningaid eeliseid.

9. Ajaliselt piiraval söömisel võib olla mitu kõrvaltoimet.

Dehüdratsioon võib olla üks neist, sest kui te ei söö, ei pruugi te mõelda vee joomisele. Seega on oluline jätkata mõne H2O võtmist isegi siis, kui piirate toidu tarbimist. Samuti võib see kardioloogi kohta Adam Splaver MD , põhjus kõhukinnisus . Selle vastu võitlemiseks suurendage kiudainesisaldust.

10. Kui olete vahelduva paastu jaoks uus ja hüppate liiga kiiresti sisse, võite märgata liigset nälga, ärrituvust või iiveldus .

Presicci märgib, et seda on kõige parem leevendada.

11. Sõltuvalt sellest, kui väike on teie söömisaken, võite ka leida, et näete vaeva, et saada piisavalt kaloreid või toitaineid, et oma vajadusi rahuldada

Veendumaks, et tarbite keha väärilisi toitaineid, proovige jälgida oma kaloreid sellise teenuse kaudu Minu Fitness Pal või Rakendus MyPlate . Kohandage vastavalt.

Seotud: Kas peaksite katkestama kiiresti kehatüübi järgi?

12. Jah, vett saab.

Et saada täis paastu eelised , on oluline, et paastuperioodil ei tarbitaks toitu, kuid saate seda teha juua vett, musta kohvi ja teed , ütleb Pleimling. Pidage meeles, et kofeiiniga joogid võivad teid dehüdreerida, kui teie keha on energiast juba otsas Carrie Lam , to perekond meditsiiniarst Californias Loma Lindas. Ta ütleb ka, et paastu ajal on alkohol lauast väljas.

13. KUI pole tasuta pääse sööma mida iganes soovite.

Jah, te piirate söömisakent, mis võib mõnikord põhjustada kehakaalu langust, kuid see ei tähenda, et võite jäätise ja töödeldud toiduainete pärast hulluks minna. Üldiseks meeldetuletuseks peaksid vahelduvat paastu harrastavad inimesed olema teadlikud toiduvalikutest, mida nad teevad söömise ajal. Toidu kvaliteet on tervise osas oluline, ütleb ta Lindsay Malone , Case Western Reserve'i ülikooli registreeritud dieediarst ning toitumise ja heaolu abiprofessor.

14. Söömisakna ajal lisage lahjaid valke, palju köögivilju ja täisteratooteid.

15. Tähtis on olla enda suhtes realistlik selles osas, kas see elustiil sobib teie jaoks või mitte.

Jessi Holden, registreeritud toitumisspetsialist toitumisnõustaja juures Mary tasuta voodite taastusravihaigla , hoiatab, et selline söömine ei pruugi alati olla jätkusuutlik. See võib näiteks sõpradega einestamise keeruliseks muuta, näiteks kui nende õhtusöögiaken ei vasta teie söömistundidele.

16. Ole ettevaatlik ülesöömisega.

See on olukord, mis RD Natalie Allen , juhendaja biomeditsiiniteadused Missouri osariigi ülikoolis, näeb sageli oma klientidega. Inimesed teavad, et nad valmistuvad paastumiseks, nii et nad laadivad ja tarbivad nii palju kaloreid kui tavalisel päeval, vaid mõne tunniga, ütleb ta.

17. Paast annab kehale puhkeperioodi.

Ja kui keha ei ole hõivatud toidu seedimisega ja nende toitainete kasutamisega, on sellel puhkeperioodil tõesti puhas kraam kokku tõmmata, nii-öelda rämpsu lahti saada, ütleb Weinandy.

18. Vahelduv paast on näidanud a positiivne mõju ajust pärineva neurotroofse faktori (BDNF) suurendamise võime kohta.

Põhimõtteliselt on see nagu teie aju jaoks kasvav ime, ütleb Weinandy.

19. Ja jah, vahelduv paast võib aidata kaalulangust.

TO Harvardi artikkel ütleb, et IF-i kogu mõte on lubada insuliini taset langeda piisavalt kaugele ja piisavalt kaua, et me rasva ära põletaksime.

kakskümmend. Teatatud IF täiendavad eelised hõlmavad järgmist kolesterooli vähenemine, suurenenud vastupidavus, parem uni, parem ajufunktsioon ja parem glükoosikontroll.

21. Üks Uuring leidis isegi, et vahelduv paast parandas nii isaste hiirte tervist kui ka eluiga!