Paleo vs Keto Faceoff: milline neist ülipopulaarsetest dieetidest on kaalulangetamiseks parem?

Neid on vähemalt 100 erinevat tüüpi dieeti valida 2020. aastal, kuid mõned on särtsakamad kui teised. Praegu olete ilmselt palju kuulnud paleo ja keto dieedid , mis on mõne inimese jaoks muutunud pigem elustiiliks kui lühiajaliseks dieediks. Kui soovite oma rutiini vahetada ja proovida midagi uut eesmärgiga kaalust alla võtta, kas peaksite proovima kumbagi neist dieetidest? Palusime ekspertidel jaotada erinevused paleo versus need et teada saada, kumb on kaalulangetamiseks parem ja kas kumbki on jätkusuutlik või mitte.

Mis on paleodieet?

Paleodieet on viis süüa toitu, mis oli saadaval paleoliitikumiperioodil ( aastast pärinev umbes 10 000 eKr). See dieet hõlmab siis enamasti muu hulgas liha, kala, mune, pähkleid, seemneid ja puuvilju. Selle dieedi järgimisel ei tarbi te muu hulgas teravilju, rafineeritud suhkruid, kaunvilju, piimatooteid, kohvi ega alkoholi.

Paleo on sisuliselt täistoidudieet, mis eemaldab mõned potentsiaalsed allergeenid, millega te ei pruugi hästi hakkama saada ja mis on aja jooksul jõudnud meie toiduvarudesse, näiteks mitmed terad, teatud pähklid ja piim, selgitab toitumisbiokeemik Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . Põhimõtteliselt on see põhitoidu täisväärtuslik toitumine.

Harvardi T.H. Chani rahvatervise kool , arvatakse, et koopamehed on tänapäeval levinud haigusi, näiteks diabeeti ja südamehaigusi, vähem kogenud osaliselt seetõttu, et nende toitumine keskendus lahjadele valkudele ja taimedele. Selle tõhususe osas on siiski küsimus, kuna meie elustiil on miljonite aastate jooksul dramaatiliselt muutunud.

Seotud: Paleo-dieedi algajate juhend

On tõsi, et nii loomad kui ka meie kui inimliigid aja jooksul kohaneme, kas siis saame tõesti öelda, et paleodieedil on meile sama mõju, mis oli koopainimestel? küsib Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , spordidieetik koos 1AND1 Elu . Ja kas koopamehed pidutsesid tõesti iga päev palju liha?

California ülikooli toitumisnõustajate sõnul Davis , kuigi liha oli suur põhitoode ja see valk moodustas suurema osa nende kaloraažist, moodustasid taimed siiski suurema osa nende toidust. Teatud toitude kaotamise probleem on see, et see võib põhjustada tasakaaluhäireid, eriti kuna küllastunud rasva ja valku saab tarbida palju üle soovitatud taseme. Nad lisavad, et paleodieedi valinud inimesed võivad kogeda kaltsiumi ja D-vitamiin puudused, mistõttu võib osutuda vajalikuks täiendamine.

Uuringud on ka leidnud pikas perspektiivis kaasaegse paleoliitikumi dieedi järgimisel tuleb olla ettevaatlik, eriti kuna meie soolestiku mikrobioom võib varieeruda sõltuvalt meie elukohast. Teised uuringud, mis on tehtud paleodieedi testimiseks südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorite vastu ja krooniliste haiguste markerid mõlemad vajavad täiendavat katsetamist ja enne lõpliku kasu määramist suuremad valimimahud.

Mis on keto dieet?

Paleodieedil kogetava suure valgusisalduse asemel keskendub ketogeenne dieet - tuntud kui keto - suurele rasvasisaldusele ja madalale süsivesikute sisaldusele ning mõõdukalt valgule. Carli sõnul loodi see dieet algselt 1920. aastatel laste krampide raviks. Keto dieet sunnib keha lisaks süsivesikutele ja suhkrutele kasutama ka muid kütuseallikaid; alternatiivkütuse allikas on mis arvatakse, et see aitab vähendada krampe, epilepsiat ja muud.

Selles on mõned variatsioonid, kuid tüüpiline ketogeenne dieet koosneb 70% rasvast, 5% süsivesikutest ja 25% valkudest, selgitab Carli. Põhimõtteliselt on süsivesikud - keha eelistatud energiaallikas - piisavalt madalal, et sundida keha vahetama kütuseliiki süsivesikutelt ketoonidele, mis on rasvade kõrvalprodukt.

Seotud: Kõik, mida peate teadma Keto liikumise kohta

Need ketoonid on toodetud maksas ja, nagu teadlased selgitavad California ülikool San Franciscos , luuakse öösel ja paastu ajal. Mõned inimesed kombineerivad siis ka keto dieeti vahelduv paastumine selleks, et sundida keha ketoosseisundisse kiiremini minema, eesmärgiga põletada rohkem rasva.

Nüüd ei tee me nii palju tööjõudu, me ei treeni nii palju, oleme istuvamad, sööme sagedamini, sööme kõrge glükeemilise tasemega süsivesikuid ega paastu kindlasti, tunnistab Wells. Kõik need asjad liidavad meid sellega, et kasutame oma kehas kütusena ainult glükoosi ja satume harva ketogeensesse olekusse. Kuid kui peaksite ajas tagasi minema, olime metaboolselt paindlikumad ja oskasime mõlemat kütuseallikat väga hästi kasutada. Kuna me kasutame ainult glükoosi, kipume sattuma nendesse insuliiniresistentsetesse, glükoositalumatutesse seisunditesse, mis põhjustab põletikku, glükeerumist (veresuhkru kahjustusi) ja oksüdatsiooni ning vananeb meid kiiremini.

Keto dieediga võite oodata söömist liha, munad, vorst, juust, kala, pähklid, või ja kiulised köögiviljad. Puuvilju ja köögivilju tarbitakse tavaliselt vähem kui paleodieedis, eriti kuna keskendutakse peamiselt rasvade söömisele, mida leiate sellistest toiduainetest nagu oliiviõli, rohuga toidetud veiseliha, pähklid ja avokaadod. Kui terad sisaldavad häid rasvu, siis keto dieedil välditakse neid, kuna need sisaldavad rohkesti süsivesikuid ja viivitavad keha ketoosini jõudmiseni.

Puuduvad pikaajalised uuringud, kuid näib, et ketogeenne dieet aitab vähendada nälga ja kontrollida söögiisu suurenenud valgu tarbimise ja tõenäoliselt ka mõne ketooni toimemehhanismi kaudu, lisab Carli. Ketogeensel dieedil võib olla ka koht insuliinitundlikkuse parandamisel diabeedi ja rasvumise korral. Patsiendid, kes otsustavad selle raviskeemi läbi viia, peavad järgima [arst].

Paleo vs keto

Eelnevalt öeldes võib nii paleo kui ka keto järgimine olla keeruline meie praeguse eluviisi ja toidupoodides pakutava tõttu. Minimaalselt töödeldud toiduainete, kvaliteetse liha ning värskete puu- ja köögiviljade leidmine võib olla kulukas. See pole võimatu, kuid nõuab siiski teatud piiranguid ning loobumist konkreetsetest toidukategooriatest ja rühmadest. Kui see kõlab kõvasti, siis sellepärast, et see on nii - Wells selgitab, et töödeldud toidud on loodud sõltuvust tekitama.

[Sa tahad vabaneda] töödeldud toitudest - mida praegu nimetatakse ülitöödeldud toiduks - mis on tõesti loodud selleks, et mitte ainult hea välja näha, maitsta ja dopamiini ning serotoniini vallandada, vaid ka [ka] alistab küllastumissignaalid, selgitab ta. Te sööte palju seda toitu. Näiteks soodaga teevad nad seda nii, et selle esiotsal on teatud maitse ja magusus, kuid tagaküljel pole midagi, nii et soovite seda jätkuvalt juua. Nii et kui minna tagasi täistoidu juurde ja eemaldada allergeenid, mis võivad põhjustada põletikku, võib teil olla suurepärane toitumise põhitase - toit, nagu see on mõeldud. See tundub kõigi jaoks loogiline koht.

Eksperdid väidavad, et paleo võib algajatel olla lihtsam pikaajalisest kinnipidamisest, sest see võimaldab suuremat paindlikkust ja algajatel on sellest lihtsam kinni pidada. Samuti mõned arstid Märge et keto dieedi tagajärjeks võib olla esialgne kaalulangus, kuid see on sageli platoo või tuleb tagasi. Selle mõju tõttu - ja kui dieet on piirav - võib olla pikaajaline järgimine keeruline.

Äärmuslikkus töötab pikas perspektiivis harva ja ketogeenne dieet on äärmuslik režiim, märgib Carli. Paleodieet võimaldab täieliku toidu süsivesikuid ja suuremat valikuvõimalusi, kuna süsivesikute kogusel ei ole piiranguid, vaid ainult kvaliteet.

Kui kaaluda nende kahe kaalulangetamist, kinnitas värske uuring et keto dieediga saavutatud kaalulangus ei püsi pikemas perspektiivis. Mis puudutab paleo dieeti, uuringus, kus seda võrreldi Euroopa Vahemere dieet , ei olnud kaalulanguse erinevused olulised.

Seotud: 100 tüüpi dieeti - ja mis aitab kaalust alla võtta

Paleo vs keto kehakaalu langetamiseks

Uue dieedi valimisel, kus peamine eesmärk on kaalulangus, on kõige edukam see, mis teile tegelikult meeldib. See tähendab sageli, et ei piirata teatud toite ega isegi mõeldakse asjadele petude osas. Kui teie söömisviisi peetakse elustiiliks võrreldes dieediga, on teil suurem tõenäosus, et saate edu ja suudate seda järgida elu . Wells selgitab, et ebasoovitavasse terviseseisundisse jõudmine ei nõua 8–12 nädalat, seega ei saa eeldada, et dieet, mille pikaajaline toimimine võtab aega vaid 8–12 nädalat. Selle asemel soovitab ta teha väikesi muudatusi.

Kõigile parim ja ülilihtne koht on süüa tervet toitu ja vältida töödeldud toitu, juhendab Wells. Järgmine samm on proovida ennast suhkrust lahti saada. Suhkur on midagi, mis tekitab nii sõltuvust ja tekitab nii palju impulssi! Samuti prooviksin alustada mingit liikumist, kaks või kolm korda nädalas, koos jalutuskäiguga lõuna ajal või pärast õhtusööki. On tõestatud, et isegi ainult 10-minutiline treening parandab teie veresuhkru taset.

Wells soovitab proovida ka paastumist. Te ei pea tegema pikemat paastu ega vahelduv paastumine Ainult [12-tunnises aknas söömine] alustamine takistab teil sama palju näksimist ja öösel söömist, ütleb ta. Need on head kohad, kus eluaegsete harjumuste järgi valima hakata.

Uue lähenemise alustamisel oma söömisviisile soovitab üks Stanfordi ülikooli meditsiiniprofessor järgides paleo-dieedi tasuvamat mängu, mis on vähem piirav, lisades väikestes kogustes piimatooteid ja mõnda sorti täisteratooteid. Ta väidab, et see oleks sama tervislik (ja võib pakkuda mõnda kaltsiumi ja vitamiine, mis ekspertide sõnul võivad paleodieedil olla puudujääke).

Paraad Daily

Mis kaalulangetamiseks sobib, on lõppkokkuvõttes kaloripuudus, järeldab Carli. Seda on võimalik saavutada mis tahes meetodiga, mis sobib kõige paremini kaalulangetust soovivale subjektile. Oleme kõik erinevad kehatüübi, sooritatud tegevuste, ainevahetuse, soo, vanuse, elustiili ja palju muu poolest, kui lähenemine „üks suurus sobib kõigile” ei saa kunagi täpne olla.

Järgmisena uuri välja kuidas keto on võrreldav Whole30-ga.