Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Teie Live-Welli juhend südametervise säilitamiseks ja südamehaiguste ennetamiseks



Uurige Oma Ingli Arv

ennetama-südamehaigused-ftr

(iStock)

Tere tulemast lehele 2021. Kas tegite uue aasta resolutsioonid sellel aastal? Kas need hõlmasid lubadusi süüa paremini, kaalu kaotama , rohkem trenni tegema ja vähem rõhutades ? Kuidas oleks une prioriteediks seadmine ja märjukest pidurdada? Kui teie eesmärkide hulka kuulus üks või kõik ülaltoodud asjad, võite sama hästi öelda, et see on aasta, mille te otsustate vältida südamehaigusi . Kuna kõik need resolutsioonid viivad teid ühe sammu lähemale tohutule ülesandele hoida oma süda tervena.

Südamehaigused pole ilmtingimata teie radaris midagi, kuid peaksid olema. Südamehaigused on USA-s suremuse põhjus number üks, ütleb sekkumiskardioloog Anuj Shah, MD , New Jersey põhjaosas asuva APEXi südame- ja veresoonte hoolduskeskuste asutaja. See on asi, mida peaksite tõsiselt võtma, olenemata vanusest või kui arvate, et teil on hea tervis. Tegelikult põhjustab sel aastal iga neljas Ameerika surm südame - veresoonkonna haigustest Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) - see tähendab ühte inimest iga 36 sekundi järel. Südamehaiguste ravimine pärast selle saamist on võimalik, kuid mitte alati lihtne. Teie parim viis kuldsesse aastasse elamiseks on ennekõike selle ärahoidmine. Alustage sellest juhendist.


Südamehaiguse põhjuste mõistmine

Olete filmi näinud: Mees tõuseb söögilaualt püsti, haarab rinda, variseb põrandale ja sureb. Tegelikkuses on südameatakk vaid üks paljudest südamehaiguste vormidest ja dramaatilisi rünnakuid on vähem levinud kui Hollywoodis oleksite arvanud (iga viies südameatakk on vaikne, see tähendab, et praktiliselt pole mingeid viiteid selle juhtumisele). Sellegipoolest jäävad südameatakid südamehaiguste üheks kõige nähtavamaks vormiks, mis seda mõjutab 800 000 inimest igal aastal USA-s.

Südameinfarkti põhjustavad tavaliselt kolesterooli ja naastude kogunemine arteritesse mis takistab teie keha võimet verd südamesse ja südamest välja pumbata. Kuigi selle lahendus võib tunduda ilmne (söö vähem kolesteroolisisaldusega toitu), on südamehaigusteni viivad tegurid keerukamad. Need varieeruvad veidi sõltuvalt teie südamehaiguse konkreetsest vormist, kuid üldiselt on vale toitumine, vähene liikumine, liigne stress, halvad eluviisiharjumused (näiteks une pealt koonerdamine ja suitsetamine ) ja ülekaal on kõik peamised panustajad .

Et mõista, kuidas need tegurid võivad põhjustada südamehaigusi, kujutage ette, et teie süda on umbes rusika suurune pump. Selle ülesanne on koguda veri oma kehasse, pumbata see kopsudesse, kuhu seda värsket hapnikku süstitakse, seejärel koguda O2-rikas veri uuesti ja levitada see teie elunditesse, lihastesse ja teistesse kudedesse, mis teid elus hoiavad. Kõik, mis seda pumpamismehhanismi häirib, paneb rattad südamehaiguste korral liikuma.

Mida on stressil sellega pistmist?

Südamehaiguste peamiste käivitajate nimekirjas on stress suur. Võib-olla olete kuulnud keha võitlusest või põgenemisest. See on sisemine süsteem, mis on loodud ohtlike või ärevus - esilekutsuvad olukorrad, lülitades stressi tekitamiseks kõik keha lülitid sisse. Eelajaloolistel päevadel tähendas see teie hoiatamist, et vihane lõvi on väljaspool teie koobast, ja pumpas teid täis adrenaliini, et aidata teil metsalise vastu võidelda või selle üle joosta. Tänapäeval võib see tähendada keha ülekoormuse saatmist, et jõuda õigel ajal koosolekule.

Mõlemal juhul teeb stressireaktsioon kahte asja: tõstab südame löögisagedust ja tõstab vererõhku, kui see lööb teie keha kuuendaks käiguks. Lühiajaliselt on see hea (pääsesid lõvist, tegid oma kohtumise). Kuid aja jooksul hoiab kroonilises paanikas elamine teie vererõhku ja südame löögisagedust ebatervislikul tasemel, koormates teie südant. Ja see pole mitte ainult füüsiline stress: 2017. aasta uuring meditsiiniajakirjas, Lancet leidis, et emotsionaalne stress põhjustab ajus muutusi, mis on otseselt seotud arterite põletiku ja kardiovaskulaarsete sündmustega.

Kui seal on hõbedane vooder, siis tänapäeva stress kipub olema nii olukorra tajumine kui tegelik oht. Lõvisid pole enam, aga on tüütuid ülemusi, karjuvaid lapsi ja noh, COVID-19. See, kuidas te neid väljakutseid tajute, võib määrata teie stressitaseme ja seega ka teie südame tervise. Sel põhjusel soovitavad paljud eksperdid selliseid tegevusi nagu meditatsioon ja jooga, mis on olnud vererõhku langetav toime , mis aitab teil rahulik olla ja jätkata.


Seotud: Need 3 eeterlikku õli sobivad suurepäraselt stressi leevendamiseks

Terved hambad, terve süda?

On ebatõenäoline, et mõtlete öösel hambaid pestes oma südamele. Hea hingeõhk, jah. Pärlvalged, kindlasti. Kuid hoolitseda oma lipu eest? Hea suuhügieen mängib siiski südamehaiguste ennetamisel silmapaistvat rolli. Tegelikult ajakirja uurimus Tiraaž leidis 28-protsendilise südameatakkide arvu kasvu parodontiidihaigetel inimestel. Muud uuringud näitavad, et inimestel, kellel on halva hambaravi tõttu hambakaotus, on suurem risk nii insuldi kui ka infarkti tekkeks.

Üks võimalik põhjus: halb hammaste tervis viib suu kaudu tekkivate naastude suurenemiseni, mis võivad liikuda teie arteritesse, samuti vabaneb midagi, mida nimetatakse C-reaktiivseks valguks, mis põhjustab arterites põletikku ja on südamehaiguste tuntud marker. Aruanne American Journal of Medicine leidis, et regulaarne hambakatu eemaldava hambapastaga harjamine vähendas oluliselt kardiovaskulaarsete sündmuste riski.

Söö seda südamekaitseks

Nii et nüüd, kui teate, mis võib põhjustada südamehaigusi, mida saate selle vastu teha? Pole üllatav, et hommiku-, lõuna- ja õhtusöögil söödud mängib suurt rolli selle kindlaksmääramisel, kas teie kleebis jääb terveks või mitte. See ei ole nii lihtne kui süüa seda, mitte seda, kuid on kindlaid võitjaid, kui rääkida sellest, milliseid toite eelistada. Varem uskusime, et süsivesikud ja rasvad on vaenlased, kuid nüüd teame, et mõõdukas koguses söömine on OK, ütleb dr Shah. Kui soovite, saate selles osakonnas kaks üks-ühele järgige Vahemere dieeti , lisab ta, mis rõhutab sellised asjad nagu kala valgu jaoks, täisteravili süsivesikute jaoks ja oliiviõli tervislike rasvade jaoks . Head suupisted hõlmavad pähkleid, puu- ja köögivilju, milles on palju antioksüdante.

Südame tervise parandamiseks ei pea te siiski tegema Vahemere dieeti. Lemmikretseptide muutmiseks on palju võimalusi Mehhiko kuni kodus küpsetatud küpsised , et oleks vähem rasva, kolesterooli ja naatriumi - mõned südamehaiguste peamised süüdlased. Näiteks on hea mõte valmistada taimeõli asemel oliiviõliga ja soola vahele jätmine vürtside lisamine aitab naatriumisisaldust pooleks muuta. See puudutab vähem seda, mida sööd ühel söögikorral, ja rohkem sellest, kuidas sööd pikemas perspektiivis, mis muudab asja.

Seotud: südametervislikud retseptid ja lihtsad koostisosade vahetused

Vein südame tervisele

Klišee, kuid tõsi: kui tegemist on südametervisega, on see kõik mõõdukalt, ütleb dr Shah. See tähendab Ameerika südameassotsiatsiooni andmetel selle hoidmist meestele ühe kuni kahe klaasi punase veini ja naistele ühe klaasi veini juurde. Mõõdukas kogus veini parandab teie kehas head kolesterooli ehk HDL-i, mis omakorda aitab kaasa südame-veresoonkonna tervisele, selgitab ta.

Teisest küljest reageerivad erinevad inimesed alkoholile erinevalt, nii et ärge kiirustage vinoid ja varuge neid veendumusega, et see on ravim. Alkohol ei ole aine, mis on mõeldud südamehaiguste ennetamise meditsiiniplaani osaks, ütleb südame elektrofüsioloog Adrian Baranchuk, MD , Kanadas Ontarios asuva Queeni ülikooli meditsiiniprofessor, kes on põhjalikult uurinud veini mõju südame-veresoonkonna tervisele. Alkohol pole ravim. Sõltuvalt sellest, kui palju te joote, võite saada teatud südame-veresoonkonna hüvesid, kuid keegi ei tohiks südamehaiguste ennetamiseks kellelegi suvalises koguses joomist ette kirjutada. Põhjus: Liigne joomine on seotud teatud vähktõve, hüpertensiooni, maksahaiguste ja depressioon (alkoholismist rääkimata).


Ikka, uuringud näitavad üha enam et etanool ja polüfenoolid, punases veinis leiduvad ühendid, võivad mõõdukalt tarbides pakkuda südamele kaitsvaid eeliseid. (Need leiud tunduvad ainulaadsed veini ühenditele, mitte teistele alkohoolsetele jookidele - vabandust, õllesõbrad.)

Kas toidulisandid võivad teie südant aidata?

Kas poleks ideaalne, kui südamehaigusi saaks kontrollida pillide poputamisega? Inimesed on südamehaiguste vitamiine ja toidulisandeid vaadanud läbi aegade, ütleb dr Shah. Kahjuks pole midagi kindlalt tõestatud. Näiteks üks uuring Ameerika Südameliidu ajakiri leidis, et kõige rohkem kaltsiumi tarbinud inimesi oli 27 protsenti vähem tõenäolisem kui neil, kes tarbisid kõige vähem südamehaigusi. Kuid need, kes said kaltsiumi toidu asemel toidulisanditest, olid tegelikult 22 protsenti rohkem tõenäoliselt südamehaigus.

Teised teadlased on uudishimulikud, kas punases veinis olevad ühendid - nimelt midagi, mida nimetatakse resveratrooliks - võivad olla kasulikud toidulisandina. Ainult resveratrooli jaoks on registreeritud 133 kliinilist uuringut, märgib dr Baranchuk, kes toob välja toidulisandite pikaajalise mõju õppimise väljakutsed südametervisele: kui ma annan teile tableti, et näha, kas see paneb teid kauem elama, see on vähemalt 25-aastane uuring. Siin pole kiiret vastust.

Alumine rida siin: arvukad uuringud, sealhulgas uuringud Sisehaiguste aastaraamatud , järeldada, et pole teadaolevaid toidulisandeid ega vitamiine, mis otseselt ennetaksid südamehaigusi. Kuid mõned, näiteks kalaõli, küüslauk ja kiudainelisandid, võivad parandada südamehaigustega seotud riskitegureid, nagu kõrge vererõhk ja kõrgenenud (halva) kolesterooli sisaldus.


Seotud: 8 fakti, mida te toidulisandite kohta ei teadnud

Aspiriin: hea või halb teie südamele?

Tõenäoliselt mäletate seda ütlust: aspiriin päevas hoiab arsti eemal. Selgub, et asjad pole nii lihtsad. Südame tervise aspiriini soovitused on vastupidised, ütleb dr Shah, tunnustades Ameerika Südameliidu muudetud seisukoht 2019. aastal, mis näitab, et südamehaiguste korral ei tohi aspiriini võtta ilma arsti selgesõnalise nõusolekuta.

Siin on aspiriini hea osa: südamehaigused põhjustavad naastude kogunemine teie arteritesse. Kui tahvel arteriseinast lahti läheb või rebeneb, moodustub verehüüv. Kui tromb on piisavalt suur, võib see katkestada kehaosade verevarustuse, põhjustades südameatakk või insult. Aspiriin on verevedeldaja, nii et see aitab selliseid trombe vältida.

Siin on halb osa: kõigil aspiriini peal asetamine - isegi kui teil on keegi, kellel pole südamehaiguste riskitegureid - suurendab verejooksu ohtu, nii et me ei soovita seda enam, ütleb dr Shah. Küsimus pole selles, kas aspiriin on efektiivne või mitte, vaid see on eeliste ja riskide küsimus.

Kui teil on südamehaiguste riskitegureid või kui teil on olnud südameatakk või insult, rääkige oma arstiga, kas aspiriini võtmine on soovitatav. Kui jah, on kõige parem võtta väike annus 81 mg või aspiriin beebi järgi Clevelandi kliinikus Ohios.

Seotud: 20 parimat treeningrakendust teie spordieesmärkide jaoks

Südame ja südame veresoonkonna tervis

Koos parema söömise ja vähem stressiga mängib südamehaiguste ennetamisel suurt rolli ka liikumine. Teie süda on see, mida nimetatakse lihasorganiks. See käitub sarnaselt teiste keha lihastega selle poolest, et see muutub tugevamaks, kui seda kasutate, ja nõrgemaks, kui te seda ei tee. Tegelikult on istuv eluviis südameatakkide peamine põhjustaja.

Niisiis, kui palju te vajate? The USA tervishoiuministeerium , samuti mõned spordiorganisatsioonid , helistage 30 minutiks päevas, viis päeva nädalas (kui see on lihtsam, saate selle jagada kolmeks 10-minutiliseks seansiks), et tõrjuda südamehaigusi. Tegelikult on vähem tähtis see, mida te teete või kui kaua te seda teete, kui lihtsalt tegu, et teete midagi. See küsimus pole selles, kas käisite mööda kvartalit ringi, jooksite maratoni või tõstsite jõusaalis raskusi, ütleb dr Baranchuk. Tüüp, kelle pärast muretsen, istub endiselt oma diivanil, sööb krõpse ja vaatab televiisorit.

Tegelikult meeskond Austraalia füsioloogid leidis, et juba neli minutit treeningut neli korda päevas võib avaldada positiivset mõju inimeste veresoonte funktsioonidele, veresuhkru kontrollile ja keha koostisele - kõik südamehaiguste riskitegurid. Saak? Sa pead minema. Raske. Tuntud kui intensiivne intervalltreening ehk HIIT, lükkab see treeningvorm teie kardiovõime maksimaalselt, liikudes nagu tungrauad, trepp jooksmine jms. See on lühike , aga armas see pole. Sellegipoolest saate oma vanasõnalise nelja minuti eest suure südame-tervise paugu.

Seotud: HIIT treeningud algajatele

Kuidas uni aitab teie südant

Tõenäoliselt on kogu see harjutus hea une jaoks valmis saanud - aga kas saate sellega hakkama? Isegi enne, kui pandeemiline stress oma koleda pea tõstis, ei saanud enamik ameeriklasi palju zzz-sid: rohkem kui üks kolmas meist ei saavuta optimaalse tervise jaoks vajalikku seitsme tunni öö kohta miinimumi CDC .

Uni mängib südametervises kriitilist rolli. Näiteks une ajal on teie vererõhk loomulikult langeb 10 kuni 20 protsenti - oluline inimestele, kellel on kõrge vererõhk . Mida vähem tunde magate, seda kauem vererõhk püsib kõrgenenud , tõstes sellega oma südamehaiguste riski. Veelgi enam, on näidatud, et uni parandab veresuhkru kontrolli, mis on diabeedi (teise südamehaiguse riskifaktori) kontrolli all hoidmise põhikomponent.

Kõike seda arvesse võttes võite olla valmis teki alla pugema mõnusaks ja pikaks edasilükkamiseks. Mitte nii kiiresti. Lõuna-Korea teadlased leidis, et inimestel, kes magasid öösel üheksa või enam tundi, oli koronaararterites 70 protsenti rohkem kaltsiumi - eelkäija südameatakk - kui need, kes öösel numbreid said, jõudsid umbes seitsme tunni piirini. Väärib märkimist, et uuring ei leidnud põhjust ja tagajärge - ehkki liigne uni ja südamehaigused on selgelt korrelatsioonis, ei õnnestunud uuringus kindlaks teha, kas üks põhjustab teist.

Mida siis uue aasta lubadusi armastav inimene tegema peab? On selge, et südamehaiguste vastu võitlemine võtab rohkem kui 30 päeva plaani. Tõenäoliselt soovite pühenduda sellele, et oleksite 2021. aastal kõigis oma valikutes natuke tervislikum. Võtke pasta, kuid niristage seda oliiviõliga. Nautige oma veini, kuid lihtsalt klaasi. Liigutage - sagedamini kui istute - ja tabage kotti õigeaegselt, et oma öösel seitse kuni üheksa tundi vaadata. Doktorid ütlevad, et südametervise eest hoolitsemisega läheb natuke kaugele.

Järgmisena avastage 12 ebatervisliku südame sümptomeid .

Allikad: