23 viisi südame lisamiseks treening- või jõutreeningukavasse

Tõsi on see, et kui mitut liiki treening ja jõutreening aitavad teil püsida tervena ja jõuda oma eesmärgini sobivus eesmärkide saavutamiseks võite igast treeningust maksimumi võtta, ühendades jõu ja südame. Need tõhusad treeningud hoiavad teie süda pumpab ja tervislik samal ajal kui sa kaaluga treenidsüdame lisamine otse treeningusse.

Pidage meeles, et enne soojendage alati! Me ei saa seda piisavalt rõhutada. Mingisse trenni minemine ajal, kui lihased on külmad, pole hea. Proovige umbes viis minutit trossi hüpata või kõndida, et oma kehale vaikselt öelda, et see teeb raskeid liigutusi.

Kui sageli peaksite tegema südame- ja jõutreeninguid?

Nagu alates 1995. aastast atesteeritud personaaltreener , Olen aidanud paljudel klientidel saavutada oma sobivuse eesmärke. Soovitan kõigile oma klientidele treenida raskustega vähemalt kolmel päeval nädalas, olenemata sellest, kas nad on minuga või mitte. Samuti käskin neil lisada veel vähemalt kaks päeva kardiotreeningud . Südame lisamine toob treeningutesse suurepärase segu, hoides neid värskena ja viies keha tervislikule ja stabiilsele tasemele.

Iga kord mõne aja tagant, pärast kardioteatise väljaandmist, saan vastuse - tavaliselt koheselt ja suure rõhuga - ma vihkan jooksmine ja ma lihtsalt ei saa tee seda! ma lihtsalt naerata , sest kardio lisamiseks jõutreeningusse on väga palju võimalusi, mis ei hõlma jooksmist.

Seotud: Kõigi aegade 30 parimat südameharjutust, et süda pumbata

Ideed kardio treenimiseks jõutreeningus

Ringtreening

See on rida harjutusi, kus teie tegevuse vahetamise vahel pole puhkust. Enamik minu treeninguid kasutab seda põhifilosoofiana ja ma struktureerin harjutuste järjestuse nii, et te puhkate lihast, mis just töötas, töötades teist lihast. Lõbus eks? Te ei pea kunagi peatuma! Pärast ühe ringi lõppu andke endale väike paus vee jaoks ja puhake, enne kui alustate uuesti. Väike tähendab umbes minutit - see pole aeg, et Twitteris sõpradele järele jõuda (see on lihtsalt piisavalt aeg, et teha kiire selfie ja naasta selle juurde). Korrake iga seeriat kolm kuni neli korda täielikuks ja jõuliseks treeninguks, mis hõlmab nii jõutreeningut kui ka kardiotreeningut.

Näited:

Push-ups, push-ups, kükitab , dipid, sit-upid ühe vooruna.

Või painutatud ridade, lähedaste kätekõverduste, kõndivate kopsude, rinnapresside ja plankude ühe ringina.

Kardiotunnid

Need on head viisid motivatsiooni säilitamiseks ja lihtne viis oma sõpru kaasata. Need sobivad suurepäraselt ka konkurentsivõimeliste inimeste jaoks. Lisaks jõutreeningutele on tegemist ka intensiivsete kardiotreeningutega. Samuti aitab see, kui õpetaja on seal ettepanekuid jagamas, vormi jälgimas ja uusi ideid pakkumas. Klassides on oluline meeles pidada oma keha piire. Haarake sel päeval kasutatavatest seadmetest mõned variatsioonid, näiteks tugevam ja kergem bänd või paar erinevat raskuskomplekti, et saaksite jätkata, kui teie keha vajab midagi kergemat.

Vaadake oma kohalikku Y.M.C.A. klasside jaoks, mis sarnanevad BodyPumpi ja Cardio Blastiga või minu absoluutse lemmikuga kikkpoksiga.

Seotud: 4 kükki viga, mida võite teha

Intervallid

Oleme rääkinud intervallidest, milles kasutati ainult jooksulint . Jooksuraja kombineerimine jõutreeninguga on aga suurepärane viis segada kõikvõimalik treening, mis sisaldab rohkem kardiotreeninguid. See tuleb kasuks ka siis, kui olete selle väljamõtlemisel ummikus mida teha järgmine. Hüppa tagasi jooksulindile ja jookse paar minutit, kui lased ajul oma järgmist harjutust otsida. Järgmine kord, kui leiate end jõusaalis sihitult ringi vaatamas, hakake jooksma. Nii saate jõusaalis ringi vaadates hõlpsasti lisada kardiotreeningu ja langetada otsus järgmise jõu- või jõutreeningu treeningu kohta.

Näide (selle treeningu jaoks sörkige iga treeningu vahel 2 minutit):

Sörkige 2 minutit, seejärel tehke kaks ringi 1 minut surumist (põlved või varbad).

Seejärel tehke veel kaks ringi 1 minut kehakaalust.

Järgmised kaks vooru viskavad ühe minuti planku.

Pärast sörkimist lõpetage see 30-sekundiliste küljeplankidega. (Tehke vasakut külge 30 sekundit, paremat 30 sekundit, sörkige ja korrake.)

Tabata

See on üks minu lemmik kardio jõutreeningu saladusi. Töötage 20 sekundit, puhake 10 sekundit ja korrake kaheksa korda. See on kõigi tabata treeningute alus (ehkki seda saab lõputult reguleerida). Saate lisada või eemaldada voorude arvu, pikendada töö- ja puhkeaega või muuta treeningu ajal harjutusi või korrata sama käiku kõigi kaheksa vooru jooksul. Nii, nagu te seda teete, on suurepäraseid treeningrakendused seal oma telefoni panemiseks, et saaksite treeningu ajal kella tiksuda.

Näide (kindlasti puhake iga 20-sekundilise ringi vahel 10 sekundit):

Hüppavad kopsud: 1., 3., 5. ja 7. voor; Push-upid: 2., 4., 6. ja 8. voor.

Kõrged põlvikud, burpeed, mägironijad, hüppedokid, kükid ja hüpped, uisuhüpped, tagumikud, laperdamised, lokid ja õlavarred.

Proovige nüüd välja mõelda omaenda tabata voorud, mis kasutavad selleks päevaks valitud lihasrühma, et saada vähemalt 30-minutiline treening.

Kas vajate rohkem ideid?

Seotud: 101 parimat fitnessi- ja treeningpakkumist motiveerituks

Veel 19 viisi südame lisamiseks treeningusse

Kui teil on endiselt raskusi suurema südame lisamisega, on siin mõned toredad ja korralikud kuulipunktid, mis aitavad inspiratsiooni leida!

1. Jooks: Klassikaline ja peaaegu parim. Pole hullu varustust ja vaatamata praegustele veendumustele ei sulata vihm sind.
2. Elliptilised: paljudel on põlveliigese probleemid, selged ja lihtsad. Minge selleks sujuvamaks sõiduks või lihtsalt segamiseks.
3. Trepid: kui teil neid kodus on, proovige oma parima, et majapidamistöid tehes mitte tõhus olla, nii et peate veelgi rohkem üles ja alla minema!
4. Trepimasin: ülaltoodu kuri vaste. Milline maius.
5. Ujumine: sujuvam kui isegi elliptiline, on see suurepärane võimalus. Suurepärane, kui tegelete alakeha vigastustega.
6. Mis tahes jalgade treening: kas soovite treeningut segada südamega? Südame löögisageduse suurendamiseks lisage kõigesse jalad.
7. Jookse tagurpidi: üks mu lemmikutest. Saab jalgade esiosad ja vasikad. Veel parem ülesmäge - usalda mind!
8. Jumping tungrauad: Vana kooli kalisteenika, keegi?
9. Hüppenöör: minu ülim, kõige transporditavam tööriist.
10. Mängi jalgpalli / korvpalli / tennist: need on suurepärased! Minge palli taga ajama, lõbutsege ja hankige sõpru. Ausalt öeldes peaks see olema number üks. Muide, golf ja softball ei loe .
11. Sprintsid: valige postkast kaugel sörkides teie ette välja ja jõuate sinna nii kiiresti kui võimalik. Kui olete jooksulindil, pumbake seda imurit 30 sekundiks üles. Segage need sisse ja tehke tõeliselt jooksuarv. Lisaks paneb see aja lendama!
12. Mägironijad: Jällegi klassikaline treeningliikumine. Segage need sisse, et hoida rasket hingamist.
13. Plangipistikud: sellised nagu hüppedokid, kuid olete planguasendis ja käed ei liigu. Ikka ei saa aru? Siin on video.
14. Mäed: hakake jooksuraja kallakuga segi ajama ja teesklege, et matkate mäest üles või suundute lihtsalt kooli ... see on ülesmäge mõlemad viise.
15. Niitke õue: lisage kottidesse pisut vastupanu ja hoidke oma sammu üles.
16. Lumemurdmine: on lumi kuskil, ma tean seda.
17. Surfamine: see on nii väga lõbus - mulle täitsa meeldis! Barbados, ma olen sinust armunud.
18. Poks: see on lihtsalt minu suurim stressimaandaja.
19. Sisesta siia oma lemmik! Andke meile allpool toodud kommentaarides teada oma lemmikute võimalustest kardiot oma jõu- või jõutreeningu treeningusse lisada.

Järgmisena: Kiiresti ja turvaliselt kaalu langetamiseks sobivad viisid

Algselt avaldati 2014. aastal.