20 toitu, mis on koormatud kaaliumiga (ei, see pole mitte ainult banaan!)

Kui olete kunagi ärganud keset ööd jalakrampidega, on tõenäoline, et põhjuseks võib olla liiga väike kaaliumi-, kaltsiumi- või magneesiumisisaldus teie toidus.

Banaanidel on maine kõrge kaaliumisisalduse poolest, kuid soovitatud päevaraha saamiseks on ka teisi viise krampide peatamiseks.Kaalium on oluline mineraal. Suurem osa meie kehas sisalduvast kaaliumist asub rakkudes, selgitab Brittney Parris, MS, RD , CDN kohtaCulina tervis. Mis siis kaalium täpselt on ja kuidas saaksid oma toidust rohkem kaaliumirikkaid toite? Siin on kõik, mida peate teadma.

Mis on kaalium?

Kaalium on oluline elektrolüüt, mida meie keha vajab mitmel põhjusel. Kaalium on tervisliku vererõhu säilitamiseks kriitilise tähtsusega ja seetõttu ka südame tervise seisukohalt üldiselt oluline Jaclyn London, MS ,RD,CDN ning WW-i toitumise ja heaolu juht ( Kaalujälgijad ). See on ka naatriumi peamine biokeemiline vastukaal, mis on oluline, sest me teame, et naatrium on USA-s kõige enam tarbitud toitainet peamiselt suures osas kõrgelt töödeldud, pakendatud toiduainetest ja mõnest restoranisöögist.Madal kaaliumisisalduson seotud südamehaiguste, insuldi, artriidi, vähi, seedehäirete ja viljatuse riskiga.

Soovitatav päevane kaaliumikogus

Kui kaaliumi päevane väärtus on 4700 milligrammi, ei saa enamik ameeriklasi nii palju. Me kipume sööma dieedid madalam puu- ja köögiviljades, mis on kõige rikkalikum kaaliumiallikas, ütleb Parris. Ta lisab, et kui on uuritud konkreetseid dieete, näiteks DASH Dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension), on tõestatud, et kaaliumisisalduse suurenemine tõi kaasa vererõhu languse.

Kuna mKöögiviljad ja puuviljad pakuvad mineraali, soovitan inimestel sageli vähem mõelda toitainete tarbimisele ja rohkem tervislikele, toitaineterikastele toitudele oma igapäevaste söögikordade ja suupistete lisamisele. 'ütleb London. Piisav kaaliumisisaldus on 2300 mg kuni 3400 mg päevas. Selle saate tarbides rohkem taimset toitu toidukordadesse ja suupistetesse.

Seotud: Mis on DASH-dieet?

Kaaliumilisandid

Kui teil on vähe kaaliumi, kas peaksite võtma toidulisandeid?Kaaliumilisandit ei soovitata, kui arst pole seda määranud. Kõrge kaalium, mida nimetatakse hüperkaleemiaks, on ohtlik, kuna see võib põhjustada lihaste funktsiooni, südamerütmi ja hingamispuudulikkuse häireid, selgitab Parris. Ta lisab, et naatriumi tarbimise vähendamiseks mõeldud soolaasendajad on tegelikult kaaliumisoolad. Pidage neid tähelepanelikuks, kui teil on tervislik seisund, mis võib teie kaaliumitaset mõjutada.

Suure kaaliumisisaldusega toidud

Siin on 20 kaaliumirikast toitu:

Banaanid

Banaanid on üks tuntumaid kaaliumiallikaid.Üks banaan annab umbes 10–15% päevasest väärtusest ning sisaldab ka magneesiumi ja B6-vitamiini, muid toitaineid, mis toetavad tervislikke lihaste ja närvide funktsioone, ütleb London. Parris lisab, et banaanikrõpsudes on kaaliumi 536 mg, toores banaanis aga 451 mg.

Aprikoosid

Aprikoosid on kaaliumiallikad ja kuivatatud aprikoosides on rohkem kaaliumi, ütleb Parris. Toiduainete kuivatamisel on maht väiksem ja toitained on kontsentreeritumad. Mõelge suupisteks jogurti või pähklitega kuivatatud aprikoosid. Ta ütleb, et kuivatatud aprikoosidel on 20% DV-st.

Avokaadod

Üks avokaado pakib kuni 30% teie päevasest kaaliumisisaldusest, pluss küllastumata rasvad ja kiudained, muutes selle üheks kõige tervislikumaks toiduvalikuks, ütleb London. Lisage see 100% täistera röstsaiale munapudruga rahuldava hommikusöögivõimalusena.

Kreeka jogurt

Lõplik mitmekülgne koostisosa, tavaline magustamata kreeka jogurt on kaaliumiga pakitud suupiste, kaste või hommikusöögi koostisosa. Magusama suupiste saamiseks lisage lõigatud puuvilju või marju või valige see suuremate valkude vahetuseks hapukoore vastu kastmes, ütleb London. Tervislikuma valiku saamiseks proovige madala rasvasisaldusega või rasvata magustamata.

Mango

Parris ütleb, et ühes mangos on 350 mg kaaliumi. Sarnaselt teiste puuviljadega oleks kuivatatud mango portsjoni kohta kaaliumirikkam. Pidage meeles, et ka kuivatatud puuviljad sisaldavad rohkem suhkrut.

Plantainid

Plantainid on kaaliumirikkamad kui banaanid. Küpsetatud magusates jahubanaanides on 663 mg kaaliumi tassi kohta, ütleb Parris. Kui jahubanaanilaastud asuvad teie alleel, annab kuni 10 viilu 501 mg.

Seotud: Kui palju on avokaadot liiga palju?

Spinat

Lehtköögiviljad sobivad suurepäraselt kaaliumi söögiks või suupisteks pakkimiseks, ütleb London. Nad on suurepärane allikasolulistest vererõhku reguleerivatest mineraalidest, kaltsiumist ja kaaliumist, mida on vaja ka luu-mineraalse tiheduse säilitamiseks, vedeliku-elektrolüütide tasakaalu reguleerimiseks ja rakusignaalide edastamiseks teie kehas.

Magusad kartulid

Parris ütleb, et keskmises bataadis on 710 mg kaaliumi. Bataadis on ka vähe rasva ja see on hea kiudainete allikas.

Edamame

Edamame on terved ebaküpsed sojaoad, mida serveeritakse kaunas. See kaaliumiga pakitud kaunviljad võivad anda nii kaaliumi kui ka magneesiumi jaoks kuni 25% päevasest väärtusest ja on ideaalne koostisosa taimse valgu lisamiseks igale toidukorrale, ütleb London. Kasutage seda auruna eelroana koos meresoola ja cayenne'i pipraga või proovige külmutatud edamame ‘riisi; õhtusöögiga terade vahetamiseks.

Kartul

Kartul on kaaliumpakendis ja kiudainetega täidetud. London ütleb, et üks kartul pakendab kuni 25% päevasest kaaliumisisaldusest ja umbes 5 g kiudaineid. Ta soovitab seda süüa küpsetatult või fritüüris.

Kõrvitsad

See on toitainete jõujaam. Londonis öeldakse, et koos mugulkõrvitsa ja pastinaagiga on need mugulad madala kalorsusega ning täidetud kiudainetega ning täis kaaliumit ja beetakaroteeni, mis mõlemad on tervise jaoks üliolulised ja kaitsevad südamehaiguste eest, ütleb London.

Seotud: Parimad C-vitamiini toidud

Brokkoli

Parris ütleb, et keedetud brokolis on 1 tassi kohta 508 mg kaaliumi.

Aedoad

Parris ütleb, et neerubades on pool tassi 356 mg kaaliumi. Oad on pakitud kaaliumiga.

Mustad oad

Mustad oad on veel üks suurepärane kaaliumiallikas. Parris ütleb, et pool tassi annab 305 mg kaaliumi.

Tomatid

Üks tass värskeid tomateid sisaldab 10-15% teie päevasest väärtusest ja on lihtne viis lisada seda toitaineid oma päeva - eriti kui lisate seda salatitesse, võileibu, supid , hautised või kastmed, ütleb London. Otsige konserveeritud või purgitud tomatikastet, mis on valmistatud värsketest või tervetest tomatitest ja ilma suhkruta.

Mereannid

Kõik mereannid pakuvad kaaliumi, kuid hiidlest, tuunikala ja tursk on mõned minu peamistest valikutest, kui soovite lisada seda toitaineid oma igapäevastesse toitudesse ja suupistetesse, ütleb London. Kolmekäiguline portsjon tuunikalakonserve pakendab kuni 12% päevasest kaaliumisisaldusest, mis teeb sellest mugava valiku võileibade ja salatite jaoks, Parris lisab, et tursas on 316 mg ja lõhes 393 mg kaaliumi.

lehtpeet

See leheroheline köögivili on väga toitev. Parrise sõnul on selles keetmisel 961 mg kaaliumi. See on enam kui kahekordne kaaliumisisaldus banaanis. Boonus on see, et see on ka madala kalorsusega ja hea kiudainete allikas.

Kana

Loomsed valgud on ka kaaliumiallikad. Kaaliumi pakendatud söögikorra jaoks pakutakse loomset valku, mugulvilja ja rikkalikku lehtköögivilja, ütleb Parris. Ta ütleb, et 3 untsi kanarind sisaldab 300 mg kaaliumi.

Peet

Üks tass keedetud peeti võib anda 518 mg kaaliumi. Peedid aitavad suurendada kaaliumi tarbimist, kuid aitavad ka ennetada või hallata kõrget vererõhku.

Pasta

100% täistera leib ja pasta on lihtne viis söögikordadele rohkem kaaliumi lisada. Kuigi nende kogus portsjoni kohta on erinev, on üks lihtne viis oma südametervisliku toitaine lisamiseks oma dieeti lisada alternatiivsed jahupastad, näiteks see fantastiline variant valmistatud terade asemel läätsedest. Üks portsjon moodustab kuni 10% teie päevasest väärtusest, ütleb London.

Järgmisena: Kas soovite kaalust alla võtta aastal 2021? Alustage nende 40 eksperdi ja teadusega tagatud toidu ja joogiga

Allikad

• Jaclyn London, MS, RD, CDN Toitumise ja heaolu juht WW-s
• Brittney Parris, MS, RD, CDN aadressil Culina Health
• Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut : DASHi söömiskava