Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Kas soovite norskamise lõpetada? Need ekspertide toetatud lahendused - üks hõlmab ka laulmist! - võivad trikki teha



Uurige Oma Ingli Arv

Sõltumata sellest, kas te norskate ennast või on teil olnud pettumust valmistav kogemus voodit jagades kellegagi, kes seda teeb, teate, et see võib olla tüütu - ja olete ilmselt kuulnud, et see võib olla seotud ka mõne tervisega seotud punase lipuga.

Norskamine on heli, mis tekib une ajal ülemiste hingamisteede pehmete kudede vibratsioonist. Tavaliselt toimub see inspiratsiooni ajal, kuid võib ilmneda ka aegumise ajal, selgitab Haramandeep Singh, MD , juhatuse atesteeritud unemeditsiini spetsialist. Kuigi aeg-ajalt norskamine tavaliselt muret ei valmista, märgib Singh, et harjumuspärasel norskamisel võivad olla kindlad varjuküljed.

Norskamine on nagu potiaugud teel või turbulentsid lennul. Kui seda juhtub sageli, pole see autole ega lennukile hea, selgitab ta.


Regulaarne norskamine võib aja jooksul põhjustada terviseprobleeme, sealhulgas unehäired . Ja vastavalt 2008. a Uuring , norskamine on seotud ka unearteri ateroskleroosiga või naastude kogunemisega arterid aju tarnimine, mida Singh hoiatab, võib suurendada insuldi riski. See võib viia ka Uneapnoe , tahtmatu hingamise lakkamine, mis võib tekkida keset und.

Lisaks on norskamine kindel viis partneri tüütamiseks: üks Uuring näitas, et hinnanguliselt 60% inimestest väidab, et neid häirib nende oluliste teiste norskamine. Õnneks on võimalusi norskamise lõpetamiseks lõpuks või vältida norskamist kõigepealt juhtumast.

Kuidas loomulikult norskamine lõpetada

Kui avastate end öösel norskamas, pole te üksi: norskamine on seisund, mis mõjutab koguni 90 miljonit täiskasvanud ameeriklast (ja 37 miljonit tunnistab regulaarselt norskamist ). Õnneks saab selle kontrollimiseks teha asju. Siin on mõned ekspertide toetatud abinõud.

Proovige hingamisaparaati

Kui teie norskamine on tingitud kitsenenud või blokeeritud ninakäikudest, võivad abiks olla tooted, mis aitavad nina avada, ütleb Singh. Ta soovitab ninasõõrmete avamiseks ninaribasid ja ravimeid nina (limaskesta) limaskesta kokkutõmbamiseks ja / või limaskesta nina põletiku vähendamiseks.

Seotud: 6 punktmassaaži punkti, mis aitavad teil magada

Need hõlmavad Singhi sõnul antihistamiine / dekongestante ja paikselt kasutatavaid nasaalseid steroide. Kui nasaalsed kanalid nende toodete kasutamisel avanevad, muutub inspiratsioon lihtsamaks, kuna diafragma kokkutõmbumisel tekib vähem alarõhku õhu edasilükkamiseks kopsudesse, selgitab ta. Nendes oludes väheneb kurgus tekkiv imemisrõhk ja koed, kaasa arvatud keel, on vähem tõenäoline, et nad kokku varisevad ja ummistavad läbipääsu.


Ravige allergiat

Allergia on norskamise tavaline põhjus ja see võib põhjustada hingamisteede ummistumist, kinnise nina ja palju muud, ütleb dr Lina Velikova, Ph.D., uneekspert ja meditsiiniline nõustaja Lisandid101 . Kui kahtlustate, et olete millegi suhtes allergiline, peaksite selle probleemiga tegelema ja järelikult võib teie norskamine kaduda, lisab ta. Singh ütleb, et saate seda probleemi ravida allergiavastaste ravimite kaudu, näiteks Zyrtec. Samuti võib aidata magamistoas HEPA õhufiltritega magamine ja tolmulestakatete kasutamine oma voodipesu kohal. Orgaanilised madratsid on tuntud ka looduslikult hüpoallergeense tänu sellistele materjalidele nagu orgaaniline puuvill ja lateks.

Seotud: 10 parimat uneülekannet

Loputage ninakäigud

Ninakinnisuse vähendamiseks soovitab Singh enne magamaminekut proovida nina puhastamiseks soolalahust. Veenduge, et vesi oleks puhas. Hinge kinnipidamise ja soolalahuse ninasõõrmetest läbi laskmise koordineerimisega on vaja paar katset harjuda. See tehnika põhineb tema sõnul joogatehnikal - Jal Neti - ja on väga tõhus.

Vältige või piirake alkoholi tarbimist enne magamaminekut

Kuigi alkohol võib sind aidata sügisel magama kiiremini , võib see lõpuks teile anda Uneapnoe , eriti kui olete juba harjunud norskaja, ütleb Alan R. Schwartz, une ja hingamistehnoloogia teadusnõunik.

Uneapnoe on kurgu täieliku või peaaegu täieliku ummistuse tagajärg keele ja pehmete kudede poolt ning äratab teid öö läbi korduvalt, selgitab ta, lisades, et kuivõrd alkohol suurendab vastuvõtlikkust uneapnoele, häirivad apnoeepisoodid teie magada ja vähendada une kvaliteeti. Ja kui teie keha põletab öösel viimases osas alkoholi ära, ärritute teid üleliia.

Teie uni häirib öösel ilmnenud apnoe ja öö lõpupoole liigse erutuse tõttu, hoiatab Schwartz. Seega soovitab ta magamiskoha lähedal joomisest hoiduda.

Seotud: Ei tea, miks sa kogu aeg nii väsinud oled? Siin on peamised põhjused ja mida sellega teha

Lõpeta suitsetamine

Kui olete suitsetaja, võiksite kaaluda sigarettide välja lõikamist elu kui viis norskamist lõpetada.


Sigarettide põhikomponent nikotiin on keemiliselt sarnane meie ühe stimuleeriva neurotransmitteri, atsetüülkoliiniga. Nii et kui te suitsetate enne magamaminekut, võib nikotiin häirida teie unearhitektuuri, muutes une veelgi vähem taastavaks, kui teil on uneapnoe, selgitab sertifitseeritud uneteaduse treener ja Savi asutaja Alex Savy SleepingOcean.com .

Samuti võib sigaretisuits põhjustada liigset lima tootmist kopsudes, mis raskendab ka hingamist. Ja tubaka tarbimine on seostatud obstruktiivse uneapnoega, mis on norskamise teadaolev põhjus.

Seotud: lõõgastavad joogaasendid rahulikuks uneks

Harjutus

Kui arvate, et süüdi on kaal, kaaluge söömist a tervislikum toitumine ja rohkem treeningu lisamist oma rutiini.


Kui olete ülekaaluline ja norskate, võib teie norskamisprobleemide leevendamiseks olla kasulik ülekaalust alla saada, selgitab Velikova. Rasvane kude koos halva lihastoonusega kaelapiirkonnas on norskamise teadaolevad põhjused ja seetõttu võib ülekaalude kaotamine neid probleeme leevendada.

Proovige norskamisvastaseid harjutusi

Jah, need on olemas. Orofarüngeaalsed harjutused on tõestanud olla efektiivne norskamisega tegelemisel, ütleb Savy. Need muudavad tema sõnul teie kõri- ja neelulihased toonilisemaks, et need lihased säilitaksid kuju paremini ja ei kukuks magamise ajal kokku.

Või võite laulda! Isegi kui teil pole head häält, võib allkirjastamine sarnaneda orofarüngeaalsete harjutustega, nii et see võib aidata leevendada kerget ja mõõdukat norskamist, lisab ta.

SleepFoundation.org soovitab järgmist harjutused :

  • Lükake keele ots vastu suu katust ja libistage keelt tahapoole. Korda 20 korda.
  • Ime oma keelt ülespoole, nii et kogu keel jääb su katuse vastu. Korda 20 korda.
  • Suruge keele tagaosa allapoole suu põrandat, hoides samal ajal keeleotsa alumiste esihammastega.

Tõstke oma pea üles

Velikova selgitab, et lihtne asendimuutus magades võib aidata norskamist vältida. Magades pea üles tõstes laseme hingamisteedel selge õhuvoolu, mis võib olla ummistunud, kui magame täiesti ühtlasel pinnal, lameda padjaga või ilma selleta, ütleb ta.

Lihtne viis seda teha, ütleb Matthew Ross, asutaja ja COO Unehoov , on asetada oma pea alla täiendav padi või kaks. Lisapadja lisamisega ei kuku teie keel loodetavasti tagasi kurku, jättes hingamisteede läbipääsu takistamatuks, selgitab ta.

Magage külili

Kui magate selili või kõhuli ja kipute norskama, vaadake, mis juhtub, kui magate külili. Hingamisteed varisevad kõige tõenäolisemalt selili lamades. Seetõttu saavad norskavad inimesed abikaasalt sageli küünarnuki küljele, julgustades neid küljelt ümber minema, selgitab juhatuse sertifitseeritud internist Jacob Teitelbaum.

Kui olete tavaline magaja, soovitab Teitelbaum tennisepalli kotti panna ja kinnitada see mugava särgi seljaosa külge. See muudab selili lamamise ebamugavaks ja tekitab loomulikult külili magamise, ütleb ta.

Millal pöörduda arsti poole

Mõnel juhul on oluline norskamise suhtes pöörduda tervishoiutöötaja poole. Kui te regulaarselt norskate - piisavalt, et teie partner näiteks selle üle kaebab -, on mõistlik paluda arstil pöörduda spetsialisti poole, ütleb uneekspert ja ettevõtte tegevjuht Christopher Lindholst. MetroNaps . Uneapnoe, selgitab ta, on viletsus, millel on negatiivsed tagajärjed tervisele, kuid mida saab ravida mitmel viisil.

Paraad Daily

Kuulsuste intervjuud, retseptid ja tervisenõuanded edastatakse teie postkasti. E-posti aadress Palun sisesta kehtiv e-posti aadress.Täname registreerumise eest! Tellimuse kinnitamiseks kontrollige oma e-posti aadressi.

Tervisliku eluviisi muutmine on muidugi igal juhul hea mõte, kuid kui ülaltoodud soovitused ei toimi, soovite saada õige diagnoosi. On telemeditsiini pakkujaid nagu GetSnooze mis võib teile praktiliselt ilma arsti kabinetti külastamata sõeluuringu anda, mis võib pandeemia ajal eriti kasulik olla.

Järgmisena: Une eelised: 5 tervislikku põhjust varakult magama minna